Mulți dintre noi am realizat cel puțin o dată în viață căau nevoie să slăbească. Mai mult, fiecare își pune înțelesul personal în aceste cuvinte. Pentru o persoană, cel mai important lucru este cântarul, pentru altul este important să fie în formă și subțire, a treia vrea să îndepărteze centimetri în plus doar din zonele cu probleme și așa mai departe. Primul lucru care îi vine în minte unei persoane care vrea să slăbească este dieta. Astăzi există o mulțime de diete diferite care vizează arderea grăsimilor, dar sunt ineficiente fără activitate fizică.
Pentru persoanele care au nevoie doar să slăbească puțin șiPentru a tonifica corpul, sunt suficiente astfel de activități fizice precum mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, alergatul etc. O opțiune bună pentru persoana modernă, constant ocupată este o bandă de alergare pentru pierderea în greutate. Recenziile arată că acest aparat de exerciții testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în formă bună și să vă controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească semnificativ și rapid merg la sală. Pentru a pierde în greutate, ei folosesc o activitate fizică serioasă. Pentru ca totul să fie în ordine, acestea trebuie să fie practicate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să slăbim în sală și vom analiza mai multe programe de antrenament tipice.
Începerea cursurilor: aspecte principale
Antrenează-te, cel puțin la început,se află sub îndrumarea unui instructor profesionist. Faptul este că tehnica corectă este extrem de importantă în exerciții. Dacă faci exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult, o abordare analfabetă a tehnicii de mișcare creează riscul unor răni grave, deoarece aproape toate exercițiile se fac cu greutăți.
Când începeți cursurile, nu vă sfiați să întrebaținumele echipamentelor din sala de sport, modul de utilizare a acestora și măsurile de siguranță. Toată lumea a fost începător odată. Hainele pentru antrenament ar trebui să fie confortabile, astfel încât să nu restricționeze mișcarea. Se recomandă să acordați preferință țesăturilor naturale, respirabile. Țesăturile sintetice care sunt slab respirabile creează disconfort, mai ales în timpul antrenamentelor intense.
Trebuie să studiezi cu înțelepciune, fără fanatism.Oboseala excesivă este plină de microtraume ale mușchilor, așa că nu ar trebui să o permiteți. Pentru începători, va fi suficient să exerciți timp de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână. Te poți antrena în fiecare zi, principalul lucru este că aceeași grupă musculară nu este încărcată două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
Realizarea unui plan de antrenament
Înainte de a merge la sală ptPentru a pierde în greutate, trebuie să creați un plan clar de exerciții. La dezvoltarea acestuia, merită să ținem cont că durează în medie o săptămână pentru ca mușchii să se recupereze complet după un antrenament intens. Încărcarea aceleiași grupe musculare în fiecare zi nu are sens, atât din punct de vedere al slăbirii, cât și al sănătății. Desigur, antrenamentul o dată pe săptămână este ineficient. Programul optim este atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie de mușchi este folosită o dată la două zile, iar antrenamentul se efectuează 5 zile pe săptămână. In consecinta, toate grupele musculare se odihnesc trei zile la rand (2 zile libere si o zi atasata weekendului in care nu au lucrat). Uneori, mușchii sunt împărțiți în trei categorii. Ambele abordări oferă mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena cinci zile, trei vor fi suficiente, cel puțin la început.
După ce am stabilit programul, merită distribuitmușchi timp de două sau trei zile. Se recomanda sa lucrezi cel putin trei grupe de muschi intr-o sedinta. Este recomandabil să combinați grupuri mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz este faptul că există mușchi care se ajută reciproc să lucreze și există mușchi antagoniști. De exemplu, presa pe bancă, care este exercițiul principal pentru antrenamentul pieptului, folosește tricepsul și umărul într-o manieră secundară. Prin urmare, este indicat să antrenați aceste grupe musculare în aceeași zi. Dacă lucrezi azi pieptul și mâine tricepsul, acesta din urmă nu se va odihni.
Trebuie avut în vedere că grupele musculare constau dinmai multe departamente/pachete (de aceea sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei lucrat printr-una sau alta modificare a unui exercițiu. Micile modificări sub formă, de exemplu, de înclinare a trunchiului sau de întoarcere a încheieturii mâinii pot redirecționa sarcina de la o grindă la alta.
Fiecare exercițiu se face în 2-4 abordări, întrepe care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse intens, trebuie să creșteți treptat greutatea cojilor. Exercițiile de slăbire pentru bărbați în sală nu sunt foarte diferite de cele pentru femei. Diferența constă în nivelul de încărcare și accentul pus pe alte zone problematice. Programul pentru fete din sala de sport include de obicei munca activă pe picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații acordă mai puțină atenție părții inferioare a corpului.
Sursă de alimentare
Răspunzând la întrebarea despre cum să slăbești rapid,Când te antrenezi în sală, mulți instructori fără experiență te pot sfătui să mănânci mai puțin. Aceasta este abordarea greșită. Corpul nostru, fiind un sistem complex de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. Dacă, pe măsură ce activitatea fizică crește, apare o deficiență de nutrienți, organismul intră în regim de autoconservare și trimite toate substanțele primite în rezerva de grăsime, în cazul în care apare din nou o deficiență. Prin urmare, alimentația în timpul antrenamentului ar trebui să fie completă. Desigur, nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Merită să mănânci aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.
Cu toate acestea, dieta obișnuită este încă supusă unoraajustare. Este indicat sa se limiteze consumul de produse de cofetarie si faina. De asemenea, trebuie evitate grăsimile de palmier și transgenice. Sunt slab absorbite de organism și creează balast de grăsime nerevendicat, de care nu este deloc ușor de scăpat. De asemenea, se recomandă să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane angajate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine și vitamine. Dar consumul de grăsimi și carbohidrați poate fi redus.
Când slăbești folosind sala de sport, merităGândiți-vă la dieta, astfel încât proteinele să constituie aproximativ 50% din toți nutrienții. Alimentele bogate în proteine includ pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.
Dintre carbohidrații sănătoși, ar trebui să acordați atenție: cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor uscate și muesli.
Regimul de băut
Răspunzând la întrebarea despre cum să slăbești însala de sport, merita mentionat consumul de cantitati suficiente de lichide. Rata zilnică de consum de apă este în medie de 2-2,5 litri. Desigur, poate varia în funcție de caracteristicile individuale ale organismului. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul tău primește suficientă apă. Cu un aport optim de lichide, urina este limpede și deschisă la culoare. Dacă este gălbuie, ar trebui să creșteți consumul de apă. În orice caz, nu trebuie să apelați la extreme. Aportul excesiv de lichide duce la scurgerea mineralelor valoroase din organism.
Contraindicații
Înainte de a începe conversația directdespre exerciții, ar trebui să acordați atenție contraindicațiilor. Pentru persoanele care suferă de vene varicoase, hemoroizi și boli de inimă, pierderea în greutate prin activitate fizică intensă este contraindicată. Pentru femei, unele boli ginecologice ar trebui adăugate pe lista de contraindicații. Într-un fel sau altul, atunci când începeți activitatea fizică, nu va strica să faceți o examinare completă a corpului sau cel puțin să consultați un medic.
Cum să slăbești în sală: exerciții
Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei careNu făcusem niciodată sport înainte. Pentru a pregăti corpul pentru sarcină, trebuie să dedicați 2-3 luni antrenamentului pur aerobic. Acesta ar putea fi alergare, înot, dans, aerobic etc. De asemenea, ar fi o idee bună să aveți grijă de flexibilitatea musculară cu yoga sau Pilates. Apoi puteți trece la lucrul cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un exercițiu de încălzire și cardio (bandă de alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.). Acum haideți să aflăm cum să vă antrenați în sală pentru a pierde în greutate.
Mai întâi, să analizăm complexul care se va potrivi șipentru bărbați și pentru femei. Este destul de complex, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturi - câteva exerciții pentru diferite grupe de mușchi, într-o singură abordare, fără pauză.
Program universal
Prima zi:
- Ridicari de picior suspendat + hiperextensie.
- Fante cu gantere + presa franceză în picioare.
- Reducerea picioarelor + rândul unui bloc orizontal până la talie.
- Onduleuri cu gantere + presă înclinată pentru picioare.
- Ridicari de picioare + trageri lat cu o prindere larga.
A doua zi:
- Presă pentru piept cu mreană cu o prindere îngustă + pulldown lat cu o prindere paralelă.
- Onduleuri pentru picioare + pulover cu gantere.
- Crunch (pe podea sau pe bancă) + deadlift.
- Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai culcat + extensia picioarelor pe aparat.
- Presă cu gantere înclinată + genuflexiuni cu bară.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Cele două se repetă de trei ori. Regimul optim de antrenament, dată fiind intensitatea lor, este de 2 ori pe săptămână.
Complex pentru bărbați
Acum să ne uităm la exercițiile din salăpentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să selectați greutatea echipamentului. La început, ar fi trebuit să fie astfel încât să nu poți face mai mult de 13 repetări ale unui anumit exercițiu. Primele două săptămâni trebuie să faceți o abordare la un moment dat. În a treia săptămână, greutatea echipamentului crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. În a patra săptămână, totul rămâne la fel, dar fiecare exercițiu se face în două abordări. Trebuie să depuneți eforturi pentru numărul de repetări indicate în paranteze.
Prima zi:
- Presă cu mreană întinsă pe o bancă (8x3).
- Ridicarea bratelor in timp ce stai intins pe o banca cu gantere (12x3).
- „Fluture” (8x2).
- Aderență largă lat pulldown (10x3).
- Hiperextensie (15x3).
- Tracții în spatele capului (8x2).
- Rând cu mreană îndoită (10x3).
A doua zi:
- Presă cu mreană așezată, din spatele capului (8x3).
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați (10x3).
- Pași cu gantere (10x3).
- Ridicarea brațului cu greutate în picioare (10x3).
- Ridicarea corpului pe presa superioară (20x3).
- Ridicarea picioarelor pentru abdomenul inferior (20x3).
- Dips triceps (10x2).
- Bench press francez (12x2).
A treia zi:
- Presă pentru picioare pe bancă (8x3).
- Fante cu gantere (8x3).
- Ondularea picioarelor în simulator (10x3).
- Scott ridică bicepșii de pe bancă (12x3).
- Ridicări agățate ale piciorului (12x3).
Un alt complex pentru bărbați
Acest program de pierdere în greutate pentru bărbați în salăSala este mai dificilă decât precedentele două, dar arde perfect grăsimea. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acesta. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda supersetului.
Prima zi:
- Crunch înclinat + hiperextensie (20x4).
- Genuflexiuni cu mreana + pull-down deasupra capului (15x4).
- Presă pentru piept cu mreană, stând sau în picioare + curl picioare culcat (20x4).
- Flotări pe bancă cu mâinile la spate + rând cu mreană până la bărbie (20x4).
A doua zi:
- Ridicari de picioare + deadlift (20x4).
- Fante cu gantere + rând de blocuri orizontale (15x4).
- Bench press in picioare sau asezat din spatele capului + extensie pentru picioare in simulator (20x4).
- Flotări cu aderență largă + bucle pentru brațe în picioare cu mreană (15x4).
A treia zi:
- Crunchuri pe podea + hiperextensie (15x4).
- Presă pentru picioare în simulator + presa pe bancă (15x4).
- Tragere în jos cu prindere apropiată + aplecat cu o mreană pe umeri (15x4).
- Mersul pe un deal cu greutăți + muște cu gantere întinse. (15x4).
Program pentru fete în sală
Dacă primul program a fost universal, șial doilea și al treilea au fost pur masculin, atunci acest complex este perfect pentru reprezentanții sexului frumos. Antrenamentul pentru femei în sala de slăbire pentru pierderea în greutate nu este atât de greu de efectuat, dar dacă este făcut corect, dă rezultate bune.
Prima zi:
- Scărcări la presa superioară.
- Extensii de picioare
- Trageți blocul superior spre piept.
- Îndoirile picioarelor.
- Trageți blocul inferior spre piept.
- Reducerea picioarelor.
- Bucle ponderate pentru bicepși.
A doua zi
- Strângerea mușchilor oblici abdominali.
- Bench press pe o bancă înclinată.
- "Fluture"
- Deadlift.
- Curl picioarelor în picioare.
- Ridicarea picioarelor într-o mașină sau agățată.
A treia zi:
- Scăderi de abdomene.
- Flotări pe bancă.
- Extensie triceps, pe un bloc.
- Fante cu gantere.
- Genuflexiuni cu greutati.
- Flotări.
- Extensii de picioare.
Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei abordări. Desigur, dacă este dificil, poți face mai puține repetări la început.
Ce complex să alegeți este o chestiune personală pentru toată lumea.În orice caz, amintiți-vă că trebuie să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și să încheiați cu stretching. Și nu uitați că exercițiile de sală pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, care a efectuat complexul feminin, pur și simplu nu obține efectul, atunci fata, după ce a efectuat cel masculin, poate deveni exagerat. După 2-3 luni, merită să schimbați programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască. Periodic trebuie să faceți pauze pentru ca acestea să fie bine odihnite.
Antrenamentul de forță acasă
Mulți oameni sunt interesați de întrebarea dacă este posibilantreneaza-te acasa cu aceeasi eficienta ca in sala de sport. În principiu, orice este posibil dacă ai echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe aparate de exercițiu pot fi înlocuite cu exerciții mai simple, dar nu toate. Dacă aveți gantere și o mreană, sau cel puțin doar gantere, atunci puteți antrena aproximativ jumătate din mușchi fără echipament de exerciții. Și dacă adăugați la aceasta bara orizontală și barele paralele, care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința potrivită puteți lucra întregul corp.
Halterele și barbelele pot fi folosite în deadlift șiprese de banc Desigur, nu vor înlocui o mașină de exercițiu bloc, în care trebuie să trageți greutatea asupra dvs. Dar va fi înlocuit cu o bară orizontală, cel puțin la exercițiile pentru spate. Singura modalitate de a înlocui extensiile brațelor din scripetele inferioare cu triceps este cu un expander strâns atașat la același unghi cu pârghia scripetei. A doua opțiune de a înlocui mașina cu blocuri este să lucrezi mai mult cu gantere. De asemenea, pot apărea probleme cu antrenarea picioarelor. Nu există un înlocuitor pentru mașinile speciale de curling pentru picioare acasă. Prin urmare, aici va trebui să recurgeți la exerciții aerobice, iar acesta nu este tocmai antrenament de forță.
Poate cea mai importantă problemă de acasăantrenament - absența unui expert care să vă poată acorda atenție greșelilor și să vă corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a practica cu succes acasă, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sală, desigur, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja la fitness.
Concluzii
Astăzi ne-am dat seama cum să slăbimSală de gimnastică. Drept urmare, putem trage o concluzie simplă că diligența și o abordare sistematică a exercițiilor fizice sunt importante pentru pierderea în greutate. Și orice altceva este o chestiune de tehnologie. Multe fete se tem că ridicând greutăți vor dobândi forme masculine. Acest lucru este complet fals. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sală este structurat în mod similar cu cel al bărbaților. Totul ține de hormoni, care nu vor permite fetei să-și dezvolte mult mușchii. Desigur, există și excepții, dar sunt foarte rare.
