Sistem cardio cu intervalecâștigă rapid popularitate. Chiar și sportivii onorați sunt admirați pentru eficacitatea lor. Ce putem spune despre sportivii obișnuiți și începătorii care cedează cu ușurință noilor tendințe din lumea fitness-ului. Interval cardio vă poate ajuta să eliminați rapid excesul de grăsime și să îmbunătățiți starea mușchilor.
Un tip de exercițiu cardio a apărut ca speciedivertisment de fitness și nu existau condiții prealabile pentru dezvoltarea lui cardinală. Totul a început cu cei care mergeau la sală care erau prea leneși să participe la antrenamente cardio. Pentru a-i înveseli, personalul a decis să pună biciclete de fitness în sălile de aerobic. Așa că s-a dovedit că fanii cardio au început să se adapteze involuntar la ritmul unui antrenor de aerobic - uneori rapid, alteori lent.
Ce este Interval Cardio?
În primul rând, merită să înțelegeți termenul.Antrenamentul cardio cu intervale este un tip de exercițiu anaerob. Diferă semnificativ de antrenamentele standard: principala caracteristică este alternarea intensității sarcinii asupra corpului. De exemplu, varianta cu sprint și mers conform schemei 15/45 arată astfel: un sportiv aleargă un sprint în 15 secunde și ia următoarele 45 de secunde pentru mers sau alergare lentă. Apoi ciclul se repetă într-un cerc timp de o jumătate de oră.
Această opțiune este potrivită pentru cei care cautăscapi de excesul de greutate, dar in acelasi timp mentine masa musculara. Există o îmbunătățire evidentă a siluetei, pe măsură ce mușchii devin mai elastici și mai rezistenți, iar corpul devine mai proeminent. Grăsimea pur și simplu va arde. Principalul lucru este să mănânci corect, să te încălzești înainte și după antrenament și să dai tot ce ai mai bun în timpul antrenamentului.
Diferențele față de cardio tradițional
Multă vreme, a existat o dezbatere aprinsă despre ce felantrenamentele vă vor permite să scăpați de excesul de grăsime fără a afecta forma musculară a sportivului. Deoarece cercetarea științifică în acest domeniu nu a fost efectuată, sportivii au trebuit să învețe toate subtilitățile în practică. Experimentele au arătat că o oră de cardio obișnuit arde mult mai multe calorii decât o sesiune de antrenament la intervale de jumătate de oră.
Sportivii care doresc să se usuce înainte de spectacolea practicat jogging lent pe o bandă de alergare timp de o oră dimineața și seara. Greutatea, desigur, a început să dispară, pentru că au fost cheltuite mai multe calorii. Dar odată cu el, sportivul a pierdut și o masă musculară prețioasă. Acest rezultat nu s-a potrivit culturistilor, de aceea s-a făcut alegerea în favoarea abordării intervalului. Încărcările intermitente nu induc un apetit brutal la sfârșitul zilei, care este greu de luptat, în timp ce pentru cardio obișnuit acesta este un fenomen complet natural.
S-a observat că exercițiile cardiovasculare de rutinăfunctioneaza doar 2-3 luni, apoi efectul dispare. De fapt, cardioul standard scade imunitatea și nu face nimic pentru a accelera metabolismul, așa cum se credea anterior.
Încărcările de interval, la rândul lor, se menținefectul creșterii metabolismului pentru încă 12 ore după exercițiu. De asemenea, cardio obișnuit este însoțit de defalcarea fibrelor musculare, ceea ce este inacceptabil pentru un atlet.
Avantajele Interval Cardio
Disputele active aduc în continuare disonanța lorînțelegerea sarcinilor cardio și, până în prezent, au fost multe cercetări în acest sens. Experimentele au arătat că antrenamentul pe intervale este mai eficient decât alergarea sau mersul pe o bandă de alergare cu antrenamente cardio obișnuite. Avantaje pentru sportiv:
- Arderea rapidă a grăsimilor datorită intensitățiicursuri, iar antrenamentul poate dura câteva minute. Într-o astfel de lecție, un atlet cheltuiește mai multă energie decât o oră de cardio tradițional pe îndelete.
- Creșterea consumului de energie - în timpul zilei după antrenament, organismul încearcă să reînnoiască pierderile metabolice, prin urmare cheltuiește mai multă energie.
- O creștere a sensibilității la insulină, carepermite organismului să proceseze carbohidrații mai repede, să regleze nivelul zahărului din sânge, să metabolizeze glucoza și să stocheze nutrienții în mușchi, mai degrabă decât în țesutul adipos.
- Îmbunătățirea rezistenței generale a corpului. Interval Workout este un adevărat program de antrenament de anduranță.
- Capacitatea de a construi masa cu exerciții fizice regulate. Încărcăturile pot fi direcționate numai către un anumit grup muscular. Antrenamentul în circuit este posibil pentru a îmbunătăți forma întregului corp.
Abordarea intervalului este o alternanță obligatorie a exercițiilor de mare intensitate și de slabă performanță. Durata fiecărui exercițiu poate varia de la 7 secunde la 5 minute, dar nu mai mult.
Contra ale Interval Cardio
În același timp, experții au identificat și un efect negativ al sarcinilor de interval. Dezavantajele lor:
- Nu este recomandat începătorilor din cauza mariiintensitatea sarcinilor. Astfel de sarcini sunt dificile chiar și pentru sportivii cu experiență, darămite pentru cei care tocmai au venit să se antreneze. Trebuie să începeți puțin și abia după un timp puteți încerca să introduceți cardio interval în program. Cei care suferă de obezitate sau boli articulare sunt, în general, contraindicați în astfel de activități.
- Este important să combinați corect exercițiile cu forțaantrenamente pentru a nu suprasolicita mușchii și articulațiile. De exemplu, dacă lucrați la picioare 2 antrenamente pe săptămână și intenționați să adăugați lucru la intervale după sarcina principală, riscul de rănire a articulațiilor crește.
- Antrenamentul frecvent pe intervale este periculos.Chiar dacă observi că corpul tău se schimbă în fiecare zi și ești gata să dai tot ce ai mai bun în fiecare zi, reține: cardio-ul interval nu trebuie făcut mai mult de două ori pe săptămână. Adesea, în sălile de sport sunt oameni care, după un antrenament standard de forță, decid să-și termine corpul cu un antrenament pe interval de o oră - în niciun caz nu trebuie făcut acest lucru.
- Complexitatea implementării.Dacă cardio-ul obișnuit vă permite să vă relaxați și chiar să vă bucurați de proces, atunci cu interval este opusul. Antrenamentul este cel mai adesea însoțit de senzații neplăcute, senzații de arsură și dureri de tragere în mușchi. Acesta este un proces normal. Dacă un sportiv nu este pregătit să cedeze 100% și să renunțe după prima încărcare grea, cardio-ul de interval nu este pentru el.
Pentru a evita rănirea, principalul lucru este să alegi singurvarianta de exercitiu care va fi optima pentru organism. Treptat, sportivul o va putea regla în favoarea creșterii intensității. Schema ideală de antrenament poate fi realizată numai prin încercare și eroare.
Ce simulatoare sunt potrivite pentru tine?
Următoarele simulatoare sunt potrivite pentru antrenamentul pe intervale:
- Bicicleta de exerciții pe care doriți să setați nivelul maxim de rezistență.
- Sprint sau alergare rapid pe o bandă de alergare.
- Alergați pe stadion sau în parc.
- Antrenament la piscină cu diferite tehnici de înot.
- Canotajul este pentru cei care iubesc excursiile cu barca. Puteți folosi un simulator special în sală.
În general, orice simulator pe care poțiface exercitii cardio. În absența echipamentului cardiovascular, va fi suficient să alergi în jurul stadionului sau în aer liber într-un loc convenabil. Mersul cu bicicleta pe o suprafață plană este de asemenea bun.
Încălziți-vă înainte de antrenament
Adesea, sportivii începători sar peste încălzireatenția cuvenită. Implementarea sa este o necesitate în orice antrenament! Un set de exerciții pentru încălzire înainte de antrenament va încălzi mușchii și va face articulațiile să funcționeze, reducând astfel sarcina asupra corpului direct în timpul antrenamentului.
Înainte de antrenamentul de alergare, este important să faceți următoarea pregătire:
- Rotație în toate articulațiile - gât, umeri, coate, încheieturi, articulația șoldului. Efectuați de 5-8 ori într-o singură direcție, fără mișcări bruște.
- Jog într-un ritm lent timp de aproximativ 5 minute pentru a vă crește ritmul cardiac.
- Efectuând exerciții de întindere - genuflexiuni cu o poziție largă a picioarelor, puteți sta într-un bar pentru a încălzi toți mușchii.
- Înainte de sprint, se recomandă să facețisăritura din genuflexiuni, înainte de a alerga pe o distanță - o alergare rapidă timp de 2 minute cu o creștere mare a genunchilor. Înainte de a alerga, asigurați-vă că vă încălziți bine mușchii picioarelor.
După antrenament, asigurați-vă că finalizați complexulexerciții de încălzire și întindere statică. Dacă nu termini ședința cu o încălzire, atunci mușchii a doua zi vor fi foarte dureri din cauza acidului lactic care s-a acumulat în mușchi în timpul antrenamentului. Cu o întindere, sportivul o accelerează pe tot corpul.
Vom demonstra clar cum pot arătaantrenamente la intervale în sală sau exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Programele de antrenament de mai jos sunt aranjate în ordinea creșterii stresului muscular.
Exercitiul 1
Potrivit pentru începători. Arata asa:
- O jumătate de minut dintr-o alergare rapidă sau de lucru pe o bicicletă staționară (la cel mai dur program).
- Odihnă - 4 minute.
- Repetați ciclul de 4-6 ori.
Înainte de a efectua un exercițiu pe un program complexbicicleta de exerciții necesită pregătirea genunchiului pentru a evita rănirea. Pentru a face acest lucru, în timpul încălzirii, trebuie să dedicați câteva minute bicicletei de exerciții, dar faceți exercițiul într-un ritm moderat.
Exercițiul 2
Puteți face acest interval cardio pe o bandă de alergare. Program:
- Funcționare rapidă - 8-10 secunde.
- Alergare moderată - 12 secunde.
- Repetați de 60 de ori.
Exercițiul nr. 3
Interval cardio pe un elipsoid sau o bandă de alergare:
- Alergare la cea mai mare viteză posibilă - 15 secunde.
- Alergare mai puțin intensă - 30 de secunde.
- Repetați de 25-30 de ori.
Exercițiul 4
Încarcă activ mușchii alergând la viteză maximă timp îndelungat. Exemplu:
- Alergare rapidă - 4 minute.
- Pauza 3 minute
- Repetați de 4-5 ori.
Clasele din astfel de programe de mare intensitate nu suntnu da nicio șansă grăsimii. Dar este important să rețineți că trebuie să oferi tot ce e mai bun. Dacă nu reușiți să vă strângeți toată puterea în timpul antrenamentului la interval, antrenamentul cardio regulat sau mersul pe o bandă de alergare va face mai bine.
Interval cardio acasă
Antrenamentul pe intervale fără antrenor este periculos. Dacă doriți să vă îmbunătățiți exercițiile de ardere a grăsimilor de acasă în acest fel, până când stăpâniți antrenamentul pe intervale, ar trebui să:
- Angajați-vă în mod regulat la sarcini de putere de 3 ori pe săptămână timp de 3-4 luni.
- Să fii capabil să faci exerciții de bază - flotări, genuflexiuni, deadlift și trageri.
- Faceți cardio cel puțin 120 de minute pe săptămână.
Ideal dacă aveți un aparat cardio acasă -o bandă de alergare, elipsoid, bicicletă de exerciții vor face. Dacă nu, atunci poți alerga în parc sau pe stadion. Încărcarea intervalului trebuie introdusă treptat. La început, cel mai bine este să faceți acest lucru în zilele fără încărcări de energie. Pentru antrenamentele de acasă, motivația și răbdarea sunt la fel de importante.
Alimentația post-antrenament
Mulți oameni cred că a mânca după efort nu estenecesar. Mai ales dacă faci exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Nu este doar posibil să mănânci după oră, ci și necesar - organismul trebuie să restabilească energia consumată, iar toate alimentele consumate vor fi direcționate către aceasta.
Nu uitați că în timpul exercițiilor, corpulpierde o cantitate mare de apă împreună cu transpirația, prin urmare, este necesar să se reface echilibrul. Apa trebuie băută atât în timpul orei, cât și după terminarea cursului. Nu consumați cafea și ciocolată în decurs de 2 ore după curs.
Cu toate acestea, cei care vor să slăbească au nevoieface o pauză și mănâncă doar 1,5-2 ore după antrenament. Cert este că în timpul lecției începe procesul de ardere a grăsimilor, care continuă încă 2 ore după terminarea exercițiilor. În această perioadă, organismul ia energie din grăsime, iar excesul de greutate este ars. Apoi puteți mânca alimente proteice - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, omletă fără gălbenușuri, piept de pui fiert sau pește alb la abur.
În căutarea remediului magic pentru arderea grăsimilormulți nu își ascultă corpul, îl supraîncărcă și doar îl agravează. Este important să înțelegeți că intensitatea nu contează cu adevărat. Este necesar să se angajeze în programul care va fi confortabil pentru organism. Va face mai mult bine.
