Okazuje się, że absolutnie każda osoba maprasa! Jeśli nie widzisz kostek na brzuchu, oznacza to, że po prostu chowają się za warstwą tłuszczu. Aby uzyskać atrakcyjne i wyrzeźbione mięśnie brzucha, musisz dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć.
Naciśnij Ćwiczenia
Mięśnie brzucha nie wymagają zbyt dużej uwagido siebie. Wystarczy, jeśli poświęcisz 15-20 minut na wykonanie ćwiczeń. Ponadto możesz stworzyć zestaw ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie na mięśnie brzucha i wykonywać je zarówno przed, jak i po całym treningu. Jeśli właśnie zacząłeś ćwiczyć mięśnie brzucha, najlepiej jest wykonać kilka prostych ćwiczeń i wykonywać niewielką liczbę powtórzeń co drugi dzień. Z czasem musisz skomplikować ćwiczenia i zwiększyć liczbę powtórzeń. Najważniejsze w tej sprawie jest odczuwanie ciała i wykonywanie każdego powtórzenia rzetelnie i zgodnie z właściwą techniką. Najbardziej podstawowym ćwiczeniem jest podnoszenie tułowia. Jest uważany za główny i jeden z najbardziej skutecznych.
Podnoszenie tułowia
To ćwiczenie może mieć inny wpływ na twojeciało w zależności od wykonania, liczby powtórzeń i obecności czynników ważących. Przy pełnym wzroście zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha. Pełne uniesienia ciała mają dużą amplitudę, co zwiększa pracę mięśni.
Technika wykonania:
- Usiądź na macie, najlepiej z powierzchniąbyło miękkie dla łatwości wykonania, zegnij nogi pod kątem około 90 stopni. Ta pozycja pomaga przenieść obciążenie mięśni brzucha i usuwa je z kręgosłupa.
- Zablokuj stopy, umieszczając je pod dowolnympowierzchnia, na przykład, pod dolną poprzeczką ściany szwedzkiej. Możesz również użyć do tego celu dwóch hantli lub po prostu poprosić drugą osobę o trzymanie cię. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu, sofa jest idealna.
- Pozycja początkowa jest akceptowana, czas zacząćwydajność ćwiczeń. Głowa i ramiona powinny najpierw się podnieść, a następnie resztę ciała. Podnoszenie prostego tułowia jest złe. To ćwiczenie powinno przypominać skręcanie. Po tym, jak ciało osiągnie pozycję pionową, wróć do pozycji wyjściowej bez kładzenia głowy na podłodze. Ręce najlepiej trzymać za szyję. Wydech odbywa się podczas wynurzania.
- Ważne jest, aby upewnić się, że praca została wykonana dokładniemięśnie brzucha Nie próbuj pomagać sobie z innymi częściami ciała. W ten sposób obniżysz tylko swoją wydajność. Jeśli wydajność jest dla Ciebie zbyt trudna, możesz trzymać ręce przed klatką piersiową. A jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, możesz wziąć wagę, na przykład naleśnik.
Częściowe są również dość popularne.tułów unosi się z pozycji na brzuchu. Mogą być wykonywane przez osoby o dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Takie wzrosty tułowia różnią się od pełnych tym, że są rozwijane przez mięśnie proste brzucha. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest bardzo podobna do pełnego uniesienia tułowia. Pozycja początkowa jest dokładnie taka sama, ręce trzymają się tak samo. Tylko musisz podnieść tylko górną część, ledwo odrywając łopatki, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.
Pochyl ławki
Выполняя подъемы туловища с использованием pochyl ławkę, trenujesz górną część brzucha. Po zajęciu pozycji wyjściowej zacznij podnosić tułów, ale gdy wrócisz, nie idź do łóżka, utrzymuj napięcie mięśni. To nie tylko znacznie zwiększy wydajność, ale także uratuje cię przed ryzykiem obrażeń w okolicy lędźwiowej. Podnieś tułów, aż powstanie kąt prosty między nim a nogami. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć. Staraj się jak najmniej wykorzystywać nogi.
Komplikacja
Jeśli wydaje ci się, że klasyczny wzrost tułowiajuż zbyt nudne, możesz je uzupełnić zwrotami akcji. Pamiętaj tylko, że przy takich ćwiczeniach nacisk kładziony jest na mięśnie skośne. Dziewczęta nie powinny się tak tak ponosić, ponieważ skośne mięśnie optycznie rozszerzają talię.
Pozycja początkowa jest taka sama jak w przypadku zwykłegowspina się. Następnie zacznij podnosić ciało, aw momencie, gdy łopatki spadną z podłogi, obróć ciało ciałem na bok i osiągnij maksymalny punkt, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Wykonuj ruchy podnoszenia tułowia na przemian w prawo i w lewo.
