De fleste av oss har innsett det minst en gang i livetde trenger å gå ned i vekt. Og alle legger sin personlige mening i disse ordene. For en person er vektindikatoren grunnleggende, for en annen er det viktig å være sprek og slank, den tredje ønsker å fjerne ekstra centimeter bare fra problemområder, og så videre. Det første som kommer til tankene for en person som ønsker å gå ned i vekt er en diett. I dag finnes det mange forskjellige dietter rettet mot fettforbrenning, men de er ineffektive uten fysisk aktivitet.
For folk som bare trenger å gå ned litt i vekt ogå tone kroppen, nok av slike typer fysisk aktivitet som å gå, svømme, sykle, løpe og så videre. Et godt alternativ for en moderne, konstant opptatt person er en tredemølle for vekttap. Anmeldelser viser at denne tidstestede simulatoren lar deg holde kroppen i god form og kontrollere vekten. Men de som ønsker å gå ned i vekt betydelig og raskt, går til treningsstudioet. For vekttap brukes seriøs fysisk aktivitet her. For at alt skal være i orden, må de øves under veiledning av en erfaren instruktør. I dag skal vi lære å gå ned i vekt i treningsstudioet og se på flere typiske treningsprogrammer.
Komme i gang: Hovedaspekter
Tren, i hvert fall i startenstår under veiledning av en profesjonell instruktør. Faktum er at riktig teknikk er ekstremt viktig i øvelsene. Hvis du gjør øvelsen feil, vil den være ineffektiv. Dessuten skaper en analfabet tilnærming til bevegelsesteknikk en risiko for alvorlig skade, fordi nesten alle øvelser gjøres med vekter.
Når du starter kurs, ikke vær sjenert for å spørrenavnene på maskinene i treningsstudioet, måten de brukes på, og sikkerhetstiltakene. Alle var nybegynnere en gang. Klær til trening skal være behagelige slik at det ikke hindrer bevegelse. Det anbefales å gi preferanse til naturlige, pustende stoffer. Syntetiske stoffer, som er dårlig pustende, skaper ulemper, spesielt under intense treningsøkter.
Du må gjøre det rimelig, uten fanatisme.Overdreven tretthet er full av mikrotrauma i musklene, så du bør ikke tillate det. For nybegynnere vil det være nok å gjøre 45-60 minutter tre ganger i uken. Du kan trene hver dag, hovedsaken er at den samme muskelgruppen ikke belastes to dager på rad. Ellers vil ikke musklene ha tid til å restituere seg.
Utarbeide treningsplan
Før du går til treningsstudioet forvekttap, må du lage en klar treningsplan. Når du utvikler det, bør du huske på at det tar i gjennomsnitt en uke å gjenopprette muskler fullt ut etter en intens treningsøkt. Det gir ingen mening å belaste den samme muskelgruppen hver dag, både med tanke på vekttap og helsemessig. Selvfølgelig er det ineffektivt å trene en gang i uken. Den optimale timeplanen er når musklene er delt inn i to kategorier, en viss muskelkategori aktiveres annenhver dag, og trening gjennomføres 5 dager i uken. Følgelig hviler alle muskelgrupper tre dager på rad (2 dager fri og en dag knyttet til helgen når de ikke jobbet). Muskler er noen ganger delt inn i tre kategorier. Begge tilnærmingene gir musklene tid til å hvile, men lar ikke kroppen miste tonen. Hvis du ikke kan trene på fem dager, vil tre være nok, i hvert fall i starten.
Etter å ha behandlet timeplanen, er det verdt å distribueremuskler i to eller tre dager. Det anbefales å trene minst tre muskelgrupper i en økt. Det er ønskelig å kombinere store og små grupper. Det viktigste å vurdere i dette tilfellet er det faktum at det er muskler som hjelper hverandre i arbeidet, og det er antagonistmuskler. For eksempel i benkpress, som er hovedøvelsen for å trene brystet, er triceps og skulder sekundære. Derfor er det lurt å trene disse muskelgruppene på samme dag. Hvis du i dag trener brystet, og i morgen triceps, vil sistnevnte ikke hvile.
Husk at muskelgrupper består avflere avdelinger/bunter (det er derfor de er grupper). Hver avdeling utarbeides vanligvis ved en eller annen modifikasjon av en øvelse. Små endringer i form av for eksempel å vippe overkroppen eller snu hånden kan omdirigere lasten fra en bjelke til en annen.
Hver øvelse gjøres i 2-4 sett, mellomsom trenger å hvile i opptil 5 minutter. For at fettreservene skal forbrennes intensivt, må du gradvis øke vekten på skjellene. Øvelser for vekttap for menn i treningsstudioet skiller seg lite fra kvinners. Forskjellen ligger i belastningsnivået og fokus på andre problemområder. Programmet for jenter i treningsstudioet inkluderer vanligvis aktiv trening av bena, baken og magen, mens menn legger mindre vekt på underkroppen.
Strømforsyning
Svarer på spørsmålet om hvordan du går ned i vekt raskt,gjør i treningsstudioet, kan mange uerfarne instruktører råde deg til å spise mindre. Dette er feil tilnærming. Kroppen vår, som er det mest komplekse selvregulerende systemet, har mange kompenserende funksjoner. Hvis det oppstår en næringsmangel med økt fysisk aktivitet, går kroppen inn i selvbevaringsmodus og leder alle de mottatte stoffene til fettreserven, i tilfelle en mangel oppstår igjen. Derfor bør ernæring under trening være komplett. Selvfølgelig skal du heller ikke overspise. Det er verdt å spise ca 350 gram mat hver 4. time.
Imidlertid er det vanlige kostholdet fortsatt underlagt noenjustering. Det er ønskelig å begrense bruken av konfekt og melprodukter. Det er også verdt å unngå palme og transgent fett. De absorberes dårlig av kroppen og skaper uavhentet fettballast, som slett ikke er lett å bli kvitt. Det anbefales også å ta hensyn til den glykemiske indeksen til matvarer. Ideelt sett bør det ikke overstige 50. Dietten til en person som er engasjert i regelmessig fysisk aktivitet, bør være rik på protein og vitaminer. Men forbruket av fett og karbohydrater kan reduseres.
Når du går ned i vekt med hjelp av treningsstudioet er verdttenk over kostholdet ditt på en slik måte at protein utgjør omtrent 50 % av alle næringsstoffer. Proteinrik mat inkluderer kylling og egg, fisk, nøtter og meieriprodukter.
Blant sunne karbohydrater bør du ta hensyn til: frokostblandinger, grønnsaker, frukt, tørket frukt og müsli.
Drikke regime
Svarer på spørsmålet om hvordan du går ned i vekttreningsstudio, er det verdt å nevne bruken av en tilstrekkelig mengde væske. Normen for daglig vannforbruk er i gjennomsnitt 2-2,5 liter. Selvfølgelig kan det variere avhengig av de individuelle egenskapene til organismen. Det er en veldig enkel måte å sjekke om kroppen din får i seg nok vann. Med optimalt væskeinntak har urinen en gjennomsiktig lys farge. Hvis det er gulaktig, bør du øke vanninntaket. I alle fall ikke ty til ytterligheter. Overdreven væskeinntak fører til utlekking av verdifulle mineraler fra kroppen.
Kontra
Før du starter en samtale direkteom øvelser, er det verdt å ta hensyn til kontraindikasjoner. For personer som lider av åreknuter, hemorroider, hjertesykdom, er det kontraindisert å gå ned i vekt gjennom tung fysisk anstrengelse. For kvinner bør noen gynekologiske sykdommer legges til listen over kontraindikasjoner. På en eller annen måte, med å starte fysisk aktivitet, gjør det ikke vondt å gjennomgå en fullstendig undersøkelse av kroppen eller i det minste konsultere en lege.
Hvordan gå ned i vekt i treningsstudioet: øvelser
De presenterte kompleksene er ikke egnet for de somaldri drevet med sport før. For å forberede kroppen på belastningen, må du bruke 2-3 måneder til ren aerob trening. Det kan være løping, svømming, dans, aerobic og mer. Det vil også være nyttig å ta vare på fleksibiliteten i musklene ved hjelp av yoga eller Pilates. Deretter kan du gå videre til å løfte vekter. Enhver treningsøkt bør starte med oppvarming og kardiobelastning (tredemølle, hoppetau, treningssykkel og så videre). Og la oss nå finne ut hvordan du kan trene i treningsstudioet for å gå ned i vekt.
Til å begynne med vil vi analysere komplekset som er egnet ogfor menn og for kvinner. Det er ganske komplekst, men veldig effektivt. Komplekset består av supersett - et par øvelser for forskjellige muskelgrupper, i en tilnærming, uten pause.
Universelt program
Første dag:
- Hengende benhev + hyperekstensjon.
- Lunges med manualer + stående fransk press.
- Reduksjon av bena + skyv av den horisontale blokken til beltet.
- Dumbbell Curl + Incline Leg Press.
- Oppdrettsbein + skyv av øvre blokk med bredt grep.
Andre dagen:
- Smalt grep vektstang brystpress + parallellgrep nedtrekk.
- Leg curl + dumbbell pullover.
- Vridning (på gulvet eller benk) + markløft.
- Reduksjon av hender med liggende manualer + benforlengelse på simulatoren.
- Incline Dumbbell Press + Barbell Squat.
Hver øvelse bør gjøres 15 ganger. De to gjentas tre ganger. Den optimale treningsmåten, gitt deres intensitet, er 2 ganger i uken.
Kompleks for menn
Vurder nå øvelsene i treningsstudioetfor menn. Dette programmet er ikke egnet for det rettferdige kjønn. Før du begynner å trene, må du velge vekten på skjellene. Først skulle det vært slik at du ikke kunne gjøre mer enn 13 repetisjoner av den eller den øvelsen. De to første ukene bør gjøres i én tilnærming. På den tredje uken øker vekten av skjellene, og antall repetisjoner faller med halvparten. For den fjerde uken forblir alt det samme, men hver øvelse er allerede utført i to sett. Du må strebe etter et slikt antall repetisjoner, som er angitt i parentes.
Første dag:
- Benkpress, liggende på en benk (8x3).
- Avlshender liggende på en benk med manualer (12x3).
- "Sommerfugl" (8x2).
- Trekk av den øvre blokken med et bredt grep (10x3).
- Hyperekstensjon (15x3).
- Pull-ups for hodet (8x2).
- Stangtrykk i helling til beltet (10x3).
Andre dagen:
- Benkpress sittende, bak hodet (8x3).
- Løfte manualer for biceps, sittende (10x3).
- Trinn med manualer (10x3).
- Avlshender med vekter stående (10x3).
- Løft av kroppen på den øvre pressen (20x3).
- Heve bena til den nedre pressen (20x3).
- Push-ups på de ujevne stengene for triceps (10x2).
- Fransk benkpress (12x2).
Tredje dag:
- Benpress i simulatoren liggende (8x3).
- Lunges med manualer (8x3).
- Legkrøller i simulatoren (10x3).
- Heve armene på Scott-benken for biceps (12x3).
- Hengende benhevinger (12x3).
Et annet kompleks for menn
Dette vekttapprogrammet for menn i treningsstudioethallen er vanskeligere enn de to foregående, men den brenner fett perfekt. Alternativt kan du starte med det forrige komplekset og gradvis flytte til dette. Her, som i det første programmet, implementeres supersettmetoden.
Første dag:
- Vridning på skrå benk + hyperekstensjon (20x4).
- Barbell squats + overhead rader (15x4)
- Benkpress fra brystet, sittende eller stående + bøye bena liggende (20x4).
- Push-ups fra benken med hendene bak ryggen + trykk av stangen til haken (20x4).
Andre dagen:
- Heving av bena i en vekt + markløft (20x4).
- Lunges med manualer + skyv av den horisontale blokken (15x4).
- Benkpress stående eller sittende bak hodet + forlengelse av bena i simulatoren (20x4).
- Push-ups fra gulvet med bredt grep + bøying av armene mens du står med vektstang (15x4).
Tredje dag:
- Vridning på gulvet + hyperekstensjon (15x4).
- Benpress i simulator + benkpress (15x4).
- Narrow Grip Pulldowns + Barbell skulderrader (15x4)
- Å tråkke på en bakke med vekter + oppdrett av manualer liggende. (15x4).
Program for jenter i treningsstudioet
Hvis det første programmet var universelt, ogden andre og den tredje var rent mannlige, så dette komplekset er perfekt for det rettferdige kjønn. Trening for kvinner i treningsstudioet for vekttap er ikke så vanskelig å utføre, men hvis det gjøres riktig, gir det et godt resultat.
Første dag:
- Vridning på den øvre pressen.
- benforlengelse
- Trekningen av den øvre blokken til brystet.
- Legkrøller.
- Trekk av den nedre blokken til brystet.
- Reduksjon av bena.
- Bøyer armer med vekter på biceps.
Andre dagen
- Vridning på de skrå musklene i magen.
- Benkpress på en skråbenk.
- "Sommerfugl"
- Markløft.
- Stående benkrøll.
- Å løfte bena i simulatoren eller henge.
Tredje dag:
- Vridning på den nedre pressen.
- Benk push-ups.
- Forlengelse av armer for triceps, på blokken.
- Lunges med manualer.
- Vekte knebøy.
- Armhevninger.
- Benforlengelser.
Alle øvelsene utføres i 15 repetisjoner i tre sett. Selvfølgelig, hvis det er vanskelig, kan du først gjøre færre repetisjoner.
Hvilket kompleks å velge er en personlig sak for alle.Husk uansett at du alltid bør starte treningen med en oppvarming, og avslutte med en strekk. Og ikke glem at gymøvelser for menn ikke passer for kvinner, og omvendt. Og hvis en mann, etter å ha fullført et kvinnelig kompleks, ganske enkelt ikke får effekten, kan en jente, etter å ha fullført en mannlig, overarbeide. Etter 2-3 måneder er det verdt å endre treningsprogrammet slik at musklene ikke blir vant. Med jevne mellomrom må du ta pauser slik at de får en god hvile.
Styrketrening hjemme
Mange er interessert i spørsmålet omtren hjemme med samme effektivitet som i treningsstudioet. I prinsippet er alt mulig hvis du har riktig utstyr og kunnskap. Mange simulatorer kan erstattes med enklere øvelser, men ikke alle. Hvis du har manualer og vektstang, eller minst en manual, kan du trene omtrent halvparten av musklene uten simulatorer. Og hvis du legger til en horisontal stang og stenger som er i hver hage, kan du med nødvendig ønske trene hele kroppen.
Hantler og stang kan brukes i trekk ogtrykker. Naturligvis vil de ikke erstatte en blokksimulator der du må dra vekten på deg selv. Men den vil bli erstattet av en horisontal stang, i hvert fall i ryggøvelser. Du kan bare erstatte forlengelsen av armene i den nedre blokken med triceps med en stram ekspander, festet i samme vinkel som spaken til blokken. Det andre alternativet for å erstatte blokkmaskinen er å jobbe hardere med manualer. Det kan også oppstå problemer med studiet av bena. Det er ingen erstatning for spesielle leg curl-maskiner hjemme. Derfor må du her ty til aerobe øvelser, og dette er ikke helt styrketrening.
Kanskje det største problemet hjemmetrening - mangelen på en ekspert som kan ta hensyn til dine feil og rette opp teknikken. Derfor, for å kunne øve hjemme, må du nøye studere essensen av øvelsene. På treningssenteret er selvfølgelig motivasjonsnivået høyere, fordi folk ser deg, og noen av dem har allerede lykkes med fitness.
Konklusjoner
I dag har vi funnet ut hvordan vi kan gå ned i vekttreningsstudio. Som et resultat kan vi trekke en enkel konklusjon om at flid og en systematisk tilnærming til klasser er viktig for å gå ned i vekt. Alt annet er et spørsmål om teknikk. Mange jenter er redde for at de ved å gjøre vekter vil tilegne seg mannlige former. Dette er fullstendig falskt. Og det spiller ingen rolle at treningen for kvinner i treningsstudioet er bygget opp som en manns. Det handler om hormoner som ikke lar jenta utvikle musklene mye. Selvfølgelig er det unntak, men de er svært sjeldne.
