Para ter um ventre bonito e tonificado,é preciso treinar todas as áreas. Muitos atletas (iniciantes e experientes) costumam treinar apenas os abdominais superiores e inferiores, esquecendo-se completamente da existência da prensa lateral. Mas em vão! Músculos oblíquos desenvolvidos dão ao abdômen uma aparência mais estética de lado e enfatizam seu relevo. Como construir os músculos abdominais laterais? Quais exercícios são melhores para essa parte do abdômen? Você consegue bons resultados se exercitando em casa? Você pode encontrar respostas para todas essas perguntas em nosso artigo.
Anatomia
Nossa barriga é composta por várias partes, a saber: dos músculos retos, oblíquos e transversais. Os músculos oblíquos - esta é a própria pressão lateral, que é discutida na publicação. Contribuem para a flexão e extensão do tronco, são responsáveis por girar o tórax em diferentes direções e também sustentam nossas costas.
Quais são os benefícios de treinar seu abdômen lateral?
O desenvolvimento do músculo oblíquo não só contribui paramelhorando a aparência do abdômen, mas também tem muitos benefícios para a saúde. Em primeiro lugar, o treino constante nesta área tem um efeito positivo no sistema digestivo, evita o inchaço e também reduz a carga na coluna. Em segundo lugar, fazer exercícios de pressão lateral ajuda a fazer melhores exercícios básicos, como supino, agachamento com pesos, levantamento terra, etc. Freqüentemente, esses músculos são treinados por fisiculturistas, jogadores de esportes coletivos, ginastas, atletas e patinadores. ...
Como bombear os músculos laterais da prensa?
Bem, descobrimos com as informações gerais, agoravocê pode ir diretamente para o tópico do artigo. Antes de falar sobre os exercícios básicos para a imprensa lateral, gostaríamos de compartilhar com você algumas dicas e truques importantes, graças aos quais você pode melhorar significativamente o resultado do seu treinamento:
- Ajuste sua dieta. Muitos aspirantes a atletas acreditam ingenuamente que podem se livrar de uma grande barriga de cerveja se fizerem diferentes exercícios para os músculos abdominais todos os dias. Se você também é um deles, então você tem que decepcionar: treinar a imprensa não vai te salvar de uma barriguinha. A gordura só pode ser removida com a ajuda de nutrição adequada e treinamento cardiovascular, e depois que a quantidade de gordura subcutânea tiver diminuído visivelmente, você pode começar a desenvolver o alívio do seu abdômen.
- Não treine seu abdômen com muita frequência. Se você faz treinamento de força de corpo inteiro e todos os tipos de exercícios básicos (supino, mergulhos, flexões, prancha, etc.), então seu abdômen receberá uma boa carga indireta durante a execução. Faça 2-4 sessões abdominais por semana, por exemplo, após completar cada sessão de treinamento de força. Acredite, isso será o suficiente para um bom resultado.
- Treine mais do que apenas abdominais. Qualquer fisiculturista experiente dirá que para construir um físico bonito e estético, você precisa fazer exercícios para todos os grupos musculares.
- Não treine para ficar cheio ou com fomeestômago. Coma 1-2 horas antes do treino. Durante esse tempo, o alimento em seu estômago terá tempo para ser digerido, mas ao mesmo tempo você ainda não sentirá fome.
- Durante o exercício, tentesinta a pressão lateral tanto quanto possível. Muitas pessoas não se concentram em seus oblíquos durante o treinamento, o que as coloca em músculos completamente diferentes. Isso leva ao fato de que a pessoa não obtém o resultado que inicialmente esperava.
- Aqueça bem. Isso se aplica não apenas a exercícios abdominais, mas a todos os exercícios em geral. Um aquecimento de alta qualidade não só permitirá que seu corpo se aqueça e entre no trabalho, mas também salvará suas articulações de todos os tipos de lesões.
Entendido? Neste caso, passemos à descrição dos exercícios, graças aos quais poderá fazer a sua pressão lateral em casa e também no ginásio.
Reviravoltas alternativas
Este é um exercício verdadeiramente clássico e você não precisa de nenhum equipamento para fazê-lo. A técnica para sua implementação é muito simples:
- Deite no chão com os joelhos dobrados e os braçosdobre na parte de trás de sua cabeça. Recomendamos que você coloque algo sob as costas (por exemplo, um tapete especial) para mantê-lo confortável durante todo o exercício.
- Levante o tronco de forma que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo.
- Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento, mas desta vez tocando o cotovelo esquerdo no joelho direito.
- Faça o exercício o número especificado de vezes.
Faça 3-4 séries de 15-20 repetições.
Elevações laterais do corpo
Outro exercício simples e eficaz que pode fazer em casa sem problemas. É realizado da seguinte forma:
- Deite-se no chão ou no banco. É necessário sentar-se sobre uma superfície horizontal de forma que metade do corpo não toque nela.
- Arrume suas pernas de alguma forma ou peça a um amigo para segurá-las para você.
- Faça cerca de 30 elevações de corpo e repita do outro lado.
No total, você precisa fazer 3-4 abordagens. Se em algum momento se tornar muito fácil para você fazer este exercício, você pode usar pesos para aumentar a carga.
Torcendo na barra
Se os exercícios anteriores pudessem ser feitossem nenhum equipamento adicional, tendo apenas um piso à mão, neste caso deverá utilizar a barra horizontal. Felizmente, existe uma barra transversal em quase todos os quintais, o que significa que quase todas as pessoas têm a oportunidade de treinar neste equipamento desportivo. Apesar do fato de que, em termos de mecânica, o exercício discutido é um pouco semelhante a elevações regulares de perna na barra horizontal, há uma diferença significativa entre eles. As torções na barra atuam precisamente na prensa lateral, enquanto a perna levanta no gancho carrega sua parte inferior. Deve ser feito assim:
- Segure a barra horizontal com uma pegada reta. As mãos devem estar separadas na largura dos ombros.
- Dobre seus joelhos.
- Faça um levantamento da perna para a esquerda e repita o mesmo movimento na outra direção.
- Faça o número necessário de repetições.
Faça 3-4 séries de 10-15 vezes.
Encostas
Neste e no próximo exercício, precisamosequipamento adicional, nomeadamente halteres. Se você não tem essas cápsulas, não se preocupe. Como alternativa, você pode usar qualquer outro peso que possa fazer em casa. Por exemplo, você pode pegar garrafas e enchê-las com água, areia ou pedras. Isso será suficiente para bombear os músculos oblíquos, uma vez que pesos em excesso nos exercícios seguintes podem ser muito perigosos.
Começaremos com as encostas. Se você é um iniciante, você pode fazer este exercício sem pesos no início. Funciona assim:
- Fique no chão com os pés separados na largura dos ombros.
- Levante as mãos e prenda-as na fechadura.
- Sem dobrar as costas, dobre para a direita, depois volte à posição inicial e dobre para a esquerda.
No total, você precisa fazer 3 abordagens 15 vezes de cada lado. Você pode aprender mais sobre como fazer curvas com halteres no vídeo abaixo.
Muitos especialistas em condicionamento físico e perda de peso desaconselham a prática desse exercício de resistência com frequência, pois pode aumentar muito a cintura.
Lenhador
Este exercício, ao contrário das curvas frequentes com halteres, não alargará a sua cintura.
Técnica de execução:
- Segure um halter leve com as duas mãos.
- Faça 12 movimentos de corte para que o corpo se curve em direção à canela oposta.
- Depois de completar 12 repetições de um lado, repita o mesmo do outro.
Agora você sabe como aumentar a lateralpressione em casa e em uma academia. Esperamos que as informações fornecidas tenham sido muito úteis para você e que tenha aprendido muitas coisas novas. Desejamos a você sucesso na construção de uma impressora bonita e em relevo!
