Przysiady hackowe różnią się od zwykłych tym, że podczas wykonywania takich ćwiczeń mięśnie czworogłowe są lepiej opracowane, a ich boczna część kołysze się dokładniej.
Ze względu na specyfikę tych ćwiczeń onisą używane specjalnie do budowy mięśnia czworogłowego i wyostrzania bocznego mięśnia uda, co z kolei pozwala na znacznie wyraźniejszą manifestację oddzielenia ścięgna podkolanowego od mięśnia czworogłowego.
Funkcje
Hack przysiady w symulatorze odnoszą się doformatywny rodzaj ćwiczeń, których celem jest dokładne wypracowanie bocznych partii mięśnia czworogłowego. Są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Zazwyczaj te przysiady są wykonywane przez trzy do czterech zestawów po 8-12 podejść, po wyciskaniu nóg lub przysiadach ze sztangą. Przysiady hakerskie to idealne ćwiczenia dla osób uprawiających skoki wzwyż, skoki w dal, jogging, piłkę nożną, siatkówkę i inne sporty.
Prawidłowe wykonanie
Wejdź na maszynę i załóż ramionarolki umieszczone na górze. Mocno przyciśnij plecy do wspornika. Rozstaw stopy na szerokość barków, stawiając stopy lekko do przodu, tak aby były bliżej górnej krawędzi platformy. Podczas ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte w kolanach. Przymocuj brodę równolegle do platformy, utrzymuj tułów w prostej pozycji i utrzymuj go w napięciu, nie podnosząc go z podpory. Pamiętaj, aby podczas wykonywania przysiadów z hakiem zachować naturalny łuk w dolnej części pleców.
Weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech iobniżaj powoli, aż uda będą równoległe do platformy. W kolanach powinien tworzyć się kąt prosty. Wciąż wstrzymując oddech, napnij czworogłowe uda i mocno (ale bez szarpnięcia) wstań. Podnoszenie powinno być kontynuacją przysiadu, czyli ćwiczenie wykonywane jest jednym ciągłym ruchem. Po pokonaniu najtrudniejszej sekcji możesz zrobić wydech.
Zalecenia
Przysiady hackowe należy wykonywać szerokimistóp i wykręcając skarpetki. W takim przypadku większość obciążenia spadnie bezpośrednio na przód ud, podczas gdy pośladki, tył i tył ud zostaną prawie całkowicie zwolnione, ale przyniesie to korzyści tylko czworogłowym. Przysiad z hakiem na maszynie jest ćwiczeniem izolowanym. Z jednej strony jest to jego wada, ale i tę cechę można uznać za zaletę, gdyż przysiady tego typu są z powodzeniem wykorzystywane do skutecznego poszerzania przednich występów ud. Aby to zrobić, połóż stopy obok siebie i równolegle do siebie. Zmieniając ich położenie, przenosimy obciążenie bezpośrednio na zewnętrzne części mięśnia czworogłowego.
Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń
Aby wyeliminować możliwość kontuzji kolanastawów i nie obciążać dolnej części pleców, konieczne jest wyraźne ustawienie nóg pod miednicą - na środku platformy lub bliżej jej wewnętrznej krawędzi. Dodatkowo taka pozycja nie powoduje ciągłej chęci oderwania tułowia od podpory. Aby zachować prawidłową technikę wykonywania ćwiczenia i nie zdejmować pleców ze wspornika, możesz również wyobrazić sobie, że robisz przysiady przy ścianie. Naciśnij samolot tak mocno, jak to możliwe i przesuwaj się w górę iw dół. Ta wizualizacja pomoże ci nauczyć się rozluźniać mięśnie dolnej części pleców i utrzymywać proste plecy przez cały zestaw.
Korzyści
Przysiady hakerskie są bezpieczniejszymi ćwiczeniami niżprzysiady ze sztangą, ponieważ w tej drugiej wersji musisz pochylić ciało do przodu i zgiąć kolana. W rezultacie mięśnie tylnej części uda, które są przyczepione do stawów biodrowych i kolanowych, rozciągają się do końca i próbują obrócić staw biodrowy do przodu, powodując zaokrąglenie pleców. Nie stanie się to w przypadku ćwiczenia z hakiem. Dlatego przysiady ze sztangą są uważane za bardziej niebezpieczne.
Podczas wykonywania przysiadów ładunek hakakoncentruje się na quadach znacznie bardziej niż na maszynach Smitha i przysiadach ze sztangą. W tym przykładzie wykonania zewnętrzna głowa mięśnia czworogłowego jest głównie opracowana. Zwróć uwagę, że przesuwanie stóp w kierunku górnej części platformy zwiększa obciążenie górnych mięśni czworogłowych. Im niższe przysiady, tym bardziej mięśnie pośladkowe będą zaangażowane, ale obciążenie pracujących mięśni nie zmieni się.
Przydatne wskazówki
Pamiętaj, aby wstrzymać oddech, bo to pomożeoszczędzasz napięcie mięśni w dolnej części pleców. Jeśli wdychasz przedwcześnie, ciśnienie w klatce piersiowej zmniejszy się, a stabilność kręgosłupa spadnie. I w żadnym wypadku nie możesz pozostać w dolnym punkcie, natychmiast idź w górę. Kierunek jazdy należy zmieniać szybko, ale bez szarpnięć.
Przysiady hakerskie (prezentowane są zdjęcia uczestnikówpowyżej) z kompetentnym podejściem - to nie tylko ciężka i wyczerpująca praca, ale także dość bolesny proces (na początku). Musisz pamiętać, że pompowanie mięśni nóg to wcale nie to samo, co na przykład mięśnie klatki piersiowej. Można powiedzieć, że najważniejsza w tego rodzaju treningu jest umiejętność pracy, pokonywania własnych możliwości. Dlatego właśnie przysiady z hakiem są najskuteczniejszymi ćwiczeniami na mięśnie nóg. Ten rodzaj treningu wymyślił Georg Gackenschmidt, słynny wielokrotny mistrz i rekordzista w podnoszeniu ciężarów i zapasach francuskich.
Powodzenia w treningu!
