Wzruszanie ramionami jest skutecznym ćwiczeniembudowanie mięśni szyi i górnej części pleców. Obciążenie spada głównie na górne belki trapezów. Ponadto działają mięśnie romboidalne. Za pomocą ćwiczenia uzyskuje się wyraźną linię oddzielającą delty i trapezy. Wzruszenia ramion tworzą wypukłą górną część pleców i mocną szyję.
Istotą ćwiczenia jest podniesienie barków ze sztangą w opuszczonych prostych ramionach. Można to zrobić trzymając pocisk przed sobą lub za plecami.
Klasyczne wzruszanie ramionami ze sztangą. Technika
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztangę chwytamy za górną część, natomiast odległość między dłońmi powinna być nieco szersza niż barki.
Trzymaj plecy prosto, prostując klatkę piersiową i ramiona.Lekko ugnij dolną część pleców, podczas gdy kręgosłup powinien pozostać w naturalnej pozycji. Nie zginaj ramion w łokciach. Spójrz przed siebie z brodą równoległą do podłogi.
Weź oddech, wstrzymaj oddech, wytęż sięmięśnie czworoboczne. Podnieś ramiona do uszu, jakby potrząsając nimi ze zdziwienia lub oszołomienia. Nie przechylaj tułowia, nie zginaj łokci ani kolan. Celem ćwiczenia jest uniesienie ramion w pionie jak najwyżej, pozostawiając resztę ciała w bezruchu.
Podnosząc ramiona do maksymalnej wysokości, zrób wydech i utrzymuj tę pozycję przez dwie do trzech sekund.
Powoli opuść ramiona.
Wzrusza ramionami ze sztangą za plecami
Wstań, plecy proste, nogi lekko ugięte w kolanach rozstawione na szerokość barków. Weź sztangę od swojego partnera, podczas gdy dłonie są odwrócone, odległość między nimi jest nieco większa niż szerokość ramion.
Klatka piersiowa wystająca do przodu i lekko uniesiona, ramiona odchylone do tyłu, brzuch wciągnięty, ramiona w pełni wyciągnięte, patrz przed siebie. Pasek znajduje się nieco poniżej poziomu pośladków.
Weź oddech, wstrzymaj oddech, podnieś ramionatak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj ręce prosto przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Poruszają się tylko ramiona, podczas gdy reszta ciała (plecy, klatka piersiowa, nogi) pozostaje nieruchoma.
W górnej części ruchu napnij trapez tak bardzo, jak to możliwe, utrzymuj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie zrób wydech, powoli zajmij pozycję wyjściową.
O czym należy pamiętać przy wzruszaniu ramionami
Aby uzyskać optymalne obciążenie trapezu, podczas ćwiczenia należy trzymać plecy prosto, podnosić klatkę piersiową i wysuwać ją do przodu oraz cofać ramiona.
Wybierz odpowiednią wagę pręta.Zbyt ciężki pocisk zmniejszy zakres ruchu, który jest już mały i doprowadzi do mimowolnego pochylenia ramion do przodu podczas ich opuszczania, co może spowodować obrażenia.
Ramiona należy podnieść do granic możliwości, aby napięcie trapezów było maksymalne.
Podnosząc ramiona, należy wstrzymać oddech, aby łatwiej było ustawić kręgosłup w pożądanej pozycji.
Ramiona powinny zawsze poruszać się tylko w górę iw dół. Aby uniknąć obrażeń, nie obracaj ich.
Wystarczy spojrzeć przed siebie.Przechylenie głowy do przodu spowoduje zaokrąglenie pleców, a przy przechyleniu na bok nie wyklucza się skrzywienia kręgosłupa w odcinku szyjnym i nieproporcjonalnego rozwoju trapezu. Ponadto przechylenie głowy w tym przypadku jest obarczone urazami pleców i szyi.
Dla kogo jest to ćwiczenie? Wzruszanie ramionami zaleca się włączyć do treningu sportowców o średnim i wysokim poziomie wytrenowania. Początkujący nie muszą go używać.
Kiedy i ile razy to zrobić?Wzruszanie ramionami sztangą wykonuje się w pierwszej części treningu, zaczynając od klasycznych (przed sobą), a następnie przechodząc do opcji, gdy pocisk znajduje się za plecami. Powtórz 10 razy w 2-4 zestawach.
