Od dziesięcioleci System budowlanybody (kulturystyka) to jeden z najpopularniejszych sportów. Rozwój mięśni jest praktykowany na wszystkich kontynentach iw każdym kraju. Jednocześnie jednym z najpopularniejszych mięśni jest biceps, wielu sportowców przywiązuje dużą wagę do jego rozwoju. Jak zbudować biceps zostanie omówiony w tym artykule.
Do czego służy biceps?
Biceps lub biceps brachii odpowiada za wszystkie ruchy trakcyjne osoby. Może być stosowany zarówno samodzielnie (w izolacji), jak i w połączeniu z najszerszymi mięśnie pleców. Jednocześnie, prawie zawsze podczas jego pracy, zaangażowane jest przedramię - aby wykonać przyczepność, konieczne jest mocne trzymanie pocisku dłońmi.
Obecnie istnieje wiele opcji, w jaki sposóbnapompuj bicepsy. Można to zrobić na siłowni, w domu, a nawet na zewnątrz za pomocą konwencjonalnego poziomego drążka lub poprzeczki. W tym przypadku wykorzystywane są nie tylko symulatory, ale także takie muszle jak opaski oporowe, hantle, ciężarki czy sztanga. Istnieje kilka opcji pompowania tego mięśnia, z których każda ma swoją własną charakterystykę.
Ćwiczenia na tablicy Scotta
Biceps wykorzystywany jest podczas pracy mięśni pleców orazw tym czasie przechodzi dodatkowe pompowanie. Ale do pełnego rozwoju wymagane jest stosowanie specjalnych lub izolowanych ćwiczeń, które obciążają wyłącznie jego głowę.
Jeden z najlepszych sposobów na zbudowanie bicepsa wsiłownia to tablica pochylni lub tablica Scotta. Ten symulator to siedzenie, przed którym umocowana jest deska nachylona do horyzontu. Do prawidłowego treningu musisz zająć wygodną pozycję, oprzyj na niej łokcie i w żadnym wypadku nie odrywaj ich od powierzchni podczas całego ćwiczenia.
Hantle służą jako przeciwwaga,sztanga z szyjką lub blokadą w kształcie litery W, jeśli przewiduje to projekt. Istnieją również odmiany, w których przeciwwagą jest dźwignia, na którą nakłada się naleśniki z batonika. Ale to głównie sztanga jest używana.
Ćwiczenie wykonuje się w taki sam sposób, jak w większościsprawy. Jeśli chcesz podkręcić duże bicepsy, wymagana liczba powtórzeń w jednym podejściu nie powinna przekraczać 6-7 razy. W przypadku złożonego rozwoju zaleca się wykonanie ćwiczenia 8-12 razy. A jeśli potrzebujesz dać już rozwiniętą ulgę mięśniową, na ratunek przyjdą powtórzenia przekraczające 15 razy.
Należy pamiętać, że najlepiejczas treningu w jednym podejściu to przedział od 40 do 65 sekund. To właśnie w tym okresie pracy mięśnie rozwijają się z maksymalną wydajnością. Odpowiednio, jeśli wykonasz sześć powtórzeń, to czas jednego ruchu wyniesie 7-8 sekund, przy 12 powtórzeniach - 5-6 sekund, a w przypadku odciążenia mięśni prędkość jeszcze bardziej wzrośnie - do 3- 4 sekundy na powtórzenie.
Ćwiczenie z hantlami na siedząco
W pozycji siedzącej możesz podkręcić biceps hantlamii bez deski Scotta. Aby to zrobić, musisz usiąść na ławce, ustawić plecy pod kątem około 75-80 stopni i położyć się na nim tak, aby plecy przylegały ciasno do całej jego powierzchni. Podczas tego ćwiczenia musisz upewnić się, że ciało pozostaje nieruchome.
Ręce z hantlami znajdują się wzdłuż dolnej pozycjiobie strony ciebie. Ćwiczenie można wykonać z obracaniem pędzli lub bez. Najłatwiejszą opcją jest ćwiczenie bez pronacji. W tym przypadku dłonie są skierowane do przodu na dole i skierowane do tyłu (do ciebie) na górze.
Ćwiczenie pronacji obejmuje płynneobracanie ręki podczas podnoszenia i opuszczania muszli. W tym przypadku oprócz bicepsa mięsień ramienno-promieniowy poddawany jest dodatkowemu pompowaniu. W tym przypadku w dolnej pozycji dłoń patrzy do tyłu w taki sam sposób, jak w górnej pozycji.
Jeśli wymachujemy bicepsami z hantlami, mamy dwaopcje - zrobić to jednocześnie dwiema rękami lub naprzemiennie. Jeśli zamierzasz podnosić hantle po kolei, uważaj, aby nie zginać ciała, aby ułatwić pracę bicepsowi. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie izolowane i tylko biceps ramienny powinien działać.
