Calorias são a energia que nosso corpogasta para o seu pleno funcionamento. A quantidade de calorias que você precisa consumir por dia é determinada por critérios como sexo e idade, presença ou ausência de atividade física no dia a dia, estilo de vida.
Isso se deve ao fato de um corpo jovemmais energia é necessária para o desenvolvimento e crescimento, a ingestão diária de calorias é diferente para homens e mulheres e diferentes quantidades de calorias são gastas em diferentes tipos de atividade.
Para determinar o número de calorias por dia para perda de peso, você deve primeiro descobrir quantas delas são necessárias normalmente para uma pessoa comum. Principalmente para quem não vai perder peso.
Quantas calorias consumir por dia é normal para os homens?
Com um estilo de vida inativo, sem esporte, duas mil calorias por dia são suficientes para homens com mais de cinquenta anos.
Com o mesmo estilo de vida, um homem de 30 a 50 anos precisará de 2.200 kcal por dia.
E para os jovens com menos de trinta anos, uma dose diária de 2.400 calorias é recomendada.
Se os mesmos homens levam um estilo de vidamoderadamente ativos, por exemplo, fazem exercícios diários e caminham uma hora por dia, então devem adicionar mais 200 a 400 calorias por dia aos números descritos acima.
Com um estilo de vida ativo e atlético para homens deDe dezoito a trinta anos, você deve respeitar um valor diário de três mil calorias. Homens com mais de trinta anos podem reduzir esse número em 100-200 calorias. E os representantes do sexo forte a partir dos cinquenta, que praticam esportes, têm recomendação de consumir de 2.500 a 2.800 calorias.
Calorias por dia em alimentos que normalmente deveriam ser consumidos por mulheres
Com um estilo de vida sedentário, as mulheres a partir dos cinquenta não precisam de mais do que 1.600 calorias por dia. As mulheres na faixa etária de 26 a 50 anos precisam de 1.800 kcal e as meninas com menos de 26 anos precisam de 2.000.
Com um estilo de vida moderadamente ativo, os mesmos indicadores precisam ser aumentados em 200 unidades.
E com plena atividade, a diária médiao conteúdo calórico dos alimentos para mulheres com menos de trinta anos é 2.400 kcal, para mulheres de 30 a 60 - 2.200, e para mulheres com mais de sessenta anos - duas mil calorias.
O número de calorias por dia para perda de peso, é claro, será menor do que o normal. E se uma pessoa quer melhorar, vice-versa.
Além dos fatores acima, o cálculo de caloriaspor dia também deve ser baseada na proporção de gorduras, carboidratos e proteínas nos alimentos consumidos. Estes são oligoelementos essenciais que fornecem força e energia ao corpo.
Uma breve visão geral dos micronutrientes
Quando você está perdendo peso, você precisa se esforçar não apenas parareduzindo o número de calorias consumidas por dia, mas também para garantir que essas calorias sejam distribuídas corretamente e tragam o máximo benefício para o organismo.
O primeiro oligoelemento
Os carboidratos são o principal recurso do corpo em termos de energia. E devem representar 60% das calorias consumidas por dia.
Os carboidratos são simples e complexos, ou de forma diferente- prejudicial e útil. Uma pessoa que deseja perder peso deve comer apenas alimentos complexos, como vegetais e frutas frescas, grãos inteiros e grãos inteiros. Chocolate, pãezinhos, sorvete, massas e batatas (especialmente fritas) devem ser excluídos da dieta. Qual a diferença entre eles? Os carboidratos simples são rapidamente absorvidos pelo corpo, o que leva a um aumento acentuado do açúcar no sangue. Mas também cai drasticamente, após o que a pessoa começa a sentir muita fome e fadiga. Os carboidratos complexos são processados pelo organismo por mais tempo, além disso, são mais nutritivos, ou seja, a saciedade permanece por mais tempo. Quando são absorvidos, o açúcar no sangue permanece em um nível normal, o que não causa oscilações de humor e bem-estar.
Segundo oligoelemento
As proteínas são os blocos de construção do corpo. As unhas e cabelos humanos, órgãos e músculos são constituídos por proteínas.
Sua taxa diária deve ser de 15%. Ao compor um cardápio em calorias para o dia, certifique-se de que pelo menos 200 delas sejam de proteína.
As proteínas são de origem animal e vegetalorigem. Qual escolher depende de sua preferência. Nos produtos ditos "de origem animal", esse oligoelemento é encontrado em maiores quantidades. Mas, ao mesmo tempo, os alimentos vegetais podem ser consumidos em maior volume, sem exceder o número máximo de calorias por dia para perda de peso.
O terceiro oligoelemento
As gorduras são o principal componente para melhorar a função protetora do corpo. Além disso, esses oligoelementos estão diretamente envolvidos nos processos metabólicos.
A gordura deve ser de 25-30% na dieta diária.Por exemplo, de 1000 calorias por dia, 250 devem ser alocadas especificamente para gordura. No entanto, mais da metade deles deve ser insaturada. Eles também são chamados de "saudáveis". Eles são encontrados no leite e produtos lácteos, peixes e nozes e azeite. A quantidade de gordura saturada deve ser reduzida ao máximo na dieta. Eles não são apenas prejudiciais à figura, mas também contribuem para a aquisição de diversas doenças cardíacas.
Contando calorias e perdendo peso
Se quiser ficar sempre em forma, você precisa aprender a calcular as calorias por dia. Para fazer isso, você precisa descobrir o número correspondente à sua central principal.
Para os homens, é uma caloria por quilograma de peso corporal por hora. Para o sexo mais fraco, isso é 0,9 calorias por quilograma por hora.
Se você é mulher e pesa 70 kg, a taxa metabólica basal é calculada da seguinte forma:
0,9 calorias x 70 quilogramas x 24 horas. Isso seria 1.701,6 calorias, arredondado e obter 1.702 calorias por dia.
Para calcular o número de calorias por dia para perda de peso até o resultado desejado, você precisa substituir o peso existente na fórmula pelo que deseja obter.
Por exemplo, digamos que você queira pesar 60 quilos.
0,9 calorias x 60 quilogramas x 24 horas = 1296 calorias. Esta é a sua dose diária para perder peso.
No entanto, esses cálculos são corretos para pessoas comestilo de vida inativo. Ao mesmo tempo, se você pratica esportes e é um homem, então 400-500 devem ser somados ao valor obtido.Se você pratica esportes e é uma mulher, então acrescente mais 250-350 kcal.
Cuide da segurança ao perder peso
Se você realmente tem problemas de peso, entãoperder peso somente sob supervisão médica. Se você decidir perder alguns quilos, por exemplo, para a temporada de praia, será suficiente excluir os carboidratos simples e as gorduras saturadas do cardápio diário e adicionar mais atividade física à sua rotina diária.
O emagrecimento deve promover saúde e beleza, e não prejudicá-las.
Com uma perda de peso muito rápida, ela sofre muitofígado. Afinal, as gorduras que odiamos não são queimadas em lugar nenhum e não desaparecem do corpo, como se costuma pensar, são simplesmente transformadas em outros elementos químicos. O primeiro sinal de perda de peso excessivamente rápida é o aparecimento de ácidos graxos no plasma sanguíneo em grandes quantidades. Isso é veneno para ela, e o fígado corre em seu socorro e começa a purificar o sangue. Essas gorduras já se acumulam nele, mas de uma forma diferente. Isso pode levar à cirrose do fígado e, como você sabe, morrer por causa disso.
Para perder peso, você não precisa passar fome outome alguns medicamentos especiais. Ainda não fez bem a ninguém. Não se deve confiar na publicidade sobre meios milagrosos, graças aos quais você come o quanto quiser, qualquer coisa e ao mesmo tempo perde peso. Isso não acontece. O corpo não pode ser enganado. Você só precisa se controlar para gastar mais calorias todos os dias do que consome. Dietas exaustivas, entre outras coisas, causam queda de cabelo, deterioração das unhas. O jejum tem um efeito prejudicial sobre a função cardíaca e muscular.
Além de manter o equilíbrio dos oligoelementos, você precisaainda consome a quantidade necessária de fibras e líquidos por dia. É aconselhável comer à mesma hora todos os dias. Para pessoas que estão perdendo peso, três refeições por dia, sendo a última refeição três a três horas e meia antes de deitar é o ideal. Antes de elaborar o cardápio, estude com antecedência as tabelas de conteúdo calórico dos produtos e a proporção dos micronutrientes necessários nos mesmos. Prepare comida deliciosa, saudável, equilibrada e bonita.
Lembre-se de que perder peso deve ser seguro, agradável e fácil.
