Programa de ginástica para mulheres: três vezes por semana

Hoje em dia, o ditado é mais relevante do que nunca“Eles são recebidos por suas roupas, mas são acompanhados por suas mentes”, porque a primeira coisa quando conhecemos uma nova pessoa formamos nossa opinião sobre ela, contando com sua aparência, e então olhamos o que está dentro dela. Se você quer ter sucesso, tanto pessoal quanto profissionalmente, precisa manter-se constantemente em forma.

Para uma mulher ser atraente e agradávelEspecialmente importante. O principal componente dessa imagem da bela metade da população é uma figura em forma. Portanto, o tema deste artigo será “Programa de treinamento na academia para mulheres”.

Conhecimento de todas as fases da perda de peso

Para começar, vamos discutir o fato de que o programa de treinamento na academia para mulheres para perder peso e para bombear e construir determinados grupos musculares é fundamentalmente diferente.

Se construir e fortalecer é importante para vocêestrutura muscular, exercícios de força são mais eficazes. Se sua meta é perder peso, então o cardio é algo que deve receber atenção especial. No entanto, para obter melhores resultados, preste atenção aos dois tipos de exercício.

Neste artigo, a principal tarefa que serápara resolver o programa de treino que elaboramos no ginásio para mulheres - retirar o estômago e os lados, assim como apertar a parte inferior do corpo ou reduzir o volume das pernas.

Além de um plano de treinamento, você precisará se familiarizar com os princípios básicos da boa nutrição.

Para uma construção muscular simples, construção muscular e secagem, as dietas serão muito diferentes. Também consideraremos este ponto em detalhes gerais.

É importante entender que o programa de exercícios na academia para mulheres e homens é diferente devido à diferença na estrutura corporal. Vale a pena considerar as características do corpo da menina antes e depois do ciclo menstrual.

As idas a uma academia com aparelhos de ginástica devem estar com roupas especialmente adaptadas e levar a quantidade de água necessária.

Características da fisiologia feminina

Devido à quantidade no corpo feminino de talhormônios como a testosterona e a norepinefrina (as mulheres têm muito menos desses hormônios do que os homens), o corpo está sujeito ao acúmulo de gordura corporal. Além disso, esses hormônios são responsáveis ​​pela agressividade e pela capacidade de repetir conscientemente certos exercícios para vestir (nesse aspecto, as mulheres são menos resistentes).

Apesar da taxa de acúmulo de tecido adiposo no corpo, as meninas têm a capacidade de dizer adeus aos quilos extras muito mais rápido do que os meninos.

As mulheres têm músculos inferiores muito bem desenvolvidoscorpo, graças ao qual se prestam muito bem ao treino. A parte superior do corpo está pior. Os músculos da imprensa, tórax, braços e ombros são bastante difíceis de bombear, mas em combinação com uma nutrição adequada, é perfeitamente possível.

By the way, devido a menos nervosterminações no abdômen inferior, as mulheres têm conexão neuromuscular menos desenvolvida que os homens. Por um lado, isso é bom, porque nesta parte do corpo as mulheres são mais tolerantes à dor (em particular, a dor durante a menstruação), mas por isso os abdominais inferiores são a parte mais problemática para a maioria delas.

É muito importante que as mulheres escolham uma rotina de exercícios que corresponda ao ciclo menstrual.

Na primeira metade do tempo após a menstruação, o corpo fica mais resistente e mais forte, e também menos inclinado a armazenar carboidratos "de reserva", portanto, o treinamento nesta época é mais produtivo.

Normalmente duas semanas após a menstruaçãoocorre a ovulação. Hoje em dia, o corpo está no seu ponto mais fraco, ele está engajado no acúmulo e na conservação de energia, então você pode ter certeza de que cada pedaço de bolo que você comer neste momento, sem dúvida, levará ao arredondamento de suas formas. O treinamento durante este período é o menos eficaz; os especialistas até recomendam reduzir a carga.

Vamos resumir o que uma mulher deve saber ao escolher exercícios para si mesma.

Um programa de exercícios de ginástica para perda de peso para mulheres é muito diferente de um programa de exercícios para homens devido à diferença na estrutura muscular.

O número de calorias que um homem deve consumir por dia é várias vezes maior do que o normal mostrado para meninas.

O programa de treinamento na academia para mulheres deve ser construído de acordo com seu ciclo menstrual: as cargas mais pesadas são nas primeiras duas semanas, então a intensidade do treinamento deve diminuir.

Em um treino feminino, deve haver muitas séries e repetições, com um mínimo de descanso entre elas. Um programa de treino no ginásio para mulheres 3 vezes por semana é a melhor opção.

Vamos falar sobre nutrição

Para que os esforços feitos no corredor não sejamforam em vão, você só precisa controlar sua dieta, porque por mais que se esforce nos treinos, com o consumo excessivo de gorduras e carboidratos, seus músculos simplesmente crescerão sob uma camada de gordura.

Portanto, as regras básicas para uma nutrição adequada:

• Você precisa comer várias vezes ao dia (5-7) em pequenas porções.
• É imprescindível consumir pelo menos dois litros de água limpa (chá, café, sucos, etc., nada tem a ver com água limpa).
• Reduza o consumo dos chamadosprodutos de lixo (são produtos que não trazem benefícios para o corpo). Estes incluem: açúcar, maionese, ketchup (e outros molhos não naturais comerciais), refrigerantes, etc.
• Tente evitar consumir carnes muito gordurosas e prefira alimentos cozidos, estufados, assados ​​e cozidos no vapor em vez de fritos em óleo.

• Não coma alimentos 3-4 horas antes de deitar.
• A principal quantidade de carboidratos deve ser ingerida na primeira metade do dia.

Como você pode ver, as regras são simples e claras para todos.Não o aconselhamos a excluir completamente os alimentos doces, amiláceos e fritos de sua dieta. Você só precisa tentar consumir alimentos não muito saudáveis ​​o menos possível. Por exemplo, prepare um dia uma vez por semana para comer algo delicioso. Mas o principal é não comer demais.

Um plano de refeição aproximado é assim: café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar. A fruta é o melhor lanche.

E o mais importante, lembre-se de que nenhum programa de ginástica para mulheres (principalmente para iniciantes) irá ajudá-la se você não comer direito.

Qual é a diferença entre um programa de treinamento em circuito e um programa dividido

Então, falamos sobre os princípios básicos das mulherestreinamento, compreendeu porque um programa de treinamento para homens não é adequado para mulheres e aprendeu sobre os princípios básicos de uma nutrição adequada. Agora vamos falar sobre o treinamento em si.

O programa de treinamento na academia para perda de peso para mulheres por dois dias (ou melhor, por três) é dividido em dois tipos:

Um programa de circuito é um treino queimplica em cada lição na academia como um estudo de todos os grupos musculares de uma vez. Este tipo de treinamento é considerado por muitos como o preferido pelas mulheres. É, sem dúvida, ideal para quem tem como objetivo emagrecer e fortalecer ligeiramente a estrutura muscular.

O treinamento dividido é baseado no fato de quea pessoa que trabalha nele desenvolve um determinado grupo (ou vários grupos) de músculos todos os dias. Por exemplo, dia 1 - costas, braços, dia 2 - pernas, nádegas e dia 3 - peito e abdômen.

Esse treinamento geralmente é escolhido por homens.No entanto, para meninas que desejam aumentar a massa muscular em qualquer área ou prestar atenção especial à parte mais problemática do corpo, esse programa também é o mais adequado.

Abaixo está um programa de treino de ginástica para mulheres do tipo circular (inicial).

Treino circular

É importante lembrar que qualquer programa de treinamentona academia para perda de peso para mulheres (e secagem também é necessária em conjunto com exercícios para perda de peso) que você não teve, você precisa dedicar 20 minutos no início para exercícios de aquecimento e cardio e 20 minutos no final - alongamento e cargas cardiovasculares. Discutiremos esse ponto com mais detalhes posteriormente.

Então você se aqueceu. Agora, vamos dar uma olhada em como deve ser um programa de ginástica circular para mulheres (iniciantes) por uma semana.

O primeiro dia

Pressione. O primeiro exercício que você vai fazer étorcendo o corpo no banco. Faça 4 séries de repetições máximas (os treinadores profissionais aconselham fazer quantas você achar que puder, mais 5 repetições a mais. Essas 5 repetições serão mais eficazes).

Os músculos glúteos. Avance 15 vezes com as duas pernas, segurando nas mãos halteres com peso mínimo de 3 kg. 3 partidas.

Voltar. Puxe o bloco vertical. Este exercício deve ser feito 4 séries de 8-15 repetições, concentrando-se nos músculos das costas.

Haltere pressione deitado no banco. Este exercício levanta o peito e o modela.uma forma bonita, que, veja, é importante para a mulher (é especialmente importante que o programa de treinamento na academia para mulheres com mais de 45 anos inclua exercícios para o peito). Execute 15 vezes em 2 séries.

Montando as mãos com halteres deitado em um banco. Este exercício aumentará e fortalecerá seus seios. Execute 2 séries 15 vezes.

Balance suas pernas para os lados. Faça 25 balanços com cada perna por 2 séries.

Faça 2-4 voltas deste programa.Lembre-se que nos intervalos entre as séries e exercícios, você não pode sentar e é indesejável ficar parado, é melhor ir beber um pouco de água ou alongar e alongar os músculos.

Dia dois - descanso.

Terceiro dia

Agachamento com uma barra nos ombros, bombeie perfeitamente suas nádegas e pernas.O peso da barra deve ser tal que você possa sentar-se com ela pelo menos 15 vezes sem se machucar (recomendamos começar com 8-10 kg). Na primeira vez, você precisa estar seguro. Faça 2 séries de 15 repetições.

Pressione do chão. Faça 2 séries de 10-15 vezes. Este exercício é bom para os músculos do peito.

Torcendo com fitball. O significado do exercício é que você precisalevante o corpo e as pernas ao mesmo tempo, enquanto segura a fitball com os braços estendidos, passe a bola da mão para o pé e abaixe, apertando-a com os pés. Este exercício desafiador usa seus músculos abdominais superiores e inferiores, bem como seus braços e pernas. O número mínimo de repetições é 10 vezes, 2 séries.

Pressione as pernas no simulador. Este exercício é responsável pelos músculos da coxa. Faça 15 vezes, 2 séries.

Ondulação com halteres. Execute 2 séries de 15 vezes em cada mão. Com este item, você pode bombear seus bíceps, o que o salvará de áreas problemáticas em seus braços.

Fique no bar por 1-1,5 minutos. A prancha tensiona os músculos de todo o corpo.
Faça 2-4 voltas deste programa.

Dia quatro - descanso.

Quinto dia

Hiperextensão. Este exercício treina os músculos glúteo máximo e extensores das costas. Execute 15-20 vezes 0,5 kg. 2 abordagens.

Levantando as pernas na barra horizontal (pendurado). Assim, você vai bombear perfeitamente os músculos da parte inferior eimprensa superior, músculos oblíquos do abdômen e braços. Se você for um iniciante, puxe as pernas dobradas na altura dos joelhos. Se o nível de treinamento permitir, levante as pernas retas paralelas ao chão. Essas torções devem ser feitas na seguinte ordem: para frente, para a esquerda, para a direita. Faça 10-20 repetições em 2 séries.

Levantar os braços em uma inclinação com halteres alternadamente. Execute 15-25 vezes para cada mão, 2 conjuntos. Este exercício fortalecerá seus ombros.

Levantamentos de panturrilha com halteres vai trabalhar os músculos das panturrilhas. Faça 3 séries de 40 repetições.

Deadlift perfeito para trabalhar as costas, nádegas, quadris e antebraços. Este levantamento terra deve ser executado com halteres ou barra. 15-20 vezes em 2 conjuntos.

Balançar halteres para os lados bombear o delta da mão média. 2 conjuntos de 10-15 vezes.

2-4 círculos.

Aquecimento, alongamento e cardio

Antes de fazer os exercícios, dedique 10 minutos para o aquecimento e 10 minutos para se exercitar em uma esteira ou bicicleta ergométrica.

Você pergunta:"Por que você precisa de um aquecimento se ele não aumenta os músculos ou promove a perda de peso?" A resposta é simples: somente após o aquecimento, você prepara o corpo para exercícios pesados, o que aumentará significativamente a qualidade e a segurança do treinamento subsequente.

Então, pelo que o aquecimento é responsável:

• Aquece e tonifica todos os músculos do corpo.
• Acelera a pulsação em até 100 batimentos / min.
• Aumenta a atividade do sistema cardiovascular, devido ao qual o sangue flui para os músculos mais rapidamente.
• Reduz o risco de ruptura ou alongamento muscular durante o treinamento de força.
• Acelera o metabolismo.
• Ajuda você a se preparar para o treino.

Agora você sabe o papel importante que desempenhaaquecimento. Pode incluir: pular corda, exercícios rotacionais para aquecer as articulações, dobrar e virar o corpo, abduzir e esticar os braços em diferentes direções.

Depois de terminar o aquecimento, corra por 10 minutos na esteira.

Depois de completar o programa de treinamento básico, pague10 minutos de alongamento. Isso deixará seus músculos mais tensos e femininos e também reduzirá a dor no dia seguinte ao treino. E, claro, o corpo de plástico de uma garota nunca vai doer.

Mulheres acima de 40

Muitas pessoas pensam que o programa de treinamento emacademia para uma mulher de 40 anos ou mais é muito diferente de treinar para a geração mais jovem ou não está disponível. Este é um conceito errado. Os esportes são exibidos em qualquer idade, mas neste caso, várias regras devem ser seguidas:

1. Antes de começar a frequentar a academia, você deve consultar o seu médico.
2. O descanso entre os exercícios e as séries deve ser mais longo - 1-1,5 minutos.
3. Execute todos os exercícios ordenadamente e não em um ritmo muito rápido.
4. Passe mais tempo alongando e aquecendo.

Seguindo todas as regras descritas neste artigo, você obterá resultados incríveis em qualquer idade.