Exercițiile cardio sunt esențiale pentru oamenicare doresc să reducă conținutul de grăsime subcutanată. Pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să dai corpului mai puține calorii și să cheltuiești mai multe. Pentru a face acest lucru, trebuie să mâncați corect și să dedicați timp antrenamentului cardio, care poate fi făcut cu ușurință acasă.
Volumul antrenamentului depinde direct de tipfizic. Pe baza acestui fapt, merită remarcat faptul că nu există o formulă universală pentru pierderea în greutate, deoarece fiecare persoană are propriile caracteristici fiziologice. Antrenamentul cardio la domiciliu dă rezultate reale pozitive doar dacă începeți cu exerciții fizice moderate, dar îi creșteți treptat intensitatea și durata.
Articolul oferă informații de bază despreInstruire. În plus, descrie exerciții eficiente pe care le poți efectua cu ușurință pe cont propriu acasă. Datorită acestui fapt, nu este nevoie să cheltuiți bani suplimentari pe săli de sport, deoarece pentru a obține un rezultat bun trebuie să alocați doar o anumită perioadă de timp pentru cursuri.
Sensul cardioului
Un astfel de lucru precum antrenamentul cardio pentru a ardepierderea grăsimilor la domiciliu este o activitate fizică în care principala sursă de energie este oxidarea glucozei, adică glicoliza aerobă. Datorită acestui proces, se dezvoltă organele respiratorii, precum și sistemul cardiovascular.
Baza oricărui antrenament cardio acasă esteviteza crescută a exercițiilor, care este combinată cu sarcini nu prea grele. Acest antrenament vă permite să ardeți eficient grăsimea subcutanată. În plus, are câteva alte avantaje care merită remarcate:
- întărirea mușchiului inimii;
- antrenament de echilibru;
- îmbunătățirea proceselor metabolice;
- dezvoltarea forței și a rezistenței;
- accelerarea metabolismului.
specie
Cel mai bun antrenament cardio pentru arderea grăsimilor estenu doar mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta. Include, de asemenea, dans, patinaj cu role și înot în piscină. Nivelul de intensitate este selectat ținând cont de condiția fizică a sportivului.
Antrenamentul cardio pentru fete acasă poate fi diferit:
- De lungă durată. Această opțiune implică exerciții fizice timp de 20-60 de minute fără odihnă.
- Interval. Un tip mai ușor implică o combinație de antrenament activ cu o scurtă odihnă. De exemplu, aceasta ar putea fi o alergare de 3 minute și aceeași perioadă de recuperare.
- Fartlek. Un alt antrenament pe interval este mai structurat. Alternează între intensitate mare și scăzută cu perioade specifice de recuperare.
- Super circuit.Această varietate include exerciții aerobice cu greutăți suplimentare. Este destul de eficient, deci este perfect pentru acele fete care vor sa slabeasca intr-un timp scurt. Alături de reducerea greutății corporale, schema super ajută la tonifierea mușchilor.
- Cruce.Ultimul tip de antrenament cardio presupune alternarea diferitelor sarcini și timp. De exemplu, aceasta ar putea fi 20 de minute de mers pe o bandă de alergare sau intens pe loc, urmate de 10 minute pe o bicicletă de exerciții și același lucru pe mașina eliptică.
Încărcați selecția
Dacă vrei să slăbești, cu siguranță trebuieafla ce antrenament cardio te va ajuta sa arzi mai multe grasimi. Opțiunea clasică de sărituri va fi eficientă doar pentru cei care sunt ușor supraponderali. Săritul cu coarda le va oferi un antrenament bun. Ar trebui să începeți cu 15 minute de antrenament zilnic, crescând treptat timpul la o oră. Un avantaj imens este disponibilitatea unui astfel de simulator.
O altă distracție preferată a multor fetese ia în considerare ciclismul. Pentru a arde eficient grăsimea cu ajutorul ei, trebuie să călăriți mai mult de o oră de trei ori pe săptămână, mărind treptat timpul. În acest caz, ar trebui să pedalați cât mai activ posibil pentru a simți tensiunea în tot corpul.
Majoritatea fetelor preferăaerobic pe pas. După cum știți, are o sarcină bună pe picioare. Doar o oră cu pasul va fi suficientă pentru a arde atâtea calorii cât două sau trei ore pe banda de alergare.
Experții spun că cel mai multO opțiune eficientă pentru pierderea în greutate este să alergi pe o mașină sau pe un stadion situat în apropierea casei tale. Joggingul zilnic de dimineață poate scăpa rapid de kilogramele în plus.
Fiecare persoană are ocaziaalege cardio pentru tine în funcție de preferințele tale. Atunci când calculați intensitatea exercițiului (puls - numărul de bătăi pe minut), trebuie să țineți cont de vârsta dvs. Informații utile despre acest subiect sunt prezentate în tabelul de mai jos.
Timpul și durata antrenamentului
E timpul să faci un antrenament cardio acasădeterminată individual. Unor fete le place să facă mișcare imediat după trezire, când nivelul de insulină este la minim, în timp ce altora preferă să-și încordeze mușchii după-amiaza târziu pentru a putea adormi rapid.
Sportivii cu experiență sfătuiescantrenament cardio acasă dimineața, dar când corpul este complet treaz. Acest lucru se explică prin faptul că în timpul somnului, glucoza este aproape complet epuizată, astfel încât depozitele de grăsime sunt folosite ca principală sursă de energie. În plus, exercițiile fizice dimineața ajută la creșterea metabolismului.
Un antrenament bun ar trebui să dureze cel puținjumătate de oră. Grăsimea, de regulă, începe să fie arsă numai după producerea glicogenului, altfel nu se va obține rezultatul dorit. În medie, durata antrenamentului este de 40-60 de minute.
Exercițiu eficient
Antrenamentul cardio la domiciliu constă în:exerciții generale. Sunt ideale pentru fete și pot fi executate de bărbați, dar sexul puternic va trebui să ia greutăți suplimentare. Majoritatea exercițiilor nu necesită echipament sau echipament special, așa că și acele persoane care nu au acasă astfel de dispozitive le pot efectua.
Alergând cu copleșire
Antrenament cardio pentru a arde grăsimile pentru fetepoate include un exercițiu cunoscut și nu foarte dificil - alergarea cu tibia suprapusă. Este destul de simplu de făcut. Pentru a face acest lucru, trebuie să alergați într-un ritm rapid pe loc, încercând să vă atingeți călcâiele de fese. Acest lucru trebuie făcut timp de două minute, încercând să se miște cât mai intens posibil.
O versiune mai ușoară a exercițiului estemergând pe loc cu tibia suprapusă. Efectul va fi, desigur, mai mic, așa că în timp va trebui să treceți la alergare. Fetelor cu greutate mai mare le poate fi greu să facă acest lucru timp de două minute, așa că li se permite să reducă această perioadă la un minut la început.
Salturi ghemuite
Oamenii care sunt implicați în sport de mult timp recomandăpentru începătorii în antrenamentul cardio pentru fete, folosiți sărituri ghemuite. Acest exercițiu funcționează bine pe diferite grupe de mușchi și ajută la arderea grăsimilor destul de repede.
Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, după caresari într-o ghemuire adâncă, întinzându-ți picioarele mai late decât umerii, apoi atingeți-vă mâinile de podea sau strângeți-le în fața dvs. și reveniți brusc la poziția inițială. În timp ce sunteți în punctul cel mai de jos, genunchii nu ar trebui să depășească degetele de la picioare, iar spatele trebuie să rămână drept în orice moment.
Se recomandă efectuarea de sărituri ghemuite timp de 30-40 de secunde. După aceasta, ar trebui să luați o pauză de 10 secunde și să efectuați o altă abordare.
"Alpinist"
Antrenamentul cardio al femeilor pentru a arde grăsimile nu estese poate face fără alergarea orizontală, care este adesea numită „alpinist”. După ce ați asumat o poziție de scânduri cu brațele drepte, trebuie să vă trageți rapid picioarele la piept pe rând. În acest caz, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Spatele nu trebuie să se îndoaie sau să se arcuiască în nicio circumstanță.
Exercițiul trebuie făcut timp de un minut.Deși pare incredibil la prima vedere, de fapt nu este nimic prea complicat. Dar efectul implementării sale regulate este uimitor.
Alergare cu genunchi ridicați
Un exercițiu asemănător celui precedent nu dă mai puținefect, dar mult mai ușor de realizat. Este nevoie să stați drept, să respirați adânc și să expirați, apoi să începeți să alergați pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil. Opțiunea ideală ar fi dacă coapsele din punctul de sus sunt clar paralele cu podeaua. În timp ce alergați, trebuie să vă mențineți spatele drept și să nu vă lăsați pe spate.
Dacă se dorește, exercițiul poate fi simplificat prin înlocuirea alergării cu mersul cu genunchii ridicati. Ambele opțiuni trebuie efectuate în 2-3 minute.
Burpee
Un exercitiu excelent care accelereaza metabolismul, se recomanda sa il faci imediat dupa trezire. Ajută la arderea grăsimilor, la întărirea mușchilor și vă oferă energie pe tot parcursul zilei.
Primul pas este să ajungeți într-o poziție de scândură.pe brațele întinse. Apoi, trăgându-ți genunchii la piept, trebuie să sări în sus pe verticală și să-ți întinzi brațele spre tavan, apoi să revii la poziția inițială.
Nu orice persoană poate face burpees prima dată, dar să înveți să o facă nu este atât de dificil.
Salt de scândură
Un antrenament cardio eficient pentru pierderea în greutate acasă trebuie să includă un exercițiu precum o scândură de sărituri. Se efectuează după cum urmează:
- Stând drept, trebuie să vă aplecați înainte și să vă așezați palmele pe podea.
- „Mergeți” înainte cu brațele până când trunchiul este paralel cu suprafața podelei și picioarele sunt pe degetele de la picioare.
- Dintr-o poziție fixă, trebuie să sari cu picioarele înainte, îndoindu-le și așezându-le sub tine, iar apoi să revii imediat la poziția inițială.
Toți acești pași trebuie efectuati înîntr-un ritm intens timp de un minut. Dacă aveți forță, puteți face scândură cu un salt mai lung, dar nu trebuie să exagerați, deoarece după acest exercițiu va trebui să faceți următoarele.
"Schior"
Fete și femei care cunosc beneficiileAntrenamentul cardio include adesea un exercițiu numit „schior”. La prima vedere, poate părea prea ușor, dar de fapt, după 15-20 de secunde te vei convinge de contrariul.
„Schiorul” se face astfel:
- Stați drept, îndreptați-vă spatele și aduceți picioarele împreună.
- Pe măsură ce sari, mișcă un picior înainte cu un pas sau doi în timp ce ridici brațul opus în fața ta.
- Sari din nou și schimbă poziția, schimbând brațele și picioarele.
Este nevoie de aproximativ un minut pentru a vă deplasa în acest stil, simulând o pistă de schi. În acest caz, trebuie să te asiguri că brațele tale se mișcă sincron cu picioarele.
Dacă această opțiune provoacă dificultăți grave de respirație, atunci poate fi simplificată. Acest lucru se realizează prin înlocuirea sărituri cu pași obișnuiți pe loc, dar ritmul trebuie crescut la maximum.
Fante cu lovitură înainte
Fedările completează lista de exerciții eficiente.Nu tuturor fetelor le plac, deoarece necesită concentrare și coordonare bună, dar rezultatul implementării lor este pur și simplu incredibil.
Tehnica de efectuare a lungirilor cu o lovitură înainte este următoarea:
- Ridică-te drept, împreunează-ți omoplații, privește în sus în fața ta și trage în stomac.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, îndoiți piciorul drept și puneți-l pe degetul piciorului.
- După ce ați fixat această poziție pentru o secundă, trebuie să vă întoarceți.
- Cu o mișcare bruscă, ridicați piciorul drept de pe podea și îndreptați-l în fața dvs., ca și cum ar fi o lovitură.
- Reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.
În procesul de a efectua fandari, trebuieai grija de corpul tau, pastrand echilibrul si incordand cat mai tare abdomenele. Acest cardio ar trebui să dureze cel puțin 30, dar nu mai mult de 50 de secunde. În acest caz, este necesar să schimbați intens picioarele și să nu vă relaxați.
Bicicleta eliptică și de exerciții
Din păcate, puțini oameni își permitechipamente de exerciții la domiciliu, deoarece costul lor este uneori prohibitiv. Dar, în ciuda acestui fapt, merită să realizați că există dispozitive cu care puteți arde mult mai multe grăsimi decât în timpul exercițiilor cu propria greutate.
Astăzi există două simulatoare bune,care poate fi amplasat în casă și practicat zilnic, economisind bani la vizitarea sălii de sport și la cursurile de aerobic. Sunt un elipsoid și o bicicletă.
Primul ajută la eliminarea grăsimii subcutanate șiExcelent pentru antrenarea grupelor musculare ale șoldurilor, spatelui, abdomenului, feselor și nucleului. Antrenorul eliptic este cardio ideal pentru fetele care sunt supraponderale și au articulații dure. Elimină șocul și șocul, deci este sigur. De asemenea, merită remarcat faptul că deplasarea de-a lungul traiectoriei elipsoidului ajută la ameliorarea stresului și la îmbunătățirea stării de spirit.
O bicicleta de exercitii are si multe avantaje.Multora le place sa mearga pe bicicleta obisnuita, inclusiv fete si baieti. Dacă vremea afară nu este foarte bună, atunci poți pedala acasă și obține același efect. Pentru aceasta nu aveți nevoie de mănuși, genunchiere și cască, deoarece riscul de a vă răni prin căderea din aparatul de exerciții este 0. Cu toate acestea, este de remarcat faptul că tipul de exercițiu cardio în cauză nu are deloc contraindicații.
Reguli pentru un antrenament eficient
Înainte de a începe antrenamentul cardio acasă pentru a arde grăsimile, ar trebui să înțelegeți câteva reguli de bază:
- Ar trebui să-ți ții mereu ritmul cardiac sub control. Dacă este prea scăzută, va fi foarte dificil să atingeți obiectivul dorit, iar dacă este mare, vă puteți dăuna sănătății.
- Fetele cu articulații problematice ale genunchilor ar trebuiluați în considerare cardio cu impact redus. Acest program nu presupune lucrul cu genunchii, așa că starea acestora nu se va agrava în niciun caz dacă urmați tehnica de execuție.
- Puteți obține un efect mai mare datorită puteriiclase. Pot fi completate cu cardio la final. Antrenamentul de forță poate îmbunătăți tonusul muscular, poate accelera metabolismul și poate îmbunătăți calitatea generală a corpului.
- Este mai bine să dați persoanelor supraponderalepreferinta pentru antrenamentul pe interval. Vor fi de multe ori mai eficiente decât aerobicul obișnuit, astfel încât un rezultat pozitiv poate fi obținut destul de repede. Opțiunea ideală ar fi să alternați între 20 de secunde de exercițiu și 10 secunde de odihnă.
Toate aceste puncte trebuie reținute. Urmând regulile de bază, puteți obține rapid efectul dorit fără a vă răni.
