Podciąganie na drążku to jedne z najczęstszychniedrogie, ale skuteczne ćwiczenia z masą ciała. Wykonując podciąganie można nie tylko wysokiej jakości wyćwiczyć mięśnie, ale także rozciągnąć kręgosłup, co jest bardzo ważne zwłaszcza dla profesjonalnych sportowców.
Możesz robić podciąganie w dowolnym miejscugdzie jest poprzeczka: na boisku sportowym, we własnym mieszkaniu, na siłowni, a ze szczególnym entuzjazmem, nawet na gałęzi najbliższego drzewa. Szczerze mówiąc, nie można znacznie zwiększyć masy mięśniowej za pomocą podciągnięć. Ale możesz dobrze podkreślić ulgę pleców i ramion, a także zwiększyć wskaźniki siły tych grup mięśni. Podciąganie jest inne. To właśnie rodzaje podciągnięć na drążku określają, które mięśnie będą pracować w największym stopniu. Wszystkie istniejące typy podciągnięć różnią się sposobem i szerokością chwytu. Dzisiaj dowiemy się, jakie rodzaje podciągnięć znajdują się na poziomym pasku. Pomoże nam w tym zdjęcie każdego z nich.
Średni górny uchwyt
Wersja tradycyjna, popularna zarówno wśród krajowych instruktorów wychowania fizycznego, jak i amerykańskich sił specjalnych. Główny ładunek w tym przypadku spada na mięśnie pleców i bicepsy.
Technika jest dość prosta:chwyć poziomy drążek chwytem równym szerokości twoich ramion. Zawieś lekko zgięte plecy i skrzyżowane nogi (w tym przypadku ciało będzie mniej luźne). Teraz możesz wykonać podciąganie, zbliżając do siebie łopatki. W punkcie końcowym spróbuj dotknąć drążka górną częścią klatki piersiowej. W dolnym punkcie, aby mięśnie lepiej się rozciągały, musisz całkowicie wyprostować ramiona.
Średni uchwyt dolny
Dolne uchwyty na poziomym pasku są zawsze lżejsze, a toudowadnia to wariant. Jest prostszy niż poprzedni, ponieważ bardziej obciąża biceps i lepiej wykonuje swoją pracę niż plecy, szczególnie dla początkujących.
Chwyt ma taką samą szerokość jak w przeszłościraz, dopiero teraz ręce zwracają się dłońmi do ciała. Wykonując podciąganie, powinieneś przestrzegać tych samych zasad, tylko teraz na samym początku ruchu musisz cofnąć i opuścić ramiona. Wtedy przedramiona pozostaną prostopadłe do podłogi podczas całego ruchu.
Szeroki chwyt na klatkę piersiową
Różne rodzaje podciągnięć na drążku zapewniająinny wpływ na nasze mięśnie. Ta opcja jest najbardziej przydatna. Ale, jak to zwykle bywa, wszystko co najlepsze daje tylko ciężka praca. To najtrudniejsza wersja podciągania, która wywołuje panikę wśród początkujących. Co więcej, nawet wśród bywalców siłowni nie zawsze znajdzie się osoba, która umie prawidłowo podciągnąć się szerokim chwytem. W tym przypadku kilka mięśni grzbietowych działa jednocześnie: sparowane okrągłe, trapezowe i łaty.
Musisz chwycić poprzeczkę od góry, chwycić, wzdłuższerokość w przybliżeniu równa uchwytowi do wyciskania na ławce. Ważny niuans - kciuk powinien chwytać poziomy pasek od góry, podobnie jak wszystkie inne palce. Ta mała sztuczka pozwala lepiej rozciągnąć mięśnie pleców. Nie napinając bicepsów, podnosząc przez złożenie łopatek, musisz podciągnąć się, aż górna część klatki piersiowej dotknie drążka. Kiedy ta pozycja jest blisko, musisz zgiąć się do tyłu i spojrzeć w górę. Najlepiej byłoby, gdybyś pozostał w najwyższym punkcie przez kilka sekund.
Szeroki uchwyt na głowę
Kontynuując rozważanie rodzajów podciągnięć na drążkudrążek poziomy, przyjrzyjmy się popularnej, ale raczej traumatycznej opcji - podciąganiu z szerokim uchwytem za głową. Niewystarczająca ruchomość stawów barkowych, a także nieprawidłowo wykonana, może spowodować poważne obrażenia.
W tej metodzie podciągania jest to samomięśnie jak w poprzednim, jednak mięśnie najszersze grzbietu są staranniej wypracowywane. Szerokość uchwytu również jest taka sama. Rozciągając się, w tym przypadku nie należy zginać pleców, ciało wraz z nogami powinny tworzyć jedną linię prostą. Łokcie powinny być skierowane prosto w dół, a nie do tyłu podczas ruchu. U góry tył szyi dotyka paska. Najprawdopodobniej minie trochę czasu, zanim będziesz mógł wykonać ruch w pełnym zakresie. To normalne, a nawet dobre, ponieważ w tym czasie nauczysz się prawidłowej techniki. Jeśli nagle podczas podciągania poczujesz ból w ramionach lub plecach, natychmiast przerwij ćwiczenie i delikatnie opuść się do pozycji wyjściowej!
Wąski górny uchwyt
Czas rozważyć rodzaje podciągnięć dlapoziomy drążek z wąskim uchwytem. Zacznijmy od chwytu górnego. Ta opcja ćwiczeń jest odpowiednia dla osób, które cierpią na niedostateczną ruchomość stawów nadgarstków. Działa dobrze na dolne łaty, mięsień zębaty i do pewnego stopnia mięśnie ramion.
Musisz chwycić drążek jak najwęższym chwytem (tak, aby kciuki prawie się stykały). Pochylając się do tyłu, musisz wykonać podciąganie, próbując dotknąć dolną częścią klatki piersiowej pociskiem.
Wąski dolny uchwyt
Ta opcja jest zwykle wykonywana jako lekka alternatywa dla poprzedniej lub w celu rozciągnięcia mięśnia najszerszego grzbietu w dół. Oprócz dolnej części łat biceps również przyjmuje obciążenie.
Podobnie jak ostatnim razem, skorupa jest zabierana tak bardzo, jak to możliwe.wąski chwyt, dopiero teraz dłonie zwracają się ku sobie. Wisząc na prostych ramionach, musisz zgiąć plecy i skierować wzrok na dłonie. Podczas podciągania należy skupić się na jak najwyższej jakości redukcji łopatek i pleców. Zbliżając się do najwyższego punktu, spróbuj zgiąć się bardziej w plecach i dotknij poziomego drążka dolną klatką piersiową.
Neutralny chwyt wzdłuż gryfu
Po rozważeniu klasycznych typów podciągnięć na drążku przejdźmy do bardziej szczegółowych. Ten typ pozwala wyćwiczyć dolną część najszerszych, ząbkowanych i częściowo ząbkowanych mięśni ramion.
Musisz chwycić poprzeczkę w taki sposób, abyjedna pięść była przed drugą. Rozciągając się, musisz aktywnie zgiąć się w plecy i spróbować dotknąć poziomego paska dolną częścią mięśni piersiowych. W najwyższym punkcie głowa jest odwrócona od poziomego paska. Z każdym powtórzeniem ta strona się zmienia. A z każdym nowym podejściem zmienia się pozycja rąk. Jeśli to możliwe, możesz zawiesić rączkę w kształcie litery V na drążku, co sprawi, że ćwiczenie będzie wygodniejsze.
Częściowe podciąganie dolnego uchwytu
Ćwiczenie ma na celu najwyższą jakośćwypracowanie bicepsów. Wykorzystuje zasadę koncentracji obciążenia. Chwytając sztangę przeciętnym chwytem odwrotnym, musisz podciągnąć się dokładnie do połowy (gdy między ramieniem a przedramieniem jest kąt prosty). To będzie pozycja wyjściowa. Po unieruchomieniu ciała w pozycji pionowej musisz się podciągnąć, próbując dosięgnąć poprzeczki obojczykami. Mała amplituda, a także brak punktów wyprostu i reszty bicepsa pozwala osiągnąć maksymalne obciążenie.
Program treningowy
Po omówieniu rodzajów podciągnięć na drążku i grupachmięśnie, które są w nie zaangażowane, porozmawiajmy trochę o programie treningowym, który pozwala osiągnąć sukces. Zanim zaczniesz trenować, musisz określić swoje maksimum w takim czy innym rodzaju podciągania. Następnie musisz zobaczyć, do której grupy należysz, i wykonać określony kompleks co najmniej dwa razy w tygodniu. Po miesiącu trzeba ponownie przetestować swoje możliwości i jeśli nabierze sił, przejść na kolejny poziom trudności.
Pierwsza kategoria: najlepsza próba - 1-2 razy
Osoby należące do tej kategorii,za słaba jak na własną wagę. Dlatego musisz zacząć od biernej części podciągania. Oznacza to, że musisz wstać za pomocą nóg, stojąc na ławce i opuścić się pod własnym ciężarem. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać 3 zestawy po 5 powtórzeń, opuszczając się na 5-6 sekund. Co więcej, możesz wydłużyć czas opuszczania do 8-10 sekund i zmniejszyć liczbę podejść do dwóch.
Druga kategoria: najlepsza próba - 2-4 razy
Dla osób z tej grupy jest to zalecanerób więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń. W takim przypadku pierwsze podciągnięcia powinny być jak najintensywniejsze. To obciąży dużą liczbę włókien mięśniowych i poprawi połączenia nerwowo-mięśniowe. Pierwsze dwa tygodnie: 8 serii po 50% najlepszej próby i 60-90 sekund odpoczynku między seriami. Reszta czasu: 8 setów w zależności od liczby najlepszych prób, z taką samą przerwą jak poprzednio.
Trzecia kategoria: najlepsza próba - 5-7 razy
Osoby należące do tej kategorii,wystarczająco silny, ale nie wystarczająco wytrzymały. Ci ludzie muszą wykonać więcej powtórzeń, nie licząc serii. Możesz odpoczywać do woli, najważniejsze jest to, aby w każdym zestawie wycisnąć maksymalną ilość podciągnięć. Wystarczą 3-4 zestawy.
Czwarta kategoria: najlepsza próba - 8-12 razy
Jeśli należysz do tej kategorii, to tyzbyt mocny jak na własną wagę. Używaj ciężarów w treningu. Powinna wynosić do 10% Twojej wagi. Takie obciążenie zmniejszy liczbę powtórzeń o 3-4.
Wniosek
Tak więc dzisiaj rozważyliśmy wystarczająco szczegółowopodciąganie na drążku, rodzaje chwytów oraz praca docelowych grup mięśniowych. To pozornie proste ćwiczenie zawiera w sobie wiele niuansów, których nieznajomość może sprawić, że trening stanie się stratą czasu. Jeśli chcesz zachować formę, ale jednocześnie nie możesz dokładnie ćwiczyć, wybierz tak uniwersalne ćwiczenie, jak podciąganie na drążku (3 rodzaje powyższych to całkiem wystarczająca liczba). A jeśli do planu treningowego dodasz pompki z podłogi i pompki na nierównych drążkach, Twoje ciało zawsze będzie w dobrej formie. Ale nie zapomnij o ostrożności podczas uprawiania sportu!
