Nesten hver jente eller kvinne vil haVær stolt av skjønnheten din, ha en tonet figur og ikke bekymre deg for overvekt. Men ofte på veien mot disse målene er overflødig fett, som samler seg noen steder og gjør det vanskelig å se best ut. Denne artikkelen vil snakke om måter å håndtere overflødig fett akkumulert på lårene.
Hvorfor blir lårene fete?
Den kvinnelige kroppen har en genetiskdisposisjon for vektøkning i hofter og rumpa. Dette er en konsekvens av overskytende nivåer av hormonet østrogen og lave nivåer av progesteron. På grunn av denne prosessen blir fettcellene i disse områdene lengst. En økning i volumet av fettceller, nedsatt blodsirkulasjon og et økt innhold av østrogen i kroppen bidrar til fremkomsten av cellulitter. Samtidig har overvektige kvinner oftest sin fete form, og tynne kvinner - fibrøse.
Kvinner tyr ofte til en rekke dietter,skaper mye stress for kroppen, så fettcellene i lår, bena og rumpa tilpasser seg for å opprettholde volumet og er de siste som frigjør den lagrede energien i form av fett. For å korrigere volumene i disse problemområdene bør du utføre øvelser for hoftene. Du må også spise en diett som er omtrent 20 % lavere i kalorier enn du spiser for øyeblikket.
Treningsforberedelser
Begynner å trene hjemme, anbefales det forJeg begynte å varme opp kroppen min. Dette kan gjøres på ulike måter, den enkleste er vanlig lading. Under utførelsen vil du belaste musklene litt, de vil bli mer elastiske, og du vil redusere risikoen for skade.
Et sett med øvelser for hoftene hjemme
De første øvelsene som enkelt kan utføres hjemme vil bli tilbudt. De krever ikke spesiell opplæring eller utstyr:
1. Knebøy - Denne øvelsen er den viktigste, fordihuk toner hoftebøyerne og ekstensormusklene, samt den svært kraftige quadriceps femoris. De er av stor betydning for vekttap, siden blodet ved hjelp av dem fjerner giftstoffer og giftstoffer i problemområder enda raskere.
Knebøy utføres jevnt i henhold til følgende algoritme:
- stå rett opp, føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene;
- uten å bøye ryggen, begynn å sitte på huk, mens du beveger armene kan du bevege deg fremover for balanse;
- senk deg selv til knærne er så nær skuldrene som mulig;
- gå sakte tilbake til startposisjonen;
- gjenta 15-20 ganger.
Dette er en klassisk versjon av øvelsen forhoftereduksjon. Når det utføres, faller det meste av belastningen på de indre og midtre delene av lårene. Hvis de indre lårene er problemområdet ditt, kan du utføre følgende variant av øvelsen:
- bena er plassert bredere enn skuldrene, ryggen er rett, armene er på sidene;
- med flat rygg, begynn å sitte på huk, du kan rette armene fremover for balanse;
- på bunnen, stopp i et par sekunder og begynn å bevege deg oppover;
- gjenta 15-20 ganger.
- Det anbefales å utføre øvelsen jevnt, uten rykk.
2. Planke - denne øvelsen er isometrisk, det vil si at du ikke er pålagt å utføre noen aktive handlinger, men du må holde musklene i god form en stund.
Enkelt plankealternativ:
- Ta en vekt liggende og rett ut armene.
- Bena skal være rette.
- Stram setemusklene og bena.
- I denne stillingen bør du bli så lenge som mulig.
Vanligvis tåler nybegynnere ikke mer enn et minutt, menjo mer du står, jo mer effektiv vil øvelsen for hoftene være. I denne øvelsen trenes de dype lagene av muskler i baken og lårene opp, så fettforbrenningsprosessen blir mer effektiv i disse områdene.
3. Overføre - denne øvelsen belaster hele lårområdet godt, og hvis den utføres riktig og systematisk, vil den gi deg praktfulle avrundede hofter uten overflødig fett.
Utførelsestrinn:
- du bør stå rett, deretter overføre vekten jevnt til det bøyde høyre beinet, og ta venstre ben til siden;
- overfør deretter vekten sakte til venstre ben, etter å ha bøyd den, og rett ut høyre;
- gjenta denne handlingen 20 ganger.
Etter utførelse kan det oppstå en trekkefølelse i baken - dette betyr at musklene har gjort jobben sin og er i ferd med å komme seg.
4. hæler opp - denne øvelsen for hoftene belaster seteområdet maksimalt:
- du må gå på alle fire, bøye armene ved albuene eller la dem stå rett, bekkenet skal være på et nivå over skuldrene og hodet;
- puster ut, trekk det ene benet opp så høyt du kan;
- inhalering, gå tilbake til startposisjonen;
- gjenta øvelsen for det andre benet;
- For hvert ben bør du få 25 repetisjoner.
Ved å utføre denne øvelsen minst 3 ganger i uken, kan du redusere volumet på hoftene med 5-10 centimeter.
5. Bly. Denne øvelsen fokuserer på ytre lår og er en av de beste øvelsene for lårklatter. For å få resultatet, må du gjøre alt så strengt som mulig:
- ligg på venstre side, løft overkroppen, bøy armen ved albuen og legg hodet på den;
- puster ut, løft høyre ben opp;
- lås i denne posisjonen i 5 sekunder;
- etter inhalering, senk benet, men ikke rør gulvet, men hold det på vekt og gjør 30 repetisjoner;
- gjenta øvelsen for venstre ben.
Det anbefales å utføre de foreslåtte øvelsene vekselvis hver 2-3 dag.
Strømforsyning
Etter å ha bestemt deg for å miste ekstra centimeter i hoftene, ikke gjør detDu bør glemme ernæring. Enhver belastning på kroppen din er stress, som kan føre til psykisk ubehag. Det vil få deg i beste fall til å slutte å trene, og i verste fall begynne å spise stress med karbohydrater.
For å forhindre at dette skjer, må du velge en diettsom vil møte dine krav og inneholde riktig mengde proteiner, fett og karbohydrater. Da vil kroppen ha ressurser til å restituere seg mellom treningene, og du får de ønskede hoftene og baken uten ekstra kilo.
Velge et treningsstudio
Hvis det er mer praktisk for deg å spille sport ispesialiserte treningsklubber og treningssentre, så bør du velge de som har et område fritt for treningsutstyr. Vanligvis er treningsmatter lagt ut i dette området av treningsstudioet slik at du kan utføre ulike øvelser uten å ty til treningsutstyr. Dette vil være nyttig, siden øvelser fra "ørene" på hoftene i noen tilfeller bare skal utføres med din egen vekt.
Treningsprogram
Hvis målet ditt er å redusere volumene iområde av rumpa og lår, er det best å rådføre seg med en trener slik at han kan lage et individuelt treningssystem. Det bør hovedsakelig omfatte underkroppsøvelser. Det skal bemerkes at lårtreningsprogrammet for kvinner ikke bør inkludere tunge vekter. Dette kan ha en negativ innvirkning på kneleddene dine. Det er denne delen som bærer maksimal belastning i slike komplekser.
Øvelser for hofter i treningsstudioet
Fordelen med å trene i treningsstudioet ermuligheten til å bruke ekstra vekter og treningsutstyr for å danne den nødvendige formen på hoftene og baken. Du kan også få et sett med klasser med en personlig trener for å unngå feil i den innledende fasen.
Hvilke øvelser bør du gjøre?
Det grunnleggende settet med øvelser for hoftene kan utføres hjemme, men i treningsstudioet er det bedre å utføre disse øvelsene:
- Lunges med manualer.
- Benbøying i simulatoren.
- Benbortføring i simulatoren.
- Hyperextension.
Den første øvelsen er ganske enkel:
- du må ta 2 manualer, hver veier omtrent 5 kg;
- stå oppreist, rett rygg, armene langs sidene;
- ta et skritt med venstre fot langt frem og lås i denne posisjonen;
- gå tilbake til startposisjonen med et skarpt trykk på venstre ben;
- Utfør samme øvelse for det andre benet og gjenta den 20 ganger.
Dette er en av de beste øvelsene for å redusere lår, som aktiverer alle lårmusklene, og samtidig magemusklene.
For å fullføre den andre øvelsen trenger duleg curl maskin. Du må sette deg ned, plassere bena bak en spesiell støtte nær føttene og rette dem ut. Denne isolerte øvelsen, som retter seg mot forsiden av låret, vil aktivt hjelpe de som lider av fettavleiringer i dette området. Gjenta øvelsen 20 ganger.
Den tredje øvelsen utføres også i simulatoren.Du må sitte i den slik at ryggen er rett, bena er spredt bredt, plassert på spesielle plattformer, og med innsats bringer du bena sammen. Det anbefales ikke å bruke tunge vekter i denne lårøvelsen da de indre lårmusklene veldig lett skades og du vil finne det vanskelig å gå. Start øvelsen med små vekter. Gjenta det ikke mer enn 20 ganger.
For den fjerde øvelsen trenger du et stativ forutføre hyperekstensjoner. Du må hvile bekkenet på puten på treningsmaskinen og fikse bena. Slapp av i ryggen ved å senke deg så lavt som mulig. Etter dette, løft kroppen sakte så høyt som mulig og slapp av ryggen igjen.
Hvor er det beste stedet å studere?
Hvis raske resultater er viktige for deg, dagjør lårøvelser i treningsstudioet. Graden av påvirkning på fettcellene vil være større på grunn av høyere intensitet på belastningen. Du kan også gjøre spesielle øvelser hjemme, men det vil ta mer tid.
