Ako urobiť 100 klikov? Je to možné? Ako sa správne pripraviť? Na všetky tieto otázky, a to nielen, nájdete odpovede v článku.
100 krát. Je to skutočné?
Tento výsledok je veľmi reálny pre všetkých.zdravý človek, ale veľa určujú počiatočné schopnosti. Napríklad, ak ľahko zvládnete 60 klikov v jednom prístupe, bez problémov a za mesiac tréningu ich dosiahnete stovku. Bude to oveľa ťažšie pre tých, ktorí môžu robiť menej ako 10-krát. Je to spôsobené tým, že svaly ešte nevstúpili do pracovného rytmu a telu trvá určitý čas, kým sa prispôsobí neustálemu stresu. Tak či onak, každý fyzicky zdravý človek môže dosiahnuť takýto výsledok, ale musíte sa snažiť.
Môže to niekto urobiť?
Ako urobiť 100 klikov? Zvládne to každý?Závisí to od fyziologických charakteristík a stupňa vývoja svalov v čase začiatku tréningu. Medzi fyziologické vlastnosti patria faktory ako prítomnosť kostí a kardiovaskulárne choroby, váha a vek (vo väčšine prípadov určuje prvé dva faktory). Je potrebné poznamenať, že v prípade problémov s kĺbmi alebo priamo kostnými tkanivami budete musieť zabudnúť na záznam push-up 100-krát (ak je ochorenie vyliečené, tak dočasne), inak by to mohlo nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Problémy so srdcom nie sú také kritické, ale v takom prípade sa tréningový čas výrazne predĺži (záleží na konkrétnej diagnóze).
Optimálna váha pre tréning
V ideálnom prípade by mala byť telesná hmotnosť dospelého človekarovná sa jeho výške, od ktorej musíte odpočítať 100 cm.Napríklad s výškou 180 cm - 80 kg. Ale toto je približný priemerný pomer, ktorý sa môže líšiť v závislosti od postavy. Pri klikoch, ako pri iných fyzických cvičeniach, nehrá rolu ani tak samotná hmota, ako skôr obsah tuku v ľudskom tele. A vyššie uvedený vzorec zobrazuje iba približnú mieru pre bežného človeka bez výkonných svalov. Ak sa vaša hmota s výškou 170 cm rovná 100 kg, ale týchto 100 kg nie je výsledkom obezity, ale súboru zdravej svalovej hmoty, nezabráni vám to v cvičení. V niektorých prípadoch budete musieť najskôr schudnúť a až potom začať trénovať. Môžete tiež začať s klikmi na lavičke a až potom prejsť od ľahších cvikov k štandardnej úrovni.
Ako dlho bude trvať tréning?
Ako urobiť 100 klikov?Ako dlho trvá dosiahnutie požadovaného výsledku? Spravidla platí, že ak človek netrpí vyššie uvedenými chorobami, ale zároveň nie je vážnym športovcom, môže sa naučiť robiť kliky 100-krát za 3-4 mesiace.
Technika push-up
Začiatočníkom sa odporúča, aby sa s nimi najskôr oboznámilisprávnou technikou push-up. Je to celkom jednoduché: chrbát a nohy by mali byť na rovnakej priamke a nemali by sa ohýbať, ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien (v ľahu). Existujú aj alternatívy, ako sú úzke a široké nárazníky. V tomto stave musíte pokrčiť paže tak, aby bol váš hrudník 10 cm od podlahy, a až potom sa uvoľnite. Pri ohýbaní sa odporúča vydýchnuť vzduch, pretože toto je časovo najnáročnejší proces, a nadýchnuť sa.
Technika push-up pre začiatočníkov je jednoduchá a jej vývoj nebude trvať veľa času, ale musí byť vylepšený do automatizmu, inak budú cviky nekvalitné a pre telo zbytočné.
Časový plán tréningu
Koľko musíte robiť klikov za deň? Ďalej vám bude predstavený špeciálny vzdelávací program, ktorý povedie k požadovanému výsledku.
Koľko klikov za deň a po celý časkoľko je hodín? Prvý deň by ste sa mali pokúsiť urobiť aspoň 50 klikov. Racionálne vykonajte 5 sád po 10 klikov. Takto napnete svaly. Nemusíte sa snažiť urobiť čo najviac cvikov pri jednom prístupe, inak dôjde k nadmernému prepracovaniu svalov a na druhý deň vám bolesť nedovolí cvičiť (zvyčajne to trvá niekoľko dní, niekedy týždeň). Ak máte pocit, že na výkon zjavne nie je dostatok sily, dajte si pauzu a po prestávke urobte ďalší prístup. V tomto režime musíte trénovať 3 dni.
Štvrtý deň musíte urobiť to isté, aleuž pre prístup o 2-3 kliknutia viac. Ak sa svaly v predošlých dňoch neupchali, bude cítiť zvýšenie svalovej sily a celkovej vytrvalosti. Takže opakujte ďalších 5 dní. Ak počas obdobia push-upov dôjde k tupým bolestiam kostí rúk, znamená to nedostatok vápnika v tele, fyzická aktivita to dobre určuje. V takom prípade sa odporúča prerušiť tréning na niekoľko týždňov a absolvovať vitamínový kurz alebo sa poraďte s lekárom.
Na desiaty deň môžetevykonajte 27 klikov, ale zároveň je dovolené skúšať tlaky na maximum niekoľkokrát denne (po 9-dňovom tréningu svaly nakoniec vstúpili do rytmu a už sa nebudú upchávať preťažením). Hlavný počet prístupov by však mal byť stále stabilný - 27-krát. Môžete teda trénovať tri dni, potom ďalšie dva, ale bez toho, aby ste sa snažili dosiahnuť maximálne výsledky. To je potrebné, aby ste telu poskytli trochu oddýchnutia pred zvýšením normy.
Na 14. deň by sa malo s tréningom začaťpredbežné zahriatie, pretože tentoraz musíte pre každý prístup vykonať 34 - 35 klikov pre 6 prístupov, čo spôsobuje značné zaťaženie kĺbov. Toto by sa malo opakovať týždeň, potom rýchlosť zvýšiť o 4 - 6 krát a pravidelne robiť kliknutia na maximum, ale tieto prístupy by nemali presahovať hlavné. Po piatich dňoch v nasledujúcich dvoch je vhodné úplne zastaviť implementáciu maximálneho výsledku, ponechať iba obvyklý režim, a potom zvýšiť mieru a praktizovať ju ďalší týždeň.
Potom telo vstúpi do športovej fázy.a školenie je výrazne odlišné. Každý deň musíte vykonať 8 - 10 prístupov, čo je v prípade každého z nich 52 - 54 krát. Do tejto doby sa svaly musia prispôsobiť stabilnému tréningu a všeobecná vytrvalosť umožňuje telu rýchlejšie sa rozvíjať.
V 6. týždni môžete urobiť 56 klikov zaprístup, ale už nemierte. Svaly si na tvrdší režim ešte len zvykajú a nemalo by sa im dať upchať, inak budete musieť opäť stráviť veľa času prípravnou fázou. Potom môžete súčasne vykonať 60 - 62 cvikov v rovnakej intenzite.
Od 43. dňa začína fáza načítania, počasčo si vyžaduje vykonať 75 cvikov na každý prístup, pričom prístupov by malo byť najviac 5 za deň. Jedná sa o dosť vážne zaťaženie svalov, po ktorom sa na konci dňa a na začiatku nasledujúceho dňa vyskytne zvyčajne mierna bolesť v svaloch hrudníka a brušných svalov (pravdepodobne v bokoch). Netreba sa báť, svaly nie sú upchaté, je to signál rastu vlákniny. Po jednom pracovnom dni by mali byť dva dni na vyloženie, počas ktorých svaly dorastú. Potom sa opäť vykonáva rovnaké množstvo pohybu počas dňa, po ktorom nasleduje 48 hodín odpočinku. Na takomto režime musíte pracovať dva týždne, pričom je dôležité neznižovať rozvrh, pretože svalové vlákna človeka sú veľmi citlivé na zmeny v tréningu. Správna výživa je v dnešnej dobe obzvlášť dôležitá, určuje úspech o 30%.
Potom to môžete urobiť už 75-krát pre 7-8 prístupovkaždý deň. Vďaka fáze načítania nebude tento počet klikov pre telo ťažký. Môžete zvýšiť sadzbu za týždeň, ale iba o 2-3 krát. Práca v rovnakom režime nasledujúce dni zabezpečí systematické zvýšenie výdrže.
Asi 5 dní pred koncom 4. mesiacamusíte prestať cvičiť. V tejto fáze váš kurz dosiahne takmer 90-násobok. Ďalej musíte odpočívať a nepodliehať veľkej fyzickej námahe. Je tiež dôležité jesť striedmo ako v predchádzajúcich 11 týždňoch. Najlepšou možnosťou by bola ľahká a mobilná aktivita, ako je volejbal alebo badminton. Telo bude od vyčerpávajúcich tréningov úplne oddýchnuté, svaly však nebudú atrofovať. Po 5 dňoch môžete vytlačiť 100-krát. Bude to dosť zložité, pretože nejde o pracovný prístup, ale je to uskutočniteľné.
Push-up pre dievčatá
Tento tréningový režim je vhodný pre oboch chlapova pre dievčatá. Push-upy pre dievčatá sú klasifikované ako atletické cvičenia, takže sú bezpečné a nespôsobujú výrazný rast svalov. Cvičenie je navyše dosť univerzálne. Zaťaženie je okrem paží tiež na nohách, hrudníku, brušných svalov, chrbta a predlaktí.
Push-up na jednej ruke
Ako urobiť push-up s jednoručkami?Toto ťažké cvičenie je takmer nemožné pre ľudí, ktorí predtým nerobili pravidelné tlaky. Vyžaduje obrovskú svalovú silu paží, hrudníka, vynikajúce kĺby a vyvinutý chrbát. Okrem toho má technika vykonania určité rozdiely. Pri ležaní musíte dávať dôraz, jednu ruku položte rovno a druhú položte za chrbát. V tomto prípade by ramená mali byť kolmé na podlahu.
Ako urobiť push-up s jednoručkami? Cvičenie sa považuje za ukončené, ak je pri ohýbaní rameno oporného ramena 15 cm od povrchu a potom dôjde k predĺženiu, kým sa nezaujme počiatočná poloha.
Teraz viete, ako urobiť 100 klikov. Môžete samozrejme začať trénovať, ak na to neexistujú žiadne kontraindikácie. Byť zdravý!
