For å ha en vakker og tonet mage,det er nødvendig å trene alle områdene. Mange idrettsutøvere (både nybegynnere og erfarne) trener ofte bare øvre og nedre del av abs, og glemmer helt om eksistensen av sidepressen. Men til ingen nytte! Utviklede skrå muskler gir magen et mer estetisk utseende fra siden og understreker lettelsen. Hvordan bygge laterale magemuskler? Hvilke øvelser er best for denne delen av magen? Kan du få gode resultater ved å trene hjemme? Du kan finne svar på alle disse spørsmålene i artikkelen vår.
Anatomi
Magen vår består av flere deler, nemlig:fra de rette, skrå og tverrgående musklene. De skrå musklene er den samme sidepressen, som er omtalt i publikasjonen. De bidrar til bøyning og forlengelse av overkroppen, er ansvarlige for å rotere brystet i forskjellige retninger, og støtter også ryggen.
Hva er fordelene med å trene den laterale magen din?
Skrå muskelutvikling bidrar ikke bare tilforbedre utseendet på magen, men har også mange helsemessige fordeler. For det første har konstant trening i dette området en positiv effekt på fordøyelsessystemet, forhindrer oppblåsthet og reduserer også belastningen på ryggraden. For det andre hjelper deg ved å gjøre sidepresseøvelser deg med å gjøre bedre grunnleggende øvelser som benkpress, vektede knebøy, dødløfter osv. Ofte blir disse musklene trent av kroppsbyggere, lagidrettsspillere, gymnast, idrettsutøvere og skatere. ...
Hvordan pumpe opp sidemuskulaturen i pressen?
Vel, vi fant ut det med den generelle informasjonen, nåkan du gå direkte til emnet for artikkelen. Før vi forteller deg om de grunnleggende øvelsene for sidepressen, vil vi dele med deg noen viktige tips og triks som vil hjelpe deg å forbedre treningsresultatet betydelig:
- Juster kostholdet ditt.Mange nybegynnede idrettsutøvere tror naivt at de kan bli kvitt en stor ølmage hvis de gjør forskjellige øvelser for magemusklene hver dag. Hvis du er en av dem, må du skuffe deg: trening av pressen vil ikke frigjøre deg for en stor mage. Fett kan bare fjernes ved hjelp av riktig ernæring og kondisjonstrening, og etter at mengden av underhudsfettet ditt har redusert seg betydelig, kan du begynne å bygge lindring av abs.
- Ikke tren bukene dine for ofte.Hvis du holder på med styrketrening for hele kroppen og gjør alle slags grunnleggende øvelser (benkpress, dips, armhevinger, planker, etc.), vil absuren din få god indirekte belastning under utførelsen. Gjør 2-4 mageøvelser per uke, for eksempel etter å ha fullført hver styrketrening. Tro meg, dette vil være nok til å oppnå et godt resultat.
- Tren mer enn bare abs. Enhver erfaren kroppsbygger vil fortelle deg at for å bygge en vakker og estetisk fysikk, må du gjøre øvelser for alle muskelgrupper.
- Ikke trene for å være mett eller sulten.mage. Spis 1-2 timer før treningen. I løpet av denne tiden vil maten i magen din ha tid til å fordøye, men du vil ikke føle deg sulten ennå.
- Under trening, prøvkjenn på siden trykke så mye som mulig. Mange mennesker konsentrerer seg ikke om sine skråninger under trening, noe som setter dem på helt andre muskler. Dette fører til at personen ikke får det resultatet han opprinnelig forventet.
- Varm opp godt.Dette gjelder ikke bare abs -treningsøkter, men alle øvelser generelt. En oppvarming av høy kvalitet vil ikke bare la kroppen varme opp og engasjere seg i arbeidet, men også redde leddene dine fra alle slags skader.
Forstått? I dette tilfellet, la oss gå videre til beskrivelsen av øvelsene, takket være det du kan pumpe sidepressen hjemme, så vel som på treningsstudioet.
Alternative crunches
Dette er en virkelig klassisk øvelse, og du trenger ikke utstyr for å gjøre det. Teknikken for implementering er veldig enkel:
- Ligg på gulvet med knærne bøyd og armenebrett på baksiden av hodet. Vi anbefaler at du legger noe under ryggen (for eksempel en spesiell matte) slik at du føler deg komfortabel gjennom hele øvelsen.
- Løft overkroppen slik at høyre albue berører venstre kne.
- Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta den samme bevegelsen, men berører allerede venstre albue til høyre kne.
- Gjør øvelsen det angitte antallet ganger.
Gjør 3-4 sett med 15-20 reps.
Skalløfter i sidene
Nok en enkel og effektiv øvelse du kan gjøre hjemme uten problemer. Det utføres som følger:
- Ligg på gulvet eller benken. Det er nødvendig å sitte på en horisontal overflate på en slik måte at halvparten av kroppen ikke berører den.
- Fest bena på en eller annen måte eller be en venn om å holde dem for deg.
- Gjør omtrent 30 kroppsløft og gjenta deretter på den andre siden.
Totalt må du gjøre 3-4 tilnærminger. Hvis det på et tidspunkt blir for enkelt for deg å gjøre denne øvelsen, kan du bruke vekter for å øke belastningen.
Vridning på baren
Hvis de tidligere øvelsene kunne gjøresuten ekstra utstyr, som bare har en etasje for hånden, må du i dette tilfellet bruke den horisontale stangen. Heldigvis er det en tverrstang i nesten hver gård, noe som betyr at nesten alle mennesker har mulighet til å trene på dette sportsutstyret. Til tross for at mekanikken i den diskuterte øvelsen ligner noe på vanlige beinhevinger på den horisontale linjen, er det en betydelig forskjell mellom dem. Knasene på stangen fungerer presist på sidepressen, mens beinet hever i hengelasten den nedre delen av den. Det må gjøres slik:
- Ta tak i den horisontale stangen med et rett grep. Hendene skal være omtrent skulderbredde fra hverandre.
- Bøy knærne dine.
- Gjør et benløft til venstre, og gjenta deretter den samme bevegelsen i den andre retningen.
- Utfør det nødvendige antallet repetisjoner.
Gjør 3-4 sett med 10-15 ganger.
Bakker
I denne og den neste øvelsen trenger vitilleggsutstyr, nemlig manualer. Hvis du ikke har slike skjell, bør du ikke bli opprørt. Alternativt kan du bruke hvilken som helst annen motstand du kan gjøre hjemme. For eksempel kan du ta flasker og fylle dem med vann, sand eller steiner. For å pumpe de skrå musklene vil dette være ganske nok, siden for mange vekter i de følgende øvelsene kan være svært farlige.
Vi starter med bakkene. Hvis du er nybegynner, kan du først gjøre denne øvelsen uten vekt. Det fungerer slik:
- Stå på gulvet med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Løft hendene og fest dem i låsen.
- Bøy deg til høyre uten å bøye deg i ryggen, gå deretter tilbake til startposisjonen og bøy deg til venstre.
Totalt må du gjøre 3 tilnærminger, 15 ganger på hver side. Du kan lære mer om hvordan du gjør hantelbøyninger i videoen nedenfor.
Mange trenings- og vekttapeksperter fraråder å gjøre denne motstandsøvelsen veldig ofte fordi den kan utvide livet mye.
Tømrer
Denne øvelsen, i motsetning til hyppige hantelbøyninger, vil ikke utvide midjen din.
Utførelsesteknikk:
- Ta en lett manual med begge hender.
- Gjør 12 hakkbevegelser slik at kroppen krøller seg mot det motsatte skinnebenet.
- Etter å ha fullført 12 repetisjoner på den ene siden, gjenta det samme på den andre.
Nå vet du hvordan du skal pumpe opp sidentrykk hjemme og på et treningssenter. Vi håper at informasjonen du har gitt var nyttig for deg, og du har lært mye nytt. Vi ønsker deg suksess med å bygge en vakker og preget presse!
