Podciąganie na drążku poziomym. Program treningowy

Podciąganie na drążku jest pierwszym fizycznymćwiczenia, które stały się dostępne dla ludzi. Kiedy nasi przodkowie byli małpami, spędzali ogromną ilość czasu na drzewach, demonstrując cuda akrobatyki i elastyczności na gałęziach. Jest to również dobre podstawowe ćwiczenie do opanowania ciała. Jeśli jeszcze nie zaprzyjaźniłeś się z tego typu treningiem, czas dodać do programu treningowego wzór podciągania na poziomym pasku. I dosłownie za 3-4 miesiące będziesz w stanie wykazać się dobrą wytrzymałością. Ale zanim przystąpisz do ćwiczeń, musisz poświęcić przynajmniej trochę czasu na przydatne informacje i zapoznać się z ogólnymi zasadami treningu i technicznymi subtelnościami ćwiczenia. Wiedza teoretyczna pomoże ci szybciej robić postępy i uniknąć typowych błędów.

Podstawowe zasady treningu z wykorzystaniem podciągnięć na drążku poziomym

Regularność, oddychanie i technika - to złote zasady skutecznego, a co najważniejsze bezpiecznego podciągania. Bardzo ważne jest przestrzeganie następujących zasad przewodnich:

• Prawidłowość. Sport nie lubi leniwych, więc jeśli jesteś zdeterminowany, aby opanować przynajmniej prosty schemat podciągania dla początkujących, przygotuj się na wszystko. Mięśnie mają fantastyczną pamięć, ale szybko ulegają osłabieniu, dlatego niezwykle ważne jest, aby regularnie ćwiczyć. Nie szukaj wymówek, aby pominąć trening; w krytycznych przypadkach możesz zrobić lżejszą wersję lekcji zgodnie ze skróconym programem, najważniejsze jest to, że mięśnie otrzymują co najmniej niewielkie obciążenie.
• Oddech. To dość trudne ćwiczenie siłowe, dlatego ważne jest, aby obserwować cyrkulację powietrza w organizmie. W żadnym przypadku nie należy wstrzymywać oddechu z powodu wysiłku, ponieważ zwiększa to ciśnienie i może wywołać pęknięcie naczyń krwionośnych lub atak asfiksji. W pozytywnej fazie ćwiczenia (podczas podnoszenia) należy wykonać wdech, aw negatywnej (podczas opuszczania) wydech.
• Technika. Jeśli robisz podciągnięcia od dłuższego czasu, ale postęp wyników ustał, a liczba powtórzeń nie rośnie, najprawdopodobniej jest to kwestia techniki, a nie fizjologicznych ograniczeń. Jeśli podciągniesz się siłą rąk, prędzej czy później osiągniesz apogeum swoich możliwości, ponieważ są to raczej małe grupy mięśni, które nie są przystosowane do dużych obciążeń. Aby trening był co tydzień bardziej efektywny i efektywny, konieczne jest nauczenie się włączania mięśni pleców do pracy, w tym celu ważne jest opanowanie prawidłowej techniki i doprowadzenie jej do automatyzmu.

Opanowanie techniki: klasyczne podciąganie

Przed przejściem do schematu zwiększeniapodciągnięcia na poziomym pasku, konieczne jest opanowanie techniki klasycznej wersji ćwiczenia. Jedno powtórzenie składa się z czterech głównych faz, czas i wysiłek są rozdzielane między nimi w następujący sposób:

• faza podnoszenia tułowia (35%);
• ustalenie pozycji w górnym punkcie (20%);
• faza obniżenia ciała (35%);
• pauza przed kolejnym powtórzeniem (10%);

Należy z tego wyciągnąć jeden bardzo ważny niuans: podciąganie na drążku to nie tylko podnoszenie własnego ciała, ale także jego opuszczanie. Ważne jest, aby podjąć wysiłek zarówno w pozytywnej, jak i negatywnej fazie ćwiczenia. Wielu początkujących lekceważy tę zasadę i po prostu rozluźnia ramiona, aby przywrócić ciało do pierwotnej pozycji. Oczywiście pozwoli to na wykonanie większej liczby powtórzeń, ale znacząco wpłynie to na efektywność ćwiczenia, ponieważ ogromna ilość grup mięśni pracuje właśnie podczas obniżania. Nie ignoruj ​​też pauzy na początku trajektorii. Udowodniono, że obciążenie statyczne najaktywniej angażuje w pracę włókna mięśniowe niż trening dynamiczny.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej tej technice:

• Wybierz preferowany uchwyt i zawieś na poziomym drążku. Ciało musi być napięte.
• Skoncentruj całą uwagę na plecach, a mianowicie na mięśniach najszerszych, spróbuj poczuć ich rozciągnięcie.
• Napinając mięśnie pleców i ramion, unieś ciało do góry, podczas gdy pożądane jest, aby podbródek znajdował się nad poprzeczką.
• Pamiętaj, aby pozostać w górnym punkcie.
• Powoli zacznij obniżać ciało.
• Nie wyciągaj ramion do całkowitego rozluźnienia, kolejne powtórzenie zacznij jeszcze przed całkowitym wyprostowaniem stawu łokciowego.

Skuteczna alternatywa: ciągnięcie za głowę

Jeśli wybierzesz wzór podciągania na poziomym paskudla wzrostu mięśni, to oprócz klasycznej wersji, za głową będą podciągnięcia. Biomechanicznie te ćwiczenia są bardzo podobne. W zwykłym przypadku nie tylko działają plecy i ramiona, część obciążenia zostaje „skradziona” przez mięśnie piersiowe. Jeśli chcesz w pełni skoncentrować się na mięśniach najszerszych grzbietu, romboidach i pułapkach, użyj podbródka głowy. Technika jest podobna: wystarczy owinąć drążek za głowę i spróbować unieść się do samej podstawy szyi. Podobne ćwiczenie można wykonać w symulatorze - nacisk górnego bloku w zwrotnicy.

Dobry sposób na urozmaicenie treningu: pompki na nierównych drążkach

Jeśli chcesz urozmaicić swójtrening, oprócz poziomego paska, możesz również skorzystać z nierównych drążków. Pomimo tego, że w ćwiczeniach zaangażowane są prawie te same mięśnie, obciążenie jest nieco inne. Drążki mocniej trenują klatkę piersiową, a poziomy pasek jest skierowany w tył, ale ręce są wszędzie zaangażowane. Różne metody pompowania pozwalają zaangażować do pracy więcej włókien mięśniowych. Pręty są dwojakiego rodzaju: szerokie i wąskie. Zasada rozłożenia obciążenia na mięśnie następuje analogicznie do wyboru chwytu podczas podciągania się, im szerszy, tym bardziej pracują plecy i klatka piersiowa. W wąskim ułożeniu ramiona dobrze wysklepione, zwłaszcza triceps. Aby wykorzystać więcej mięśni w pracy, możesz połączyć wzór podciągania na drążku z programem na nierównych drążkach. Co więcej, druga powłoka pozwala na wykonywanie o wiele więcej różnorodnych ćwiczeń, od klasycznych pompek po różnego rodzaju jazdę.

Wpływ chwytu na włączenie pracujących mięśni podczas podciągania

Zanim przejdziemy do samego schematu podciągania się na poziomym pasku, musisz zdecydować się na chwyt. W końcu cel twojego treningu będzie zależał od umiejscowienia twoich dłoni. Rodzaje uchwytów:

• Średnio wyprostowany - najbardziej pracują całe plecy i bicepsy, część obciążenia trafia do środkowych delt.

• Średnio odwrotne - ukierunkowane pompowanie mięśni najszerszych i bicepsów barku.

• Szeroki chwyt (klasyczny) - oprócz skrzydeł na trening łączone są pułapki.
• Szeroki uchwyt (na głowę) - skoncentrowane badanie całego pleców: od trapezu po dolną część pleców.

• Wąska prosta - z mięśni pleców najbardziej zaangażowane są dolne zraziki skrzydeł, ale większość obciążenia spada na mięśnie trójgłowe i zębate.
• Wąskie plecy to dobra opcja do budowania bicepsów.
• Neutralny (wzdłuż paska) - doskonałe badanie wszystkich wiązek delt i mięśni zębatych barku.

Przygotowanie do programu i sprawdzian na siłę

A teraz możesz przejść do schematu podciągania dlapoziomy pasek od podstaw. Ale przed rozpoczęciem treningu musisz przeprowadzić test siłowy, aby ocenić początkowy poziom swojej sprawności. Na podstawie tej liczby zrozumiesz, w którym tygodniu powinieneś rozpocząć zajęcia. W końcu program przeznaczony jest nawet dla osób, które nie mogą się podnieść ani razu. Punktem wyjścia jest zwykle liczba podciągnięć ze środkowym prostym uchwytem. Ćwiczenie należy wykonywać zgodnie z techniką, unikając oszukiwania i kołysania, wzloty i upadki muszą mieć pełną amplitudę.

Ponadto przed rozpoczęciem zajęć musisz to zrobićpewne prace przygotowawcze, a mianowicie dbanie o wygodny pokój. Najlepiej ćwiczyć na siłowni lub w plenerze, ale jeśli trenujesz w domu, pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane. Wysokość drążka powinna być odpowiednia do Twojego wzrostu, a Twoje stopy nie powinny dotykać podłogi

Schemat dla początkujących: Zwiększ siłę i wytrzymałość

Jak wygląda wzór podciągania na poziomym pasku przez 30 lattygodni? W rzeczywistości wszystko jest proste. W każdym tygodniu będziesz miał trzy treningi, w jednym musisz wykonać 5 podejść. Postęp obciążenia rozkłada się w następujący sposób:

• Pierwsze podejście: początkowa liczba powtórzeń to 6, w każdym nieparzystym tygodniu liczba powtórzeń wzrasta o 1. Oznacza to, że w pierwszym i drugim tygodniu będzie 6 powtórzeń, w trzecim już 7 i tak dalej do końca.
• Drugie podejście: zacznij od 5 powtórzeń, co nieparzysty tydzień liczba powtórzeń wzrasta o 1.
• Trzecie podejście: początkowa liczba powtórzeń to 5, co trzeci tydzień liczba powtórzeń wzrasta o 1.
• Czwarte podejście: początkowa liczba powtórzeń to 4, co nieparzysty tydzień liczba powtórzeń jest zwiększana o 1.
• Piąta seria: zaczynając od 3 powtórzeń, co trzeci tydzień liczba powtórzeń wzrasta o 1.

Jeśli jesteś zupełnie nowicjuszem, to w pierwszym miesiącu będziesz musiał opanować technikę samego ćwiczenia, a potem możesz pracować nad poprawą wyniku.

Pierwszy tydzień: nauka prawidłowego zawieszenia na poziomym drążku

Zacznij opanować schemat podciągania na poziomym paskupotrzebujesz z właściwej pozycji wyjściowej, w tym celu naucz się poprawnie zawiesić na poziomym pasku. Jeśli rażąco naruszysz technikę, twoje ręce będą się zbyt szybko męczyć i nie będziesz w stanie dobrze wypracować podejścia. Dłonie powinny być absolutnie suche, podobnie jak sam baton. Uchwyt powinien być wystarczająco mocny, ale niezbyt mocny. Ciało powinno być wyprostowane i napięte, podobnie jak mięśnie ramion.

Tydzień 2: Negatywna faza ćwiczeń

Nadal opanowujemy schemat podciąganiapoziomy pasek. W drugim tygodniu będziesz badać negatywną fazę ćwiczenia - schodzenie w dół. Aby to zrobić, potrzebujesz krzesła lub pomocy partnera. To symulowane podciąganie pomoże Ci nauczyć się skupiać na pracujących mięśniach i stopniowo zwiększać siłę. Ćwiczenie należy rozpocząć od najwyższego punktu trajektorii, w tym celu wdrapać się na drążek za pomocą krzesła lub asystenta, a następnie powoli opuścić się, wykonując to dokładnie wysiłkiem mięśni pleców.

Trzeci tydzień: utrwalenie wyniku

Ponadto wzór podciągania na poziomym pasku w ciągu 30 tygodni ma na celu utrwalenie wyniku. Poniższe trzy treningi muszą być wykonywane naprzemiennie między dwoma ćwiczeniami:

• faza obniżania;
• podciąganie z pomocą partnera, a jeśli robisz na siłowni, możesz to zrobić w grawitronie.

Konieczne jest wykonanie 3-4 podejść dla każdegoćwiczenia, około 10 lub 15 powtórzeń. Kieruj się swoimi możliwościami fizycznymi. Ważne jest, aby wzmocnić mięśnie tak bardzo, jak to możliwe przed ostatnim tygodniem przygotowań.

Tydzień 4: Pozytywne ćwiczenia i pełne podciągnięcia

Na tym etapie przygotowanie do podciągania się wzorupoziomy pasek za 30 tygodni dobiega końca. W przeszłości Twoje mięśnie powinny mieć czas na dostosowanie się do obciążenia, a Ty powinieneś mieć wystarczająco dużo siły, aby opanować klasyczną technikę. Staraj się precyzyjnie pracować z mięśniami pleców i obserwuj wszystkie niuanse ćwiczenia, dzięki temu znacznie szybciej dostosujesz się do nowego rodzaju obciążenia i zaczniesz w pełni podciągać się.

Zaawansowany obwód: program treningu siłowego

Po opanowaniu poprzedniego programu możeszmożesz swobodnie przejść do podciągania się na poziomym drążku, aby uzyskać wzrost mięśni. Tutaj na przemian będą się pojawiać różne rodzaje ćwiczeń, które zostały szczegółowo opisane w artykule.

Ćwiczenia z liczbą serii i powtórzeń:

• klasyczny średni uchwyt - od 3 do 15;
• klasyczny na głowę - od 3 do 15;
• szeroki uchwyt do klatki piersiowej - od 4 do 20;
• wąski uchwyt - 4 do 20;
• słupki - od 4 do 15;

Treningi należy wykonywać co najmniej trzy razy atydzień i pamiętaj, aby połączyć podciąganie na drążku poziomym z innymi ćwiczeniami siłowymi. Rzeczywiście, wzrost mięśni wymaga zintegrowanego podejścia i obowiązkowej obecności ćwiczeń siłowych w programie.