Persoane care doresc să câștige masa musculară(în special pompați-vă brațele), trebuie să vă amintiți importanța exercițiilor de bază. Una dintre cele mai accesibile dintre acestea este tragerea pe bară. Datorită capacității de a-ți poziționa brațele în moduri diferite, poți concentra cea mai mare sarcină asupra mușchilor specifici. În special, tragerile de prindere inversă sunt folosite pentru a întări în general bicepșii și a le crește volumul. Dar numai pentru concentrarea corectă a încărcăturii pe biceps este necesar să se cunoască tehnica de execuție necesară.
Se efectuează tracțiuni cu prindere inversăîn felul următor. Inițial, trebuie să selectați prinderea dorită a barei transversale, care poate fi îngustă, medie și largă în lățime. Fiecare tip are propriile caracteristici de concentrare a sarcinii pe un anumit cap al bicepsului. Pull-Up-ul Narrow Reverse Grip vă permite să încărcați bicepsul interior. Capul extern este pompat în principal cu o prindere largă. Intermediar, adică mânerul din mijloc vă permite să pompați uniform întregul biceps - acesta este recomandat începătorilor. După ridicarea mânerului, este necesar să trageți corpul spre bara transversală, astfel încât pieptul superior să se ridice la nivelul său. În momentul acțiunii active a tracțiunii în sine, trebuie să respirați. În vârful exercițiului se face o scurtă pauză, după care brațele sunt extinse. Partea pasivă a mișcării, adică extensia brațelor, trebuie să fie lentă și concentrată, însoțită de expirație. Tragerile cu prindere inversă ar trebui să conțină un anumit număr de ori în apropiere. De regulă, nu este mai puțin de 8 și nu mai mult de 20, în funcție de focalizarea antrenamentului. Dacă acest rezultat vine ușor, se pot folosi greutățile corporale. În capacitatea lor, puteți folosi atât o curea cu o greutate suspendată, cât și veste speciale cu greutate (inclusiv armătură), și ca alternativă - un rucsac plin cu clătite, cărămizi sau orice altceva greu. Greutatea suspendată este ajustată conform aceluiași calcul, adică capacitatea de a trage în sus de 8-20 de ori.
În ciuda faptului că pull-up-ul cu o prindere inversăEste destinat pompării bicepsului, precum și, în mare măsură, a părții inferioare a „aripilor” (lats); în timpul executării sale, sunt încărcați și o serie de alți mușchi. Prin urmare, acest lucru vă permite să pompați (deși într-o măsură mai mică) toți mușchii implicați în tragere în sus. Printre acestea, multe dintre centura scapulară pot fi distinse, într-o oarecare măsură - pectoral și deltoid. În plus, tragerile cu prindere inversă au un efect mare datorită faptului că atunci când sunt efectuate, atât articulațiile cotului, cât și ale umerilor se mișcă. Acest lucru distinge fundamental acest exercițiu de pomparea bicepsului cu ajutorul ganterelor și a unei mrene, unde mișcările au loc numai în articulația cotului și astfel volumul acestui mușchi este mai puțin implicat. După ce stăpâniți tragerea cu o prindere mijlocie inversă, puteți stăpâni și specificul efectuării acestui exercițiu cu o prindere îngustă și largă. Acest lucru va ajuta să vizați anumite părți ale bicepsului. Pentru o mai mare eficienta, se recomanda efectuarea acestui exercitiu pe bare transversale cu diferite forme de indoire. Și pentru începătorii care nu pot stăpâni acest exercițiu, o alternativă poate fi un antrenor de blocuri pentru tragerea în jos, care vă permite să reglați sarcina fără a distorsiona tehnica.
Astfel, putem concluziona căTracțiunile cu o prindere îngustă sunt cele mai eficiente pentru pomparea bicepșilor, iar implementarea lor trebuie făcută sistematic și inclusă în programul de antrenament general. Acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.
