System podciągania na drążku poziomym od podstaw: cechy techniczne, wskazówki dla początkujących

Indywidualny system podciągania na drążkujest niezbędny dla każdej osoby, która chce mieć silne i wydatne mięśnie. W końcu to ćwiczenie od dawna uważane jest za skuteczne i przydatne. Teraz poziome drążki lub poprzeczki znajdują się na wszystkich placach zabaw, na każdym podwórku, w sali gimnastycznej. Wszyscy ludzie znają podciąganie się od czasów szkolnych, ale nie każda osoba wie i rozumie, że aby osiągnąć rzeczywiste wyniki, trzeba będzie robić znacznie więcej i lepiej niż to, co oferują programy szkoleniowe dla niektórych grup wiekowych.

W artykule dowiesz się, jakie sąpodciąganie, jak je poprawnie wykonać, a także pomaga zrozumieć, czy system podciągania na drążku jest korzystny, czy jest to strata czasu. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, należy przestrzegać wszystkich zasad i stosować się do zaleceń przedstawionych w artykule.

Historia i teoria

W starożytnej Grecji i wielu innych rozwiniętych ikraje rozwijające się nie miały jasnego systemu podciągania na drążku, ale były one koniecznie włączone do zestawu podstawowych ćwiczeń. Już w tamtych czasach ludzie zdawali sobie sprawę, że ten rodzaj treningu wystarczająco dobrze wzmacnia mięśnie, pomaga budować masę i tworzy harmonijną ulgę.

Tybetańscy mnisi opracowali pierwszy systempodciąganie na drążku od podstaw, usprawniając już istniejącą technikę. Zawarli w nim kilka oryginalnych elementów, które umożliwiają zdobywanie dużych szczytów w krótkim czasie. Dzisiaj ludzie znają więcej niż jeden system podciągania na drążku. Wśród całej gamy unikalnych technik każdy może znaleźć dla siebie najlepszą opcję, czy to początkujący, czy już doświadczony sportowiec.

Jakie mięśnie można pompować

Sportowcy, którzy ćwiczą od dłuższego czasucrossbar, dokładnie wiedz, jak te ćwiczenia pomagają. Początkujący nie znają wszystkich zalet poziomego drążka. Dlatego zanim przejdziesz do systemu podciągania na poziomym pasku dla początkujących, musisz zrozumieć, które grupy mięśni można pompować za pomocą tego pocisku:

• biceps;
• prasa górna i dolna;
• mięśnie piersiowe;
• przedramiona;
• mięśnie pleców.

Drążek oczywiście jest uniwersalnym sprzętem sportowym, ponieważ pozwala na ćwiczenie całego ciała na odpowiednim poziomie.

Ćwiczenia poprzeczne

Ludzie często zwracają się do systemu podciągania w celudrążek poziomy, aby rozwijać mięśnie i wykonywać bardziej złożone ćwiczenia. Rzeczywiście, poprzeczka daje wystarczająco szerokie pole dla wyobraźni sportowca. Sprzęt ten pozwala na wykonywanie niesamowitych trików i ćwiczeń rozwijających różne grupy mięśniowe.

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia. Przyciągają uwagę nie tylko mężczyzn, ale także kobiet, mimo że są złożone.

Pod koniec indywidualnego systemu podciąganiana poziomym drążku za miesiąc osiągniesz znaczące wyniki, te ćwiczenia będą wydawać się łatwe i nie możesz już się wahać przed ich wykonywaniem na ulicy lub na siłowni.

Burpee

Wśród sportowców różnych kategorii najwięcejto ćwiczenie jest powszechne. Jego głównym wyróżnikiem jest fakt, że jest popularny nawet wśród mistrzów sztuk walki, którzy wolą stale rozwijać własną wytrzymałość, siłę i zwinność. Ale przy tym wszystkim nie należy zapominać, że to ćwiczenie w żadnym wypadku nie powinno być od podstaw włączane do systemu podciągania na poziomym pasku, ponieważ nie zawsze jest to łatwe nawet dla doświadczonych sportowców.

Technika wykonywania burpees nie jest tak skomplikowana,ale wymaga maksymalnej koncentracji. Pierwszym krokiem jest przyjęcie pozycji wyjściowej - stań przed poziomym drążkiem, wyciągnij ręce wzdłuż ciała i rozstaw nogi wyraźnie na szerokość barków. Wtedy wszystko powinno być zrobione w szybkim tempie:

• kucać;
• przeskoczyć do pozycji leżącej;
• zrób jedną pompkę;
• ponownie, ze skokiem, wróć do pięt;
• zająć pozycję wyjściową;
• wyskocz i wykonaj podciąganie;
• powrót do pozycji wyjściowej.

Cor

Cor to prawie kompletny systempodciąganie na drążku do budowania mięśni, rozwijania siły i wytrzymałości. Niezwykły zestaw ćwiczeń można bez problemu wykonać w domu, ponieważ jedynym niezbędnym wyposażeniem jest drążek poziomy.

Pierwszym krokiem jest przyjęcie dokładnie tej samej pozycji wyjściowej, co w poprzednim ćwiczeniu. Następnie musisz wykonywać ruchy w tej kolejności:

• wskocz na bar i podciągnij się;
• podnieś proste nogi tak, aby były prostopadłe do ciała;
• pozostając w tej pozycji przez kilka sekund, nogi powinny być opuszczone;
• ponownie podnieś nogi, ale pod kątem prostym, a następnie opuść;
• jeszcze raz podnieś proste nogi, aby skarpetki dotykały poprzeczki;
• powrót do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie należy powtórzyć co najmniej cztery podejścia.

Najlepszy system podciągania na drążku poziomym krok po krokupodane poniżej. Jest idealny dla początkujących, ale bardziej doświadczeni sportowcy będą musieli utrudnić zadanie. Dla nich idealną opcją byłoby wykonanie tego ćwiczenia przed i po codziennych podciągnięciach przy użyciu tego systemu.

Jak prawidłowo się podciągnąć

Wielu aspirujących sportowców chce samodzielnieopracuj dla siebie system podciągania na drążku. Oczywiście 50 razy żaden początkujący nie będzie w stanie podciągnąć się, więc wielu z nich stara się osiągnąć dobre wyniki własnymi siłami. Niestety większość z nich nie może tego zrobić, ponieważ nie każda osoba, która wcześniej nie uprawiała sportu, wie, jak prawidłowo się podciągnąć. Z tego powodu ludzie doznają obrażeń zamiast pożądanego rezultatu i znacznie łatwiej jest poświęcić czas na studiowanie teorii niż dochodzenie do siebie po własnych pochopnych działaniach.

Podczas podciągania plecy i nogi muszą byćbądź wyprostowany. Konieczne jest podniesienie ciała do końca, aby broda dotykała poprzeczki. Poziomy pasek zawiera wiele sekretów, które mogą prowadzić do sukcesu każdego sportowca. Na szczęście nie ma potrzeby ich rozwiązywać, ponieważ inne osoby zrobiły to już dawno temu:

1. Aby zbudować masę, trzeba jak najwolniej wznosić się, a schodzić, przeciwnie, szybko.
2. Aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość, będziesz musiał wykonywać szybkie wzloty, ale będziesz musiał schodzić powoli.
3. Aby poprawić rozciąganie i elastyczność, należy zarówno wspinać się, jak i schodzić w szybkim tempie, a w przerwach między podejściami zaleca się po prostu wisieć na poziomym drążku przez dziesięć sekund.

Rodzaje podciągnięć

Jak wiesz, możesz podciągnąć się na różne sposoby:

1. Bezpośredni chwyt.W tego typu podnoszeniu na drążku ramiona muszą być skierowane tyłem do pocisku. Chwyt prosty wąski - ramiona na wysokości barków; chwyt średni prosty - ramiona są szersze niż szerokość barków o około 10 centymetrów; szeroki prosty chwyt - ręce znajdują się jak najdalej od siebie.
2. Odwrotny uchwyt. W takim przypadku dłonie powinny być skierowane w stronę paska. Tutaj również możesz podciągnąć się wąskim, średnim lub szerokim chwytem.

Wskazówki dla początkujących

Początkujący sportowcy, którzy nigdy nie mielipodciągnęli się w swoim życiu lub robią to od bardzo dawna, zdecydowanie musisz posłuchać zaleceń prawdziwych profesjonalistów. Doświadczeni sportowcy mogą zasugerować kilka świetnych sposobów, które pomogą Ci nauczyć się podciągać od zera. Pomiędzy nimi:

1. Ze stołkiem.Stanie na nim znacznie ułatwi podciąganie. Po osiągnięciu najwyższego punktu musisz pozostać w tej pozycji przez około trzy sekundy, a przy każdym kolejnym wzroście stopniowo zwiększaj ten czas.
2. Ubezpieczenie z gumą.Metoda ta polega na przywiązywaniu się do pasa za pomocą specjalnej sportowej gumki, którą drugim końcem mocuje się do poziomego drążka. Dzięki temu pomocniczemu elementowi łatwiej będzie dostać się do szczytu.

System podciągania na drążku poziomym dla początkujących: program

Poniższa tabela byłaby idealnym programem, zrozumiałym i dostępnym dla każdego.

Jak widać, obciążenie rośnie stopniowo ina tyle zadbane, aby uchronić sportowca przed niepotrzebnymi kontuzjami, a także przepracowaniem. Po pomyślnym przejściu pierwszego miesiąca treningu obciążenie należy zwiększyć ok. 2-3 razy.

Reguły

Zanim zaczniesz ćwiczyć na drążku,konieczne jest poznanie zasad, które są gwarantowane, aby uniknąć kontuzji i jak najszybciej uzyskać pożądany efekt. Należą do nich następujące elementy:

1. Jak w przypadku każdego treningu, przed rozpoczęciem podciągania musisz zrobić małą rozgrzewkę. Wystarczy 5-10 minut treningu cardio (bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze, szybki marsz itd.).
2. W celu zwiększenia masy konieczne jest zrewidowanieTwoja dieta. Powinien zawierać więcej białka, a spożycie słodyczy należy ograniczyć do minimum. Należy również nieznacznie zwiększyć ilość spożywanych kalorii dziennie, co uchroni masę mięśniową przed wysychaniem.
3. Zakończ każdy trening rozciąganiem. Umożliwi to mięśniom szybszą regenerację po treningu.

System podciągania na drążku poziomym Armstrong

Ten system był używany przez znanego majoraKorpus Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych Charles Lewis Armstrong. Program zawiera wszystkie niezbędne elementy, które przyczyniają się do poprawy fizycznej: przeciążenie, urozmaicenie, regularność.

Osoby, które już wypróbowały ten system na sobie,osiągnął niesamowite rezultaty w zaledwie 5-6 tygodni. Pod koniec programu prawie wszyscy początkujący mogli już wykonać ponad 20 podciągnięć w jednym podejściu.

Poranny trening

Codziennie rano, zaraz po przebudzeniu, jest to koniecznewykonaj maksymalnie trzy serie pompek. Pompki to najlepsze ćwiczenie wzmacniające mięśnie obręczy barkowej. Sam Armstrong wykonał pierwszą serię pompek na pokładzie, a potem poszedł do łazienki, gdzie się posprzątał. Potem znowu wszedł na pokład, wykonał drugi set i znowu poszedł do łazienki się ogolić. Zaraz potem major przychodził do swojej kwatery, wykonywał ostatnią serię i szedł na relaksujący prysznic.

Ten rodzaj treningu należy wykonywać corano. Wiele osób potrzebuje około miesiąca, aby osiągnąć dobry wynik. To dokładnie ten czas, w którym poranne zestawy staną się już nawykiem i integralną częścią Twojego treningu.

Program

Zaleca się rozpoczęcie podciągania około4-5 godzin po porannych zestawach. Program Armstronga podzielony jest na 5 dni szkoleniowych (dni powszednie). Oznacza to, że konieczne jest ćwiczenie tylko od poniedziałku do piątku, ale w weekend zdecydowanie należy dać odpocząć ciału i mięśniom.

Pierwszego dnia musisz zrobić pięć zestawów,wyciskając się do maksimum. Odstępy między seriami wykonywania nie powinny być dłuższe niż 90 sekund. Nie musisz się martwić o liczbę powtórzeń, ponieważ przez cały ten czas musisz dawać z siebie wszystko, dokładając wszelkich starań.

Trening drugiego dnia oparty jest na systemie „piramidy”. Powinieneś zacząć od jednego powtórzenia, a następnie dodać po jednym w każdym podejściu, osiągając maksimum.

Trzeciego dnia musisz zrobić trzy serie ze średnim prostym chwytem, ​​a następnie taką samą ilość z wąskim chwytem. Przerwy między seriami powinny wynosić dokładnie jedną minutę.

Czwartego dnia musisz ukończyć maksymalną liczbę serii z jednominutowymi przerwami. Musisz podciągać się, aż okaże się, że robisz to dobrze.

Ostatniego dnia musisz powtórzyć dowolny z czterech dni, które wydawały się najtrudniejsze. W każdym kolejnym tygodniu piąty dzień z konieczności będzie się różnił od poprzedniego.