Postanowiwszy mieć szerokie i piękne plecy,musisz wyraźnie wiedzieć, jak prawidłowo podciągnąć poprzeczkę. Ćwiczenia na drążku poziomym to uniwersalne narzędzie, za pomocą którego można zaakcentować nie tylko mięśnie pleców, ale także biceps, mięśnie piersiowe i tak dalej. Wszystkie klasy opierają się na jasnym zrozumieniu mechanizmu rozkładu obciążenia dla niektórych rodzajów podciągnięć. Dlatego przed rozpoczęciem zajęć musisz zadać sobie pytanie, jak prawidłowo podciągnąć poziomy pasek, aby rozwinąć mięśnie wymagające rozwoju.
Podciągnięcia z normalnym uchwytem
Zasadniczo ludzie podciągają się z regularnym chwytem, zktórych dłonie nie wychodzą poza szerokość ramion. Przy tego rodzaju treningu większość obciążenia trafia na bicepsy, a także niewielka część obciążenia spada na grupy mięśni piersiowych. Z kolei nieznacznie zmieniając szerokość chwytu, możesz skupić się na ćwiczeniu innych grup mięśni. Podstawowa zasada jest taka, że im szerszy chwyt, tym bardziej zwiększa się obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu, czyli zmieniając szerokość chwytu można położyć pewien nacisk na pożądane mięśnie przy różnym stopniu obciążenia siłą.
Podciągnięcia z szerokim uchwytem
Jak więc prawidłowo podciągnąć poziomy pasekszeroki uchwyt, aby zmaksymalizować obciążenie najszerszego grzbietu. Ręce należy ułożyć jak najszerzej i podciągnąć do góry, dotykając drążka tyłem głowy. Bardzo ważnym punktem jest przestrzeganie części technicznej ćwiczenia. Aby uzyskać maksymalny efekt, nie trzeba siekać i robić półprzytomności, amplituda podciągnięć musi być pełna, moment szarpnięcia jest wykluczony, ruchy muszą być płynne i mocne. W pozycji wyjściowej ramiona powinny być maksymalnie wyprostowane, na wydech zginając je, rozciągnąć do najwyższego punktu ruchu, na wydechu opuścić, aż do całkowitego wyciągnięcia ramion.
Kilka wskazówek dotyczących techniki podciągania
Zadawanie pytania:„Jak prawidłowo podciągnąć drążek poziomy?” - należy rozumieć, że tylko obserwując wolne tempo podczas całego ćwiczenia można osiągnąć widoczne rezultaty. Aby podciągnięcia na drążku były jak najbardziej efektywne, ćwiczenie to należy wykonać na samym początku treningu. Rozpoczynając takie ćwiczenia ze świeżą siłą, osiągniesz poważniejsze wskaźniki niż w przypadku wyczerpania mięśni innymi ćwiczeniami. Podczas podciągania staraj się używać tzw. Chwytu „bez palców”, czyli palce, w tym kciuk, powinny znajdować się nad drążkiem. W ten sposób częściowo odciążasz bicepsy i przekierowujesz obciążenie na latissimus dorsi. Aby zwiększyć jakość obciążenia najszerszych mięśni, podczas podciągania się staraj się rozluźnić ramiona, tak jakby nadgarstki były przywiązane do poziomego drążka.
Podciąganie pod obciążeniem
Nauka podciągania na poziomym drążku12-15 razy możesz bezpiecznie zawiesić ciężarki na pasku. W ten sposób twoje ciało nie będzie miało czasu na przystosowanie się do stresu i odpowiednio będzie się rozwijało w przyszłości. Podczas pracy z ciężarkami nie zawieszaj ciężaru, który jest dla ciebie zbyt ciężki. Nie ma potrzeby gonić kogoś. Trzeba trenować z takim ciężarem, przy którym nie ucierpi Twoja technika, a wykonanie przypomina „paralityczne szarpanie”. Waga powinna być taka, aby technika pozostała idealna. W żadnym wypadku nie powinieneś próbować zastępować tych ćwiczeń pozornie podobnymi. Różne rzędy klocków, hantle i inne czynności nie mogą zastąpić tych prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń. Jako dodatkowy rodzaj obciążenia z pewnością odegrają swoją pozytywną rolę, ale nie mogą całkowicie zastąpić tego ćwiczenia.
