Programul de instruire pentru forță - Noțiuni de bază, recomandări și sfaturi

Programul de formare a forței este diferit derestul, în primul rând, prin intensitatea și greutățile sale uriașe (90-100% din maxim). Principiul principal în această abordare este includerea fibrelor musculare rapide și explozive. Primul lucru pe care trebuie să-l pregătiți psihologic pentru o asemenea pregătire. Trebuie să aveți în minte o strategie clară de "atac", care să combine cele mai necesare exerciții, un număr acceptabil de repetări, o scurtă pauză între abordări, prezența unui partener care va ajuta și sprijini în momente dificile și așa mai departe. Prin exercitarea pe o forță, o persoană își mărește indicii fizici ai forței musculare, ceea ce îi oferă ocazia de a ridica toate greutățile mari de lucru.

Abordarea de bază a instruirii

Programul de formare a forței ar trebui să includăun număr mic de exerciții de bază care implică un număr maxim posibil de grupuri musculare. Numărul de repetări în acest caz nu trebuie să depășească 5, idealul este de 2-4 repetări. Când antrenamentul de forță dezvoltă și neuroni ai sistemului nervos central. Mai jos sunt următoarele recomandări, implementarea cărora va afecta foarte mult creșterea forței fizice:

• să exercite cel puțin o zi;
• între antrenamente nevoie de o odihnă bună;
• fiecare antrenament trebuie să fie efectuat până la eșec;
• 70% din program ar trebui să fie exerciții de bază.

Programul de formare a forței ar trebui împărțittimp de câteva zile lucrătoare, în fiecare din care două grupe musculare ar trebui să fie implicate. De exemplu, în prima zi, accentul se pune pe mușchii pectorali și triceps, pe a doua - pe spate și pe umeri, iar în ultima zi picioarele și bicepsul sunt pompate. Aceasta este doar o compoziție aproximativă a programului. Tu însuți poți schimba grupurile pe zi, să identifici zonele cu probleme ale corpului tău și să te concentrezi pe antrenamentul lor. Antrenamentul de forță poate fi, de asemenea, parte din program. De exemplu, acesta poate fi inclus ca unul dintre exercițiile de pe umeri. O atenție deosebită trebuie acordată supernetelor - abordări constând din două exerciții diferite, care se efectuează unul după altul fără oprire. Acesta este un mod minunat de pompare și antrenament intensiv al diferitelor grupuri musculare, de exemplu, brațele (pomparea bicepsului și tricepsului). Antrenamentul de forță ar trebui să fie efectuat cu cel mai înalt nivel de concentrare și determinare.

Fiecare abordare, fiecare repetare ar trebuialeargă parcă ar fi ultimii. Printre altele, o astfel de abordare a afacerii implică, evident, faptul că v-ați consolidat suficient ligamentele și articulațiile pentru a ridica greutăți mari. În caz contrar, rănile și pagubele nu vor dura mult timp. Acesta este principiul de bază al sportului, acesta este culturismul real. Antrenamentul de forță trebuie efectuat corect, adică nu trebuie să existe defecte în tehnica efectuării exercițiilor. Aici puteți da un exemplu destul de comun - înșelăciune. Scuturându-și bicepsul, mulți aruncă atât de multe clătite pe bara, încât pe parcursul execuției încep să pună înapoi în mișcare, transferând astfel încărcătura prețioasă altor grupuri musculare. Cu alte cuvinte, un astfel de lucru nu va aduce rezultate, dar timpul va mai dura. Nu urmăriți cântarele, funcționați corect și rațional, iar apoi programul de formare a forței își va da rezultatele.