Pre profesionálnych športovcov a amatérovObnova po tréningu je proces, ktorý by sa mal brať ako prirodzená nevyhnutnosť. Svaly začnú rásť až po jej ukončení. Aby tento proces prebiehal oveľa rýchlejšie a bez následkov, je dôležité vedieť sa správne uvoľniť a načerpať nové sily potrebné pre ďalší tréning.
Čo potrebujete vedieť o tréningu?
Správne cvičenie je zárukou, že zotavenie po tréningu bude rýchle a bezbolestné. Medzi základné pravidlá športovania patria:
- Obmedzenie trvania jedného tréningu na jeden a pol hodiny.
- Jeden deň v týždni si odpočiňte svaly.
- Alternatívne je v tento deň povolené minimálne zaťaženie.
- Každý deň je potrebné dopriať telu odpočinok, a to nielen v noci, ale aj cez deň. Jedna hodina spánku v čase obeda by mala stačiť.
Rehabilitácia po tréningu
Ako správne obnoviť telo po tréningu? Medzi hlavné prostriedky rehabilitácie patria:
- pasívny odpočinok;
- dobre zvolená strava;
- masáže;
- kúpeľ;
- vodné procedúry.
Masáže pre športovcov patria medzinajúčinnejších metód obnovy. Odstránením odpadových látok zo svalov počas tohto zákroku sa stávajú pružnejšie. Výsledkom je zvýšenie úrovne ich výkonnosti.
Mali by ste tiež venovať pozornosť takémuto nástroju, ako je parný kúpeľ. Podporuje uvoľnenie svalov, ktoré sa dosahuje zvýšením termoregulácie a potením.
Pri návšteve parného kúpeľa musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Napríklad, keď ste v ňom, je neprijateľné sprchovať sa studenou vodou. Tento postup by sa mal vykonať po skončení relácie.
Pasívny odpočinok je normálny nočný spánok. Jeho trvanie by nemalo byť kratšie ako osem hodín. Tento čas celkom stačí na zotavenie svalov.
Pomocou vodnej terapie je ľahké uvoľniť svaly. Okrem toho zmierňuje svalové napätie. Najefektívnejšia je návšteva bazéna.
Obnova po tréningu: výživa
Medzi výrobkami, ktoré majú pozitívny vplyv na regeneráciu tela po športovom tréningu, treba vyzdvihnúť napríklad:
- Vajcia.V ponuke športovca budú vždy jedničkou. Ich bielkoviny majú počas zotavenia najvyššiu hodnotu v porovnaní s ostatnými potravinami, ktoré musíte mať.
- Losos. Vďaka bielkovinám a omega-3 mastným kyselinám obsiahnutým v lososovi je proces obnovy oveľa rýchlejší. Je to spôsobené poklesom produktov rozkladu bielkovín vo svaloch.
- Voda. Porušenie rovnováhy tekutín v tele je plné zníženia rýchlosti zotavenia svalov.
- Hovädzie mäso. Je to skvelá alternatíva ku kreatínu. Mäso obsahuje veľa železa a zinku.
- Jogurt. Je to produkt, ktorý kombinuje bielkoviny a sacharidy. Pre rýchle zotavenie svalov po cvičení je to najlepšie riešenie.
- Mandle. Obsahuje veľké množstvo alfa-tokoferolu. Je to forma vitamínu E.
Lieky na zotavenie po tréningu
Vedúce postavenie medzi drogami,podpora regenerácie svalov, ktoré sú obsadené antioxidantmi. Sú zodpovedné za potlačenie voľných radikálov. Znižuje sa tak bolesť svalov a potlačuje sa vývoj zápalových procesov. Medzi antioxidanty patria vitamíny A, C, E a ďalšie.
Mali by ste tiež venovať náležitú pozornosť aaminokyseliny. Samotné telo ich neprodukuje, preto potrebuje pomoc. Aminokyseliny sú dodávané vo forme „L-izoleucínu“, „L-valínu“ a ďalších látok. Vďaka takýmto doplnkom bude imunitný systém vždy chránený.
Ďalším liekom, ktorý podporuje rýchlu regeneráciu, je inozín. Odstraňuje kyselinu mliečnu z tela, čo zase prispieva k únave svalov.
Užitočné tipy
Ako inak je možné stimulovať zotaveniepo tréningu? Ihneď po jeho ukončení sa odporúča užiť až 5 gramov „BCAA“. Tento komplex stimuluje produkciu anabolických hormónov. Okrem toho inhibuje katabolické procesy.
Musíte tiež vziať 3 gramy kreatínu a rovnaké množstvo glutamínu. Kreatín obnoví nedostatok energie a glutamín zvýši produkciu rastového hormónu.
Rovnako dôležité je ihneď po tréningu vypiť aspoň liter čistej, nesýtenej vody. Pomôže to obnoviť vodnú rovnováhu.
Ďalšie informácie
Každé cvičenie musí byť zakončené povinnýmzádrhel (ľahké cvičenie). Okrem toho by sa mala venovať osobitná pozornosť profesionálnej masáži. Stimuláciou prietoku krvi a lymfy je možné rýchle zotavenie po tréningu.
Užívanie anabolických steroidov pozitívne ovplyvní celkový stav tela.
Ako definovať zotavenie?
Dve hodiny po tréningu musítezmeraj pulz. Ak je indikátor nižší ako 75 úderov za minútu, proces obnovy bol úspešne dokončený. Indikátor viac ako 75 úderov / min je signál z tela o pretrénovaní alebo o výskyte nesprávnych funkcií kardiovaskulárneho systému.
Hlboký spánok hovorí o aktivácii procesu.obnovenie vitality. Ak športovca sprevádzajú rušivé sny, ako aj ranná a denná ospalosť, potom by sa mal upraviť tréningový režim.
Bolesť v oblasti hrudníka je signál, že telo po minulom tréningu ešte nedokončilo procesy obnovy.
Rýchlosť zotavenia svalov priamo závisí odstupeň zaťaženia, preto nemusí byť v rôznych dňoch rovnaký. Ak bola záťaž zanedbateľná, svaly sa obnovia do jedného dňa. Aby sa zotavili z mierneho zaťaženia, bude to trvať dva dni.
Úplné zotavenie po tréningu je možné až po týždni. V niektorých prípadoch - dva týždne po veľkej fyzickej aktivite.
