Gymnastika je najstarší šport, ktorý si vyžadujeflexibilita, vytrvalosť a dobrá koordinácia pohybov. Pravidelný tréning športovcov je zameraný na rozvoj všetkých svalových skupín. Osobitná pozornosť sa venuje tlači, ktorá formuje a udržiava držanie tela, zúčastňuje sa všetkých pohybov a cvičení. Spôsob, akým gymnastky pumpujú tlač, dokáže ohromiť a zároveň inšpirovať každého. Denné tréningové komplexy zahŕňajú veľa rôznych cvičení, ktoré sú nad sily jednoduchého amatéra.
Prečo by gymnastky mali pumpovať brušné svaly?
Mnoho gymnastiek sa spája s neuveriteľnýmpružnosť, pružnosť, ľahkosť a obratnosť. Podobnej prezentácii podlieha aj ich tréning pozostávajúci zo skokov, medzičasov a akrobatických kúskov. Tento obrázok nie je pravdivý. Každý deň sú športovci vystavení veľkému športovému stresu, ktorý zahŕňa aj tréning brušných svalov gymnastiek. Prečo by mali pumpovať brušné svaly?
- Silné a vytrvalé svaly sú dôležité pre úspechy v športe, bez ohľadu na ich skupinu.
- Brusné svaly tvoria správne a rovnomerné držanie tela, čo zaisťuje neodmysliteľnú eleganciu a harmóniu gymnastiek.
- Triedy rozvíjajú vytrvalosť, silové schopnosti a ďalšie užitočné fyzické vlastnosti.
- Pravidelné cvičenie zlepšuje výkon.
- Intenzívne cvičenie zabezpečuje pohyblivosť kĺbov, ktoré sú zodpovedné za flexibilitu športovcov.
- Početné ohyby, zákruty a zákruty, ktoré sú zahrnuté v programe gymnastiky, poskytuje tlač.
- Vyvinuté svaly brušnej steny chránia vnútorné orgány športovcov pred zranením.
- Každodenné aktivity podporujú a posilňujú kardiovaskulárny a dýchací systém.
A v neposlednom rade všestranný telesný rozvoj napomáha posilňovaniu pohybového aparátu a celkovo priaznivo pôsobí na zdravie.
Technika tréningu
Aby sa predišlo zraneniu počas cvičenia aaby boli čo najefektívnejšie, mala by sa dodržiavať určitá technika. Dodržiavajú ho všetci športovci, gymnastky nevynímajúc. Cvičenie na tlači, bez ohľadu na jeho typ, sa vykonáva v súlade s niekoľkými pravidlami.
- Meranie. Pohyby by mali byť plynulé, bez trhania. Ak tak neurobíte, môže dôjsť k zraneniu, až natiahnutiu svalov alebo natrhnutiu.
- Správne dýchanie. Nevyhnutné pre správne rozloženie záťaže a kontrolu tepovej frekvencie. Vyvíja sa úsilie na výdych, relaxáciu - na nádych.
- Kombinácia rýchlosti.Bez ohľadu na to, aké cvičenie sa vykonáva, mali by ste striedať pomalé a rýchle vykonávanie. V druhom prípade svaly dostávajú maximálne zaťaženie a konsolidujú výsledok získaný počas neunáhlenej práce.
- Regulácia záťaže.Neúnosné zaťaženie lisu môže viesť k vytvoreniu hernie. Preto spôsob, akým gymnastky švihnú brucho, určuje a reguluje profesionálny tréner, ktorý nepripúšťa nadmerný stres.
- Cvičenie pre tlač, vykonávané v poloheležiace, neznamenajú napätie zvyšku svalov. Z tohto dôvodu je spodná časť chrbta športovcov vždy pritlačená k podlahe, čo vám umožňuje trénovať výlučne brušnú stenu a nepoužívať zadok a nohy.
Cvičenie na priame brušné svaly
Sú umiestnené pozdĺž brucha, zhora nadol asú najsilnejšie pozdĺž brušnej steny. Sú to oni, ktorí vytvárajú efekt "kociek" tlače. Ak budete venovať pozornosť tomu, ako gymnasti švihnú tlačou, všimnete si, že počas tréningu sa venuje zvýšená pozornosť priamym svalom.
- "Skladanie". Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky nad hlavu. Telo a nohy sú súčasne zdvihnuté tak, aby sa prsty dotýkali chodidiel. V tejto polohe vydržte 100 sekúnd.
- "Loď". Ľahnite si, položte ruky nad hlavu.Nohy a telo sú zdvihnuté o 30–45 stupňov nad podlahou. Pozícia sa drží 10 sekúnd. Potom sa urobí prevrat na žalúdku. Ruky a nohy sa opäť zdvihnú z povrchu. Opakujte 5-6 krát.
- Na vodorovnej lište. Uchopte brvno a natiahnite sa na ruky. Zdvihnite nohy do pravého uhla, zatlačte na hrudník. Opäť sa narovnajte kolmo na telo, zaujmite pôvodnú polohu. Opakujte 10-krát.
Šikmé a priečne svaly
Sú akýmsi korzetom, obopínajúcim pás a boky. Tieto svaly regulujú schopnosť ohýbať sa a krútiť. Ako gymnastky trénujú brušné svaly?
- Východisková poloha je na chrbte, ruky sú vystreté nad hlavou. Zdvihnite telo, pravým lakťom siahnite po ľavé koleno. Opakujte to isté s ľavou rukou 20-krát.
- Ľahnite si na chrbát.Pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite panvu a spodnú časť chrbta z podlahy. Natiahnite sa so zatvorenými nohami na jedno rameno, zaujmite primárnu pozíciu. Zmeňte smer na druhé rameno. Spustite 10-krát.
- Poloha - ležanie na boku. Jedna ruka spočíva na hlave, druhá je natiahnutá pozdĺž tela. Znížené rovné nohy stúpajú smerom k zdvihnutému lakťu. Opakujte 10-krát. Prevrátiť, opakovať.
Cvičenie na nižšie svaly
Táto skupina je pokračovaním priamych svalov.brucho. Spodné svaly sú zvyčajne slabé a slabo vyvinuté, najmä u žien, v dôsledku prirodzenej stavby ich tela. Ak vezmete do úvahy úroveň zaťaženia a spôsob, akým gymnasti hojdajú lisom na rozvoj dolných svalov, môžete „prekabátiť“ fyziologickú vlastnosť a stať sa majiteľom rovného plochého žalúdka.
- Ľahnite si na chrbát. Odtrhnite rovné nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov. Vydržte v polohe 10 sekúnd, znížte sa. Opakujte 15-krát.
- Zaujmite polohu ležmo. Striedavo pritiahnite kolená k hrudníku 20-krát.
- Držte sa na tyči. Zdvihnite nohy do pravého uhla 15-krát.
Tréning mladých gymnastov
Pre dievčatá je pripravený samostatný program,berúc do úvahy zvláštnosti ich fyziológie. Školáčky do 12 rokov sa vyznačujú vysokou vytrvalosťou. Z tohto dôvodu je pre nich záťaž zvýšená v porovnaní s pätnásťročnými športovcami, ktorí sa ľahko unavia. Malí gymnasti vykonávajú cvičenia na tlači s nemenej nadšením a nasadením. Cvičenie zapája všetky brušné svaly a efektívne ich rozvíja.
- Ľahnite si na chrbát. Zoskupte sa v sede, zaujmite východiskovú pozíciu. Bež rýchlo 20-krát.
- Posaďte sa na lavičku, pripevnite si nohy, ruky na opasok. Nakloňte sa, vráťte sa. Vykonajte 40-krát.
- Ľahnite si na chrbát. Odtrhnite rovné nohy z podlahy, dosiahnite hlavu, nižšie. Opakujte 20-krát.
