Já é hora de as mulheres entenderem quedietas não ajudarão a se livrar de centímetros na cintura. Claro, você perderá alguns quilos extras, mas a fome por estresse iniciará os processos opostos no corpo. E ele começará a criar uma reserva de energia em caso de situação crítica. Isso significa que a odiada gordura será sintetizada a partir dos alimentos em velocidade dupla e depositada nos locais mais imprevisíveis. Somente exercícios físicos para emagrecimento dos lados, aliados ao controle constante da alimentação, te levarão ao resultado desejado.
O que a genética diz
Infelizmente, nem todas as mulheres podem ser felizesdonos de cintura fina. Se você não é uma pessoa geneticamente dotada, nenhum exercício para perder peso nas laterais o ajudará. Além disso, construir músculos nessa área só pode exacerbar o quadro geral. Mas não se preocupe, mesmo que sua figura esteja longe da "ampulheta" ideal, você tem a chance de mudar tudo para melhor. Para fazer isso, concentre-se em treinar as costas, ombros e nádegas. Tendo acumulado massa muscular nos lugares certos e um pouco seco no abdômen, sua silhueta se aproximará da cobiçada forma de X. Claro, você terá que fazer muito esforço, mas o resultado definitivamente vale a pena.
"Mau conselho" para emagrecer os lados
Existem muitas maneiras diferentes de lidar comlados pendurados. Mas nem todos os exercícios ajudarão a alcançar o resultado desejado, além disso, muitos deles geralmente são contra-indicados para mulheres. Aqui está uma pequena lista do que você definitivamente não deve fazer em busca de curvas de cintura sedutoras:
- Acredita-se que os melhores exercícios para perda de pesolados em casa - são todos os tipos de inclinações com halteres. Isso está longe de ser verdade! Trabalhar com peso adicional causará um crescimento rápido dos músculos abdominais oblíquos, o que significa que a cintura ficará ainda maior. Deixe esses exercícios para os homens, eles são inúteis para as meninas.
- Aro.O bambolê não vai afinar a cintura, porque é impossível remover a gordura localmente. Somente iniciando os processos gerais de queima de gordura no corpo, você pode conseguir a perda de peso. Para fazer isso, você precisa treinar duro e criar um déficit na ingestão de calorias. Além disso, o impacto constante do arco na parede abdominal pode afetar negativamente o funcionamento dos órgãos pélvicos e a digestão.
- Gira com uma barra ou barra de corpo.Vamos nos voltar para a anatomia, na vida cotidiana nossa coluna nunca se move separada da articulação do quadril, o que significa que esse exercício é contrário à fisiologia natural. Além disso, não esqueça que a carga direta na coluna pode levar a lesões e beliscões.
- Evite cardio.Os exercícios de força ajudam-nos a ganhar massa muscular, tornam o nosso corpo mais tonificado e modelado. Mas o exercício aeróbico em uma frequência cardíaca média é responsável pela queima de gordura. Tenha isso em mente ao projetar seu programa de treinamento.
Características gerais do treinamento
Então, como treinar corretamente para remover os lados? Siga estas recomendações e você definitivamente terá sucesso:
- O número ideal de treinos não passa de quatro vezes por semana. É melhor se você treinar dois dias seguidos para diferentes grupos musculares e depois descansar dois ou três dias.
- Cada treino deve começar com um bom aquecimento e depois levar de 20 a 30 minutos de treinamento aeróbico. É melhor dar preferência a uma carga dinâmica: correr ou pular corda.
- A lição em si deve ocorrer em uma frequência cardíaca baixa. Tente se concentrar o máximo possível na técnica de execução do exercício e sinta os músculos trabalhando.
- Evite longos períodos de descanso entre séries e exercícios. Um minuto será suficiente.
- Certifique-se de deixar algum tempo para um engate e alongamento no final da sessão.
Vejamos os exercícios mais populares e realmente funcionais para perder peso nas laterais, as fotos vão te ajudar a entender a técnica e fazer tudo certo.
Crunches laterais
Para resolver a área do problema,é necessário atuar nos músculos que estão sob uma camada de gordura. No nosso caso, são músculos abdominais oblíquos, só que eles são capazes de apertar o excesso de pele e afinar a cintura. Tradicionalmente, os melhores exercícios para emagrecer os lados são torções. Mesmo que você os execute sem peso adicional, os músculos oblíquos são incluídos imediatamente no trabalho e responderão bem ao treinamento.
Existem duas opções para fazer flexões laterais:
- na direcção oposta;
- na mesma direção;
Ambos são bastante eficazes, pois afetam diferentes partes da imprensa, devem ser executados estritamente em um complexo: um após o outro.
Técnica:
- Posição inicial - deitado de costas. As pernas são dobradas na altura dos joelhos e apoiadas no chão, a região lombar também é pressionada contra o chão. Mãos atrás da cabeça, cotovelos voltados para os lados, queixo estendido até o peito.
- Puxe a parte superior do corpo em direção aos joelhos sem levantar a parte inferior das costas ou mudar a posição dos cotovelos.
- Para aumentar o efeito, estique os cotovelos na mesma direção ou na direção oposta. O exercício é realizado alternadamente.
Abdominais sentado
Muito pesado, mas ao mesmo tempo eficazexercício para emagrecer os lados. Esta é uma versão mais avançada das torções clássicas, mas só pode ser realizada por quem não tem problemas na região lombar e na coluna lombar. Uma vez que uma carga particularmente forte é criada no cóccix.
Técnica:
- Posição inicial - sentado no chão, pernas pressionadas contra o chão. Desvie o tronco em cerca de 30-45 graus, enquanto os braços estão dobrados na altura dos cotovelos ou pressionados contra o peito. A parte de trás deve ser arredondada.
- Faça flexões retas ou laterais sem abaixar o tronco.
Este é um excelente exercício de força e resistência e é frequentemente usado por profissionais do esporte.
Reviravoltas mentirosas
As mulheres adoram esse tipo de treino, mastorções clássicas são adequadas para emagrecer os lados e para os homens. O exercício é impressionante em sua simplicidade e eficácia. Existem duas modificações neste tipo de treinamento: elevação das pernas e elevação do tronco. Também vale a pena realizá-los em conjunto, pois a primeira opção bombeia bem as partes inferiores da prensa, e a segunda funciona perfeitamente nas superiores.
Técnica:
- Posição inicial - deitado no chão.As mãos estão afastadas ou pressionadas contra o peito. As pernas devem ser levantadas e colocadas em um ângulo reto com o corpo. Se desejar, você pode dobrá-los na altura dos joelhos, mas é melhor deixá-los retos.
- Realize elevações de pernas ou elevações do corpo, dependendo do tipo de exercício. Na primeira opção, mantenha os ombros bem apoiados no chão, no segundo caso, observe a região lombar, ela não deve dobrar.
- Outro recurso que aumentará o efeito deexercícios - esvaziar o diafragma e prender a respiração na expiração. Vale a pena fazer isso no ponto de pico de contração muscular. Se você sentir uma leve sensação de queimação, tudo está correto.
Torção lateral
Este é um dos exercícios mais eficazes para emagrecer os lados. A carga alvo atinge exatamente a área problemática, tudo devido à inclusão máxima dos músculos oblíquos no trabalho.
Técnica:
- Posição inicial - deitado de lado. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos, ficando uma em cima da outra. A mão inferior repousa no chão ou aperta o estômago, a superior é enrolada atrás da cabeça.
- Realize torções clássicas, puxando a parte superior do corpo o máximo possível e mantendo a pélvis fora do chão.
Torcendo na fitball
Exercício mais fácil e confortável paralados de emagrecimento para mulheres simplesmente não podem ser encontrados! Esta opção de treinamento é adequada para pessoas que têm problemas significativos na parte inferior das costas e na parte inferior da coluna. Afinal, opções simples de torção não são seguras para eles e, muitas vezes, muito dolorosas. A fitball vai retirar parte da carga da região lombar, mas ao mesmo tempo vai incluir todos os músculos estabilizadores no trabalho, o que significa que este exercício não é de forma alguma inferior em eficiência.
Técnica:
- Posição inicial - deitado na fitball. Pés apoiados no chão, braços estendidos para a frente ou segurando a parte de trás da cabeça.
- Realize flexões clássicas enquanto mantém o equilíbrio para envolver seus músculos estabilizadores.
prancha lateral
Este é um exercício mais eficaz para emagrecer os lados do que a prancha clássica. Afinal, aqui a carga máxima cai justamente na lateral da prensa.
Técnica:
- Posição inicial - deitado de lado. Dobre o antebraço na altura do cotovelo e apoie-se nele. As pernas são retas e ficam uma sobre a outra. O braço superior é estendido ao longo do corpo.
- Para começar o exercício, levante a pélvis até que seu corpo pareça uma linha reta. Distribua a carga entre o braço, costelas e pés.
- Mantenha essa posição o maior tempo possível, não relaxe os músculos.
- Em seguida, retorne à posição inicial.
Barco
Ótimo exercício para emagrecerlados, emprestados de Pilates. Fortalece perfeitamente os músculos das costas e abdominais. Será muito difícil para iniciantes lidar com isso, então primeiro fortaleça seus músculos e aumente sua força.
Técnica:
- Posição inicial - deitado no chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, as pernas relaxadas.
- Tente fazer o exercíciolevante simultaneamente as pernas e o corpo e fixe-se nessa posição. Seu corpo deve se assemelhar a um ângulo reto. As mãos devem ser esticadas para a frente e esticadas até os joelhos.
- Mantenha essa posição o maior tempo possível, contraia todos os músculos, principalmente os abdominais.
- Volte à posição inicial e faça mais algumas séries.
Assim que você concluir o conjunto principal de exercícios, passe para um engate e um alongamento de qualidade. Nunca pule essas etapas. Lembre-se que não há lugar para preguiça no esporte!
