Nașterea este un proces natural, în ciuda întregii sale complexități. Dacă o femeie este pregătită pentru asta, acest lucru va garanta în mare măsură un curs favorabil al travaliului.
Beneficiile exercițiilor de gimnastică în timpul sarcinii
Activitatea fizică este benefică pentru toată lumea, inclusivsi femeile insarcinate. Efectuarea zilnică a unor simple exerciții de gimnastică are un efect foarte benefic asupra sistemului cardiovascular și a alimentării cu sânge, reducând riscul apariției hipoxiei fetale. Mușchii intră într-o stare de tonus, iar acest lucru ajută să facă față sarcinii tot mai mari în fiecare lună, când o femeie experimentează adesea o senzație constantă de slăbiciune și oboseală. Exercițiile fizice în timpul sarcinii sunt o oportunitate de a evita îngrășarea kilogramelor în plus, precum și de a preveni apariția vergeturilor și a celulitei.
Ajută la pregătirea sistemului respirator pentru nașteregimnastică specială pentru gravide. Trimestrul 3 este o perioadă deosebit de importantă pentru astfel de activități. Respirația antrenată promovează contracții mai puțin dureroase și va reduce riscul de asfixie fetală; copilul va primi suficient oxigen în timpul travaliului.
Gimnastica are și un efect benefic asupra sistemului nervos. Mișcarea te ajută să te relaxezi și să eviți nervozitatea, care este importantă în această perioadă.
Gimnastica acasă
Gimnastica trebuie practicată de la bun începutsarcina pentru a mentine sanatatea si forma pe toata perioada prenatala. Dar vizitele la sălile de sport și centrele de fitness ar trebui evitate în acest moment; cel mai bine este să faci mișcare acasă. Gimnastica acasă pentru femeile însărcinate nu trebuie să dureze mai mult de 25 de minute. Cel mai dificil lucru aici este regularitatea și consistența. Cursurile ar trebui să se desfășoare zilnic, și nu numai atunci când există o dorință și un timp. Prin urmare, ar trebui să le includeți în rutina zilnică și să o respectați cu strictețe.
Auto-selectarea exercițiilor poate uneoriface rău viitoarei mame sau copilului. Prin urmare, va fi foarte bine dacă medicul care monitorizează sarcina te ajută cu alegerea exercițiilor. El va putea ține cont de toate caracteristicile și nevoile individuale ale organismului în fiecare trimestru.
Reguli de precauție și contraindicații
În timpul sarcinii, ar trebui să fii deosebit de atentă la diferitele stresuri. Prin urmare, respectarea unui număr de reguli atunci când efectuați exerciții fizice va ajuta la evitarea problemelor:
- Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă consultațicu medicul ginecolog și asigurați-vă că nu există contraindicații. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele viitoare mame care au toxicoză severă, dureri abdominale, pete, tonus muscular uterin sau sunt expuse riscului de avort spontan.
- Este necesar să aflăm ce exerciții în timpul sarcinii vor fi utile și care nu trebuie efectuate.
- Nu neglijați încălzirea, care vă va încălzi mușchii și vă va îmbunătăți circulația sângelui.
- Sala de dinaintea cursurilor trebuie să fie bine ventilată, îmbrăcămintea ar trebui să fie largi.
- Nu te lăsa prea luat - timpulexercițiul este limitat la 15-25 de minute în funcție de trimestru. În special în trimestrul I, se recomandă gimnastica ușoară pentru gravide, care nu durează mai mult de 10-15 minute.
- Mișcările bruște ar trebui excluse - alergare, sărituri, jocuri active, antrenament cu echipament de exerciții.
- Monitorizează-ți ritmul cardiac. Pulsul nu trebuie să fie mai mare de 150 de bătăi.
- Fiecare etapă a sarcinii are propriul set de exerciții de gimnastică.
Exerciții pentru primul trimestru
Întărirea mușchilor abdominali, pregătirea inimii pentrucreșterea sarcinilor - acestea sunt principalele sarcini pe care gimnastica pentru femeile însărcinate le ajută să le rezolve în stadiul inițial. Primul trimestru este perioada în care organismul este cel mai vulnerabil, așa că sunt recomandate cele mai simple exerciții:
- Genuflexiuni.Stând pe podea, picioarele depărtate, degetele de la picioare ușor desfășurate spre exterior, trebuie să vă țineți de spătarul scaunului cu o mână și să întindeți cealaltă în lateral. Coborându-te încet, fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, întinde-ți genunchii în lateral. Este important ca mușchii de pe interiorul coapsei să fie încordați. Faceți 8-10 genuflexiuni.
- Efectuând îndoiri alternativ pe partea dreaptă și stângă, mâinile pot fi ținute în talie sau îndoite la coatele din fața ta.
- Exerciții pentru întărirea mușchilor pieptului: stând drept, ține mâinile la nivelul pieptului, palmele împreună. Inspirați - strângeți strâns mâinile, expirați - relaxați-vă. Efectuați de 15 ori.
- Ridică-te drept, ridică-te pe degetele de la picioare, rămâi în această poziție și coboară încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
- Mergeți pe loc timp de 3-5 minute.
- Legănându-ți brațele în fața ta, alternativ cu o mână și cealaltă.
- Așezat pe podea, efectuați o rotire circulară a capului - într-un sens și altul alternativ.
Este important să fii atent în timp ce faci exerciții; ar trebui să-ți asculți corpul și să nu exagerezi. Durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute.
Gimnastica pentru gravide. al 2-lea trimestru
Perioada celui de-al 2-lea trimestru este mai puțin periculoasă, iar încărcătura este dejanu atât de înfricoșător. Obiectivele urmărite de gimnastică pentru gravide sunt, de asemenea, ușor diferite. Al 2-lea trimestru necesită îmbunătățirea alimentării cu sânge a fătului, întărirea mușchilor spatelui, a spatelui inferior și a pereților abdominali. Pentru aceasta sunt recomandate următoarele exerciții:
- "Foarfece". Stând pe podea, întinde-ți brațele în lateral și încrucișează-le în fața ta. Efectuați aceste mișcări de 10 ori. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii pieptului.
- Așează-te, îndoaie genunchii și conectează-ți picioarele strâns, apoi întinde-ți încet genunchii în lateral, fără a ridica picioarele unul de celălalt. Repetați de 3-4 ori.
- Rotirea corpului in pozitie in picioare - mai intai intr-un sens, apoi in celalalt.
- Asezat pe podea, intoarce-te mai intai cu capul in ambele directii, apoi cu trunchiul, tinand bratele indoite in fata ta.
În această perioadă, nu numai gimnastica ușoară este potrivită. Exercițiile pentru femeile însărcinate pot fi completate cu yoga, fitness și vizitarea piscinei.
Un set de exerciții pentru trimestrul 3
Ultimele luni de sarcină sunt cele mai multeperioadă dificilă. Dureri frecvente de spate, greutate în picioare și umflături, probleme cu scaunul - gimnastica pentru femeile însărcinate vă va ajuta să faceți față tuturor acestor lucruri. Al 3-lea trimestru este un moment pentru exerciții mai calme care vizează direct pregătirea pentru naștere. Scopul cursurilor în această etapă este îmbunătățirea fluxului sanguin venos, mobilitatea articulațiilor, creșterea elasticității podelei pelvine și stimularea intestinelor. Exerciții recomandate:
- Întins pe spate, trage-ți picioarele alternativ spre burtă, îndoindu-le la genunchi. Repetați de 6-7 ori.
- În timp ce îngenunchezi, stai pe călcâie și ridică-te. Când stai ghemuit, arcuiește-ți spatele, iar când stai în picioare, îndoiește-ți spatele.
- Așează-te pe podea, trage-ți picioarele îndoite spre tine, apoi, folosind palmele pentru a-ți apăsa ușor genunchii, depărtează-le, încercând să atingi podeaua cu ele.
- Pune-te în patru labe, îndoaie încet și arcuiește-ți spatele, repetă de 5 ori.
Nu efectuați exerciții prea dificile sauactiv, deoarece suprasolicitarea poate duce la avort spontan. De îndată ce vă simțiți obosit, exercițiul trebuie oprit. Pentru a ușura travaliul, pentru a evita orice complicații în timpul nașterii și pentru a face perioada postpartum nedureroasă, trebuie să efectuați exercițiile zilnic timp de 25-30 de minute. Gimnastica pentru femeile însărcinate ar trebui cu siguranță să facă parte din rutina ta zilnică. Al 3-lea trimestru este cel mai important în pregătirea pentru naștere.
Exerciții cu mingea în trimestrul 3 (fitball)
Exercițiile cu mingea sunt destul de simple, dar foarteutile deoarece ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, la normalizarea circulației sângelui și la ameliorarea oboselii. Aceasta este în mare parte gimnastică relaxantă pentru femeile însărcinate. Puteți să vă așezați pe minge, să vă întindeți cu pieptul pe ea și să vă legănați ușor.
În poziție așezată, așezând mingea în fața ta, poțistrângeți-l și desfaceți-l cu mâinile. Acest exercițiu ajută la antrenarea mușchilor pectorali. Pentru a vă întări mușchii spatelui, trebuie să vă așezați pe minge și să vă întoarceți corpul alternativ într-o direcție și în cealaltă.
Exerciții de respirație folosind metoda Litvinova
Respirația corectă este de o importanță nu mică pentru viitoarea mamă. Cu ajutorul acestuia, puteți normaliza funcționarea tuturor organelor și sistemelor corpului.
Complex proiectat de Svetlana Litvinovaexercițiile speciale au un efect relaxant și calmant, vă ajută să vă îndepărtați mintea de stres și să reducă anxietatea. Exercițiile de respirație pentru femeile însărcinate te vor ajuta să înveți respirația toracică și să te pregătești pentru naștere. Litvinova a inclus în complexul său o selecție de exerciții simple și familiare, care necesită doar 10 minute pe zi pentru a fi finalizate:
- Respirația toracică. Poziția de pornire: stați drept, cu mâinile pe șolduri. Inspiră încet, umplându-ți pieptul cu oxigen. Nu folosiți diafragma.
- Respirația diafragmatică.Ținând o mână pe burtă și cealaltă pe piept, inspiră, coborând diafragma și ieșind ușor stomacul spre exterior. Apoi expirați timp de 4-5 secunde. Această respirație îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.
- Respirând ca un câine.Pentru a efectua exercițiul, va trebui să te prefaci că ești un câine - stând în patru picioare și scoțând limba, trebuie să respiri pe gură des, des, așa cum fac câinii când sunt fierbinți. În același timp, plămânii se umplu cu oxigen foarte repede, iar copilul primește suficient aer.
Exerciții pe care nu trebuie să le faci în timpul sarcinii
Există o serie de exerciții care ar trebui evitate cândsarcina. Acestea sunt toate exerciții de întindere a mușchilor abdominali, răsuciri, poduri, despărțiri, precum și exerciții de gimnastică atunci când trebuie să ridici picioarele („bicicletă”, „mesteacăn”, etc.).
Sport în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, se recomandă sporturi sigure. Dar sunt foarte puține dintre ele:
- Fitness.Repetarea mișcărilor simple la muzică îmbunătățește funcționarea mușchiului inimii, circulația sângelui și saturează corpul cu oxigen. Acest tip de gimnastică pentru femeile însărcinate este destul de ușor de efectuat. Al 3-lea trimestru este o perioadă specială, așa că nu trebuie să te implici în fitness în această perioadă.
- Înot.Acesta este poate cel mai benefic sport în timpul sarcinii, recomandat în orice etapă. Puteți înota singur sau în grup, dar în etapele ulterioare este mai bine dacă un antrenor este prezent în apropiere. De asemenea, puteți efectua diverse exerciții de gimnastică în apă. Este important doar să nu exagerați – timpul petrecut în piscină nu trebuie să depășească 20 de minute.
