I dag er det veldig fasjonabelt å drive sport, og detteDet er slett ikke overraskende, fordi en vakker passform ikke bare tiltrekker seg oppmerksomhet, men øker også selvtilliten. Kroppsbygging er et flott alternativ for å bygge din drømmekropp. Treningsstudioet er et sted hvor du jobber hardt, og det er verdt å merke seg at jenter også begynte å prioritere styrketrening.
Er biceps en indikator på mannlig styrke?
Hva maler en mann mest? Sterke hender, selvfølgelig. Derfor følger gutter i treningsstudioet spesielt med å trene biceps. Mange tar denne muskelgruppen på en egen dag for å trene den så mye som mulig.
Treninger for biceps i treningsstudioet er spesielt populære blant menn.
Hva er biceps?
Biceps - stor fusiform biceps muskelskulder, som sitter på toppen av humerus og består av et kort og langt hode. Hovedfunksjonene til denne muskelen er som følger:
- biceps - underarmen vrist for å snu og flytte håndflaten opp;
- bøyer underarmen og skulderen;
- bøyer overarmen.
Basert på funksjonene til biceps, er alle øvelser basert på bøyning av armen.
Grunnleggende om Bicep-trening
For at muskelen skal vokse, er det nødvendig på hvertrening for å skade henne. Microtraumas som oppstår i løpet av trening i treningsstudioet i restitusjonsperioden er gjengrodd med nytt vev, og dermed øker muskelen i størrelse.
Imidlertid vil hyppig skade føre til motsatt prosess, så det er irrasjonelt å trene hver dag.
Under en treningsøkt er det optimalt å utføre 3-4 øvelser for biceps i treningsstudioet. Reps bør gjøres ca 8-12, og nærmer seg 3-4.
Typer bicepsøvelser
Øvelser for biceps i treningsstudioet du kandelt inn i grunnleggende og isolerende. Førstnevnte utføres ved hjelp av en vektstang og manualer, sistnevnte utføres på simulatorer. Erfarne idrettsutøvere bemerker at grunnleggende øvelser fremmer bedre muskelvekst og parallelt bruker andre fibre til å jobbe. Imidlertid, hvis du vil trene utelukkende en biceps, så å si, isoler den, så vil den andre typen trening være veldig nyttig.
De beste øvelsene for biceps i stående treningsstudio
Løfte baren for biceps... For å fullføre øvelsen, må duplasser føttene skulderbredde fra hverandre, ta vektstangen med et grep nedenfra, bøy litt i korsryggen, hold kroppen rett, senk vektstangen til hoftene. Etter et dypt pust bøyer vi armene våre og løfter vektstangen til brystet. Hold albuene ved sidene og håndleddene låst. Øverst puster vi ut og setter pause, og senker baren til sin opprinnelige posisjon. Det er viktig å ikke strekke armene til enden, mens du opprettholder spenningen i biceps.
Løfte manualer for biceps... Kroppens posisjon, som i forrigetrening, men vi tar manualene på en slik måte at de ser på hverandre, med et enkelt grep. Mens vi inhalerer, løfter vi manualene og vender oss mot utsiden, på endepunktet skal håndflatene rettes mot skuldrene. Når manualene er nær skuldrene dine, må du ta en pause og puste ut. Senk manualene ved å vri håndleddene tilbake.
Omvendt grep vektstangløft... Startposisjonen er den samme, vi tar vektstangenslik at håndflatene ser ned - med et omvendt grep mens vi puster inn, løfter vi stangen mot brystet, albuene på øvelsestidspunktet skal presses til sidene og fikses. På toppunktet puster vi ut og setter pause, senker linjen.
Hammeren... Vi tar manualene med det vanlige grepet, observerer avbøyningen i korsryggen, trekker pusten, løfter den venstre manualen til venstre skulder, tar en pause, puster ut og senker den. Vi gjør det samme med de riktige manualene.
Blokk simulator... Vi tar stangen på kabelen med et grep nedenfra, legger føttene fra hverandre på skulderbredde, retter oss ut, bøyer albuene litt. Når du inhalerer, trekker du stangen til brystet, albuene presses, setter pause, puster ut og senker stangen.
Fleksjon av armer mellom blokker... Vi tar D-håndtakene med et grep fra bunnen, står midt i simulatoren. Når du puster ut, trekker vi håndtakene mot hodet til håndflatene er over skuldrene, pause og puster ut, lavere.
Sittende bicepsøvelser
Effektive biceps-øvelser i treningsstudioet:
Løfte manualer for biceps. Vi sitter på benken, retter oss og observerer nedbøyningeni korsryggen tar vi manualer med vanlig grep. Når vi inhalerer, løfter vi manualene rett over låret og begynner å vri hendene oppover, når manualene er nær skuldrene, skal håndflatene se på taket, vi stopper og puster ut, vi begynner å senke manualene og utvider håndflatene.
EZ Barbell Lifting i Scott Bench. Vi tar en vektstang med lavere grep, sitter på en benk,vi presser triceps til musikkstativet, senker vektstangen, men lar albuene være i litt bøyd stilling, puster ut og løfter stangen til underarmenes vertikale posisjon, puster ut, stopper og senker den nesten til enden.
Konsentrert heis... Vi sitter på en benk, tar en manual med et grep nedenfra,vi legger bena bredere enn skuldrene, bøyer oss fremover slik at den nedre delen av biceps hviler på høyre lår, med den andre hånden hviler vi på kneet. Når du inhalerer, løft manualen til brystet, pause, pust ut og senk den forsiktig. Vi gjør det samme med den andre hånden.
Fra disse øvelsene kan du lage et hvilket som helst sett med bicepsøvelser i treningsstudioet.
Biceps treningsprogram
Det er mange håndtreningsopplegg, du kan bruke forskjellige øvelser, et annet antall tilnærminger og reps, bruke supersett, trisett. Alt avhenger av formålet med treningen.
Et eksempel på et program der øvelsene utføres etter hverandre. Det første settet er 15 reps og de andre tre er 8.
- Bøyer armer med manualer mens du sitter på simulatoren.
- Bøye armene vekselvis på en skråbenk.
- Stående krøll med en vektstang.
Muskler blir vant til belastningen over tid. For å hele tiden holde dem under stress for videre vekst, må du med jevne mellomrom endre treningsprogrammet og øke vekten.
Hva skal jeg velge: trening med instruktør eller egentrening?
Den vanligste feilen nykommere gjør i treningsstudioet erignorerer tjenestene til en buss. Som regel vet en nybegynner i treningsstudioet absolutt ingenting om hvordan du skal utføre biceps-øvelser riktig i treningsstudioet, men også oppgaver for alle andre muskelgrupper. Derfor kan man ofte observere forvirrede gymklienter som ikke forstår hvilken simulator de skal ta, hvordan man gjør det riktig, utviklingen av hvilke muskelgrupper som skal kombineres i en treningsøkt, og hvilken ikke.
Hvis du vil oppnå gode resultater i treningsstudioet, kan du ikke klare deg uten trener. Hvilken trening med en instruktør gir:
- riktig treningsteknikk;
- trenings plan;
- regler for riktig ernæring;
- informasjon om sportsernæring;
- kontroll over løpet
- minimering av skader;
- rask oppnåelse av resultatet.
Det gir ingen mening å trene biceps alene,en integrert tilnærming er nødvendig. Selvfølgelig er øvelser for biceps og triceps i treningsstudioet mest populære blant menn. Kompetent armpumping vil bidra til å bygge muskelmasse og forbedre utseendet ditt.
Men ikke glem andre muskelgrupper,som er nok i kroppen. Basert på dette må du inkludere øvelser for flere grupper i en treningsøkt. Så, for eksempel, kan øvelser for biceps i hoften i treningsstudioet kombineres med øvelser for quadriceps og kalver, bryst trening kan kombineres med ryggen, og så videre.
