En vanlig øvelse som markløftden øvre blokken til brystet, designet for å trene ryggmuskulaturen. Faktisk er det ikke mye forskjellig fra pull-ups på den horisontale stangen. Det vil være et flott tillegg til grunnleggende øvelser som markløft og pull-ups på stangen, slik at du kan trene ryggen mer grundig. Dette er spesielt nyttig for de som på grunn av mangel på erfaring ikke kan utføre pull-ups riktig og etter flere repetisjoner mister kontrollen over teknikken. Hvis kroppsvekten er minimumsbelastningen under pull-ups, så her kan du ta en vekt eller mindre for å etablere den tekniske siden av treningen. Når du gjør markløft, er det lettere å kontrollere arbeidet på ryggen og ikke la hendene "stjele" lasten. Øvelsen har flere typer, la oss finne ut hva de er.
Bredt grep av den øvre blokken til brystet
Håndtaket til simulatoren tas rett, så mye som muligbredt grep. Jo bredere grep, jo bedre fungerer ryggen. Du må sitte tett på benken og trykke hoftene med den øvre rullen. Når startposisjonen er akseptert, kan du begynne å trekke. Du må trekke håndtaket til det øvre brystet og prøve å føle arbeidet til ryggmusklene så mye som mulig. Hvis du ikke er helt klar over hvordan ryggen fungerer, kan du bare prøve å trekke vekten ved å bringe skulderbladene sammen. Rykk under markløft er uakseptabelt, da de reduserer effektiviteten til øvelsen betydelig. På sluttpunktet må du holde prosjektilet i et par sekunder og, på den mest kontrollerte måten, sakte, gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Hovedmålet med markløft er å holde ryggmusklene spente gjennom bevegelsen.
Vær oppmerksom
I grunnversjonen mottas hovedbelastningen avmidt bak. Derfor lener mange erfarne idrettsutøvere seg tilbake (og ganske sterkt), noe som lar deg laste lats. Men hvis målet med treningen er å gi ryggen en tuberositet, så hold torso vinkelrett på benken. Charles Glass (berømt trener, kroppsbygger) anbefaler å senke håndtaket så lavt som mulig mens du trekker blokken, og prøver å holde det i nedre posisjon i et par sekunder. Dette lille trikset gir mulighet for ekstra pumping av den midterste delen av ryggmusklene. Men husk at det ikke vil fungere å senke håndtaket under brystet med for mye vekt.
Smal grepsrekke i øvre blokk til brystet
Når det gjelder teknikk, skiller denne øvelsen seg nesten ikke fraden forrige. Men her er håndtaket tatt med et omvendt grep. Det vil si at håndflatene er vendt mot kroppen. De må plasseres så nær midten av håndtaket som mulig. Når du gjør det riktig, kan du oppnå god belastning på lattene på ryggen.
Viktige nyanser
Omvendt greprekke på den øvre blokken til brystetinkluderer biceps og, i mindre grad, underarmen. Disse musklene har ikke en slik ressurs som ryggen, så de blir sliten mye tidligere. Dermed er det en risiko for at ryggen ikke fungerer som den skal når du utfører markløft. Håndstropper kan løse dette problemet. Med deres hjelp kan du fortsette øvelsen, til tross for tretthet i underarmen.
En annen måte å sikre kvalitettrene ryggen - ved hjelp av en spesiell teknikk. Her bør man være spesielt oppmerksom på skuldrene. Når utøveren tar håndtaket på simulatoren, beveger skuldrene seg frem og opp av seg selv. De må tas tilbake og ned i en sirkulær bevegelse, dette vil være startposisjonen. I dette tilfellet vil armene være litt bøyd, og håndtaket er litt senket ned. Fra denne posisjonen må du gjøre trekkraft. Hvis alt er gjort riktig, får ryggmuskulaturen en god belastning, og armene blir nesten helt ekskludert fra arbeidet. Trekket av den øvre blokken til brystet i dette designet innebærer å redusere vekten for å opprettholde riktig teknikk. Derfor må du gjøre flere repetisjoner for å trette muskulaturen.
Parallelt grep
For å fullføre denne versjonen av øvelsen, trenger dusette et spesielt håndtak med to parallelle håndtak. Vanligvis brukes et slikt håndtak ved trekking av den nedre blokken. Teknisk sett er denne metoden mye enklere enn de to foregående. Derfor kan du ta mer vekt her.
I utgangsposisjonen avviker kroppen litttilbake. Kontaktpunktet vil være midten av brystet. På toppen av øvelsen må du prøve å strekke kroppen opp til maksimum. Ikke len deg for mye tilbake og trekk vektene med kroppsvekten din. Trekk av den øvre blokken til brystet i dette designet, som andre alternativer for trekk, utføres utelukkende av musklene i ryggen. Før du trekker håndtaket ned, pust inn, og når det berører brystet, pust ut.
Ømhetene i øvelsen
Når du gjør en øvelse, for eksempel markløftblokk til brystet med et parallelt grep, trenger du ikke å rette armene helt ut. En liten bøyning i albuen bør alltid være igjen for å unngå unødvendig strekking av leddbånd og ledd. Du bør ikke gå ned i vekt, den bør alltid være under kontroll. Dette vil bidra til å gjøre øvelsen tryggere og mer effektiv. Som andre typer trekkraft, krever denne typen spesiell oppmerksomhet til musklene i rygg og armer. Det er spesielt viktig å overvåke spenningen i ryggen øverst. I utgangspunktet laster denne øvelsen de laterale ryggmusklene, men å lene seg tilbake kan også belaste de runde musklene.
alternativ
Hvordan erstatte trekket av den øvre blokken til brystet?Som allerede nevnt, er denne øvelsen veldig lik pull-ups på baren. Derfor, for de som har en tverrligger hjemme, er det ingen problemer. Men hvis det ikke er noen, må du vise litt mer oppfinnsomhet. Du kan erstatte øvelsen med en vektstang eller en bøyd hantelrekke. Her vil ryggmusklene bli trent fra en annen vinkel, men dette er ikke så farlig, det viktigste er at de skal fungere godt. Hvis du trener med manualer, kan grepet enten være rett (som med en vektstang) eller nøytral (manualene er parallelle med kroppen).
Den andre øvelsen som kan erstatte markløftden øvre blokken er en genser med en vektstang. Først må du ligge på en benk og ta hendene med en vektstang bak hodet. I startposisjonen må albuene bøyes slik at stangen er nær pannen. Denne vinkelen må opprettholdes gjennom hele bevegelsesområdet. Du må senke stangen til musklene kjenner en god strekk, og heve den til stangen er på brystnivå. For at øvelsen skal bli så effektiv som mulig, må du holde øye med nivået på albuebøyningen - den skal ikke endre seg.
konklusjon
Sittende trekk av den øvre blokken til brystet, i motsetning tilpull-ups, gir utøveren muligheten til å konsentrere seg fullt ut om ryggarbeidet og ikke bli distrahert. I tillegg lar den deg variere vekten, noe som betyr at den er egnet for nybegynnere og de som kommer seg etter en skade. Hvis du trener hjemme, er det alternativer til den øvre nedtrekksmenyen. Det viktigste er å huske at det er mulig å trene ryggmusklene med høy kvalitet bare når den riktige teknikken blir observert og andre muskelgrupper er ekskludert fra arbeidet.
