Dacă scopul tău este să creezi o siluetă frumoasă, atunci dieta nu te va ajuta. Singura cale de ieșire în această situație este încărcătura sportivă corectă.
Tocmai pentru că un corp frumos a devenit o tendință, astăzi mulți sunt interesați de cum să se ghemuiască pentru fese sau să învețe să alerge.
Nutriție adecvată pentru o siluetă frumoasă
A spune că dieta nu te va ajuta să obțiiforme prețuite, nu înseamnă deloc ce poți mânca, „ce este oribil”. Amintiți-vă că un corp frumos este o combinație de exerciții fizice și alimentație adecvată. Prin urmare, poți obține super rezultate combinând principii speciale în nutriție și genuflexiuni pentru fese. Recenziile indică faptul că o astfel de lovitură este cât se poate de distructivă asupra grăsimii corporale și a celulitei. Ce trebuie să mănânci pentru ca talia să devină cizelată și fesele să fie elastice? Baza nutriției ar trebui să fie proteinele, grăsimile animale și vegetale, carbohidrații potriviți. Mănâncă pui, carne roșie, pește, ouă, legume și fructe. Renunta la dulciuri si la produsele din faina, tine evidenta caloriilor consumate pe zi. Și, bineînțeles, sport!
Hopa - un fund frumos!
Ce este cel mai atrăgător la silueta unei femei?
Atât bărbații, cât și fetele sunt unanimi în opinia căcele mai atractive sunt fesele frumoase. Cu toate acestea, în ciuda credinței larg răspândite că acesta este un dar al naturii, ne grăbim să vă descurajăm - puteți „sculpa” un fund frumos pe cont propriu datorită antrenamentului adecvat (și alimentației, așa cum ați înțeles deja din cele scrise mai sus).
Ce este inclus în complexul acestor antrenamente foarte corecte și unde se desfășoară?
Pentru o pradă frumoasă - la sală?
Acum există o mulțime de complexe de fitness care, în sensul literal al cuvântului, promit să facă un miracol cu silueta ta.
Cu toate acestea, dacă credeți că trebuie să plătiți banipentru asemenea cunoștințe, atunci greșești. La urma urmei, pentru a învăța cum să te ghemuiești pentru a pompa fesele, nu este deloc necesar să angajezi un antrenor. Chiar și cel mai modern și „avansat” set de exerciții se bazează pe mișcări simple disponibile pentru a fi efectuate acasă. Prin urmare, făcând genuflexiuni la cap acasă vă poate aduce la fel de bine cum promite un antrenor de fitness la șold.
Întocmim un program de antrenament
Deci, ai decis să ai grijă de tine și să-ți transformiaspect. În primul rând, trebuie să întocmești un program de curs. Nu contează dacă te antrenezi în sala de fitness sau acasă, trei sau patru antrenamente pe săptămână timp de o oră și jumătate îți vor fi suficiente. Dacă faci mai mult exerciții, atunci corpul tău nu va avea timp să se recupereze. În loc de o creștere a vitalității și un val de energie, vei simți oboseală, depresie și o senzație crescută de foame.
Dacă faci mai puțin, chiar și exercițiile și genuflexiunile efectuate corespunzător pentru fese s-ar putea să nu dea efectul.
Recenziile celor care au „realizat” cu succes silueta recomandă să alegi trei zile pe săptămână în care vei exersa.
Tehnologia este pe primul loc!
Deci, timpul și durata antrenamentului au fost stabilite. Ce să faci la antrenament pentru a obține un fund elastic și frumos?
Genuflexiunile la fund pentru fete nu suntdescoperire în lumea fitness-ului. Se știe că ghemuit este unul dintre așa-numitele exerciții „de bază” care sunt incluse în programul de haltere și powerlifting. Făcând genuflexiunile potrivite în mod regulat, îți poți face fundul și picioarele frumoase în cel mai scurt timp. Și niciun alt antrenament (aerobic, de exemplu), creme și diete nu vor face corpul mai de dorit și mai frumos decât exercițiile corecte din punct de vedere tehnic.
„Regulile” genuflexiunii corecte
Dacă vă întrebați cum să vă ghemuiți pentru a vă pompa fesierii, în primul rând, luați în funcțiune următoarele reguli:
- Nu ridicați călcâiele de pe podea în timp ce faceți acest exercițiu.
- Nu te juca cu spatele. În momentul ghemuirii, spatele trebuie să fie perfect drept, nu arcuit, altfel accidentarea nu poate fi evitată.
- Nu te grabi! Ghemuiește-te gânditor și încet, indiferent dacă faci exercițiul cu sau fără greutăți.
- Când vă ghemuiți, nu vă coborâți fesierii sub genunchi.
- În momentul ghemuirii, monitorizează-ți cu atenție genunchii - nu trebuie să treacă dincolo de linia degetelor de la picioare.
- Nu trebuie să vă țineți respirația în timp ce faceți exercițiul, respirați uniform.
- Strângeți mușchii abdominali.
Acum că sunteți familiarizat cu măsurile de siguranță, puteți trece la tehnica de execuție.
Cum să te ghemuiești pentru a-ți construi picioarele și fesele
Din fericire, exercițiile pentru sculpturăexistă mai multe fese și nu este nevoie să efectuați constant și monoton aceeași mișcare. De asemenea, puteți diversifica ghemuitul folosind greutăți - bară, gantere sau clătite.
Cum să te ghemuiești pentru a-ți construi toți mușchiipicioare, nu doar fese? Pentru aceasta, există genuflexiuni clasice. Luați o poziție de pornire - ridicați-vă drept, întindeți picioarele pe lățimea pelvisului, brațele atârnă liber de-a lungul corpului. Ghemuiește-te încet, trăgând pelvisul înapoi și îndoind genunchii până când se formează un unghi drept. Amintiți-vă regulile de siguranță! Acestea sunt genuflexiunile care sunt folosite în powerlifting atunci când sportivul se ghemuiește cu o mreană.
Cum să te ghemuiești pentru fese?Pentru aceasta vom folosi plie ghemuit. Apropo, acest exercițiu este eficient nu numai pentru mușchii fesieri, ci și pentru interiorul coapsei și mușchii cvadriceps ai coapsei. Poziția de pornire: Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întoarceți-vă șosetele spre exterior și puneți mâinile pe centură. Plie se execută în același mod ca o ghemuială obișnuită. Pentru a complica sarcina, puteți ridica gantere și le puteți ține în fața dvs. în timp ce vă ghemuiți.
Un alt exercițiu care folosește același lucrumușchi - aceasta este o ghemuit „cu o poziție îngustă”. După cum ați înțeles deja de la nume, pentru a efectua o astfel de ghemuit, în poziția de plecare trebuie să vă aduceți picioarele împreună, iar brațele să fie coborâte de-a lungul corpului.
Genuflexiunea cu reverență este un alt răspuns laîntrebarea cum să te ghemuiești pentru a pompa fundul. Toată lumea are o idee despre cum este efectuată reverența. Stai drept cu un picior în față și celălalt pe spatele degetelor de la picioare. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchii și ținând greutatea pe piciorul din față, în timp ce spatele nu atinge podeaua cu călcâiul.
Exerciții pentru „nivelul avansat”
Așezați-vă pe un picior cu un pistol.Mulți oameni probabil își amintesc acest exercițiu din cursul educației fizice școlare, iar dacă nu, atunci ne vom aminti. Pentru exercițiu, veți avea nevoie de un scaun pe care să vă sprijiniți. Stai pe un picior, ridică-l pe celălalt drept în fața ta. Efectuând exercițiul, îndoaie piciorul de susținere într-un unghi drept și ține celălalt drept în fața ta.
Un exercițiu similar este pe un picior „înghițire”.Trebuie să te ții de scaun cu o mână. Stați pe un picior, celălalt întins pe spate. În momentul ghemuirii, îndoiți un picior la genunchi și luați-l pe celălalt pe spate, în timp ce înclinați corpul înainte.
Jump Squat - Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Fă genuflexiunea clasică, iar când picioarele tale sunt îndoite într-un unghi drept, sari și începe din nou să te ghemuiești.
Step Squat - Aduceți picioarele împreună, faceți un pas în lateral și ghemuiți-vă într-un unghi drept între genunchi și picior. Reveniți la poziția inițială și faceți un pas spre cealaltă parte.
Acum că știți cum să vă ghemuiți corect fesierii, puteți încerca fiecare dintre aceste exerciții pentru dvs.
Cum să combinați exercițiile
Veți putea face cel mai eficient dacă combinați toate tipurile de genuflexiuni cu activitatea aerobă. Asigurați-vă că începeți antrenamentul cu o încălzire. Terminați setul de exerciții cu o răcire.
Ar trebui să folosim greutăți?Depinde de tine să decizi, dar să nu crezi că ridicând o bară de corp sau gantere, vei pompa mușchi uriași în picioare. Doar folosind dopajul sub formă de suplimente sportive, ai șansa de a face mușchi de dimensiuni fără precedent. Fără utilizarea de steroizi, greutatea suplimentară vă va maximiza costurile și vă va permite să lucrați mai eficient la frumusețea feselor.
Cum să-ți ții brațele în timp ce stai ghemuit?Dacă faceți exerciții fără greutăți suplimentare, atunci așezați-le pe centură, coborâți-le de-a lungul corpului sau prindeți-vă palmele în lacăt și țineți-le în fața dvs. Dar un plus suplimentar în antrenamentul tău va fi utilizarea unui compus de greutate. După cum ați înțeles deja, acest lucru nu vă va împiedica să vă construiți corpul, ci doar vă va ajuta. Dacă te antrenezi în sală, atunci stăpânește ghemuitul cu bara lângă suport. Acasa, poti ridica gantere sau un kettlebell, daca ai. Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe echipament sportiv, îl puteți face singur umplând o sticlă de plastic cu apă și folosind-o ca agent de greutate.
Acum, știind cum să te ghemuiești pentru fese, poți orbi cele mai sexy fese din fese!
