Trekk opp systemet på den horisontale linjen fra bunnen av: tekniske funksjoner, tips for nybegynnere

Individuelt oppsamlingssystem på den horisontale linjener nødvendig for alle som ønsker å ha sterke og fremtredende muskler. Tross alt har denne øvelsen vært ansett som effektiv og nyttig i lang tid. Nå er horisontale barer eller tverrstenger plassert på alle lekeplasser, i hver hage, i treningsstudioet. Alle mennesker er kjent med pull-ups siden skoletiden, men ikke alle vet og forstår at for å oppnå reelle resultater, må du gjøre mye mer og bedre enn det som tilbys i treningsprogrammer for visse aldre.

Artikkelen vil fortelle deg om hva som erpull-ups, hvordan du utfører dem riktig, og vil også bidra til å sortere spørsmålet om pull-up-systemet på den horisontale linjen er gunstig eller er det bortkastet tid. For å oppnå maksimale resultater, bør du følge alle reglene og følge anbefalingene presentert i artikkelen.

Historie og teori

I det gamle Hellas og mange andre utviklet ogU-land hadde ikke et tydelig system med opptak på den horisontale linjen, men de var nødvendigvis inkludert i settet med grunnleggende øvelser. Allerede i disse dager innså folk at denne typen trening styrker musklene ganske bra, bidrar til å bygge opp masse og danner en harmonisk lettelse.

Tibetanske munker utviklet det første systemetpull-ups på den horisontale stangen fra bunnen av, noe som forbedrer den allerede eksisterende teknikken. De har tatt med flere originale elementer som gjør det mulig å nå store topper på kort tid. I dag kjenner folk mer enn ett system med pull-ups på den horisontale linjen. Blant alle de forskjellige unike metoder, kan alle finne det beste alternativet for seg selv, enten det er en nybegynner eller en allerede erfaren idrettsutøver.

Hvilke muskler kan pumpes

Idrettsutøvere som trener i lang tidtverrligger, vet nøyaktig hvordan disse øvelsene hjelper. Nybegynnere vet ikke alle fordelene med en horisontal stolpe. Før du går videre til pull-up-systemet på den horisontale linjen for nybegynnere, må du forstå hvilke muskelgrupper som kan pumpes med dette prosjektilet:

• biceps;
• øvre og nedre trykk;
• brystmusklene;
• underarm;
• ryggmuskulatur.

Den horisontale stangen er selvfølgelig et universelt sportsutstyr, fordi det lar deg trene hele kroppen på riktig nivå.

Tverrliggerøvelser

Folk henvender seg ofte til pull-up-systemet forhorisontal bjelke for å utvikle muskler og utføre mer komplekse øvelser. Tverrliggeren gir faktisk et bredt felt for idrettsutøverens fantasi. Dette utstyret lar deg utføre utrolige triks og øvelser som utvikler forskjellige muskelgrupper.

De mest populære øvelsene presenteres nedenfor. De tiltrekker seg ikke bare menn, men også kvinner, selv om de er sammensatte.

På slutten av det individuelle opptrekkssystemetpå den horisontale linjen, om en måned vil du oppnå betydelige resultater, disse øvelsene vil virke enkle, og du kan ikke lenger nøle med å utføre dem på gaten eller i treningsstudioet.

Burpee

Blant idrettsutøvere i forskjellige kategorier, mestdenne øvelsen er vanlig. Dets viktigste kjennetegn er det faktum at det er populært selv blant mestere i kampsport som foretrekker å stadig utvikle sin egen utholdenhet, styrke og smidighet. Men med alt dette, bør man ikke glemme at denne øvelsen i ingen tilfeller bør inkluderes i opptrekkssystemet på den horisontale stangen fra bunnen av, fordi det ikke alltid er lett for selv erfarne idrettsutøvere.

Teknikken for å utføre burpees er ikke så komplisert,men krever maksimal konsentrasjon. Det første trinnet er å ta startposisjonen - stå foran den horisontale stangen, strekk armene langs kroppen og legg bena tydelig skulderbredde fra hverandre. Da bør alt gjøres i raskt tempo:

• å sitte på huk;
• hoppe til liggende stilling;
• gjør en push-up;
• igjen, med et hopp, gå tilbake til hælene;
• ta startposisjonen;
• hoppe ut og utføre en pull-up;
• gå tilbake til startposisjon.

Cor

Cor er et nesten komplett systempull-ups på den horisontale stangen for å bygge muskler, utvikle styrke og utholdenhet. Et uvanlig sett med øvelser kan enkelt utføres hjemme, siden det eneste nødvendige utstyret er en horisontal stang.

Det første trinnet er å ta nøyaktig samme startposisjon som i forrige øvelse. Deretter må du utføre bevegelser i denne rekkefølgen:

• hopp til baren og gjør en pull-up;
• heve rette ben slik at de er vinkelrett på kroppen;
• dvelende i denne posisjonen i et par sekunder, bør bena senkes;
• løft bena igjen, men i rett vinkel, og senk deretter;
• heve igjen rette ben slik at sokkene berører tverrstangen;
• gå tilbake til startposisjon.

Denne øvelsen bør gjentas minst fire tilnærminger.

Det beste opptrekkssystemet på den horisontale stangen trinn for trinngitt nedenfor. Den er ideell for nybegynnere, men mer erfarne idrettsutøvere må gjøre oppgaven vanskeligere. For dem ville det ideelle alternativet være å utføre denne øvelsen før og etter daglige pull-ups ved å bruke dette systemet.

Hvordan trekke opp riktig

Mange håpefulle idrettsutøvere ønsker å være selvstendigutvikle for deg selv et system med pull-ups på den horisontale stangen. 50 ganger vil selvfølgelig ingen nybegynnere klare å rykke opp, så mange av dem streber etter å oppnå gode resultater med egen innsats. Dessverre kan de fleste av dem ikke gjøre dette, fordi ikke alle som ikke tidligere har drevet med sport vet hvordan de skal trekke seg opp riktig. På grunn av dette blir folk skadet i stedet for ønsket resultat, og det er mye lettere å bruke tid på å studere teori enn å komme seg etter sine egne utsletthandlinger.

Når du gjør pull-ups, må ryggen og bena værevær rett. Det er nødvendig å heve kroppen til hele veien slik at haken berører tverrstangen. Den horisontale linjen inneholder mange hemmeligheter som kan føre til suksess for enhver idrettsutøver. Heldigvis er det ikke nødvendig å løse dem, fordi andre mennesker har gjort det for lenge siden:

1. For å bygge opp massen, er det nødvendig å stige så sakte som mulig, og å gå ned, tvert imot, raskt.
2. For å styrke musklene og øke utholdenheten må du gjøre raske oppturer, men du må gå sakte ned.
3. For å forbedre tøyningen og fleksibiliteten bør du både klatre og ned i raskt tempo, og i periodene mellom innflygingene anbefales det å bare henge på den horisontale stangen i ti sekunder.

Typer pull-ups

Som du vet, kan du trekke deg opp på forskjellige måter:

1. Direkte grep.Ved denne typen løft på stangen må hendene rettes med ryggen mot prosjektilet. Smalt rett grep - armer på skuldernivå; middels rett grep - armene er bredere enn skulderbredde med omtrent 10 centimeter; bredt rett grep - hendene er plassert så langt fra hverandre som mulig.
2. Omvendt grep. I dette tilfellet bør håndflatene rettes mot stangen. Her kan du også trekke opp med et smalt, medium eller bredt grep.

Tips for nybegynnere

Nybegynnere som aldri har gjort dethar trukket seg opp i livet eller har gjort det i svært lang tid, må du definitivt lytte til anbefalingene gitt av ekte fagfolk. Erfarne idrettsutøvere kan foreslå noen gode måter å hjelpe deg med å lære å rykke opp fra bunnen av. Blant dem:

1. Med en krakk.Å stå på den vil gjøre opptrekket mye enklere. Etter å ha nådd det høyeste punktet, må du holde deg i denne posisjonen i omtrent tre sekunder, og med hver påfølgende stigning, øke denne tiden gradvis.
2. Forsikring med gummi.Denne metoden innebærer å binde deg til beltet med et spesielt sportsgummibånd, som er festet til den horisontale stangen med den andre enden. Takket være dette hjelpeelementet blir det lettere å komme til topppunktet.

Pull-up system på den horisontale stangen for nybegynnere: program

Følgende tabell ville være et ideelt program, forståelig og tilgjengelig for alle.

Som du kan se, øker belastningen gradvis ogryddig nok til å beskytte idrettsutøveren mot unødvendige skader, samt overarbeid. Etter å ha fullført den første måneden med trening, må belastningen økes med omtrent 2-3 ganger.

regler

Før du begynner å trene på stangen,det er nødvendig å lære seg reglene som garantert hjelper til med å unngå skader og få ønsket effekt så raskt som mulig. Disse inkluderer følgende elementer:

1. Som med all trening, må du gjøre litt oppvarming før du starter pull-ups. Bare 5-10 minutter med cardio vil være nok (løping, hoppetau, sykling, gåing i høyt tempo, og så videre).
2. For å øke massen er det nødvendig å reviderekostholdet ditt. Den bør inneholde mer protein, og forbruket av søtsaker bør reduseres til et minimum. Du bør også øke mengden daglig forbrukte kalorier litt, noe som vil spare muskelmasse fra å tørke ut.
3. Fullfør hver treningsøkt med stretching. Dette vil tillate musklene å restituere seg raskere etter trening.

Pull-up-system på Armstrongs horisontale stang

Dette systemet ble brukt av en kjent majorDet amerikanske marinekorpset Charles Lewis Armstrong. Programmet inkluderer alle nødvendige elementer som bidrar til fysisk forbedring: overbelastning, variasjon, regelmessighet.

Folk som allerede har prøvd dette systemet på seg selv,oppnådde utrolige resultater på bare 5-6 uker. På slutten av programmet kunne nesten alle nybegynnere allerede fullføre mer enn 20 pull-ups på bare én tilnærming.

Morgen trening

Daglig om morgenen, umiddelbart etter å ha stått opp, er det nødvendigutfør nøyaktig tre sett med push-ups fra gulvet til det maksimale. Push-ups er den beste øvelsen for å styrke musklene i skulderbeltet. Armstrong selv utførte det første settet med push-ups rett på dekk, og gikk deretter på do, hvor han ordnet seg. Så kom han igjen til dekk, utførte det andre settet og gikk igjen på do for å barbere seg. Umiddelbart etter det kom majoren til sitt kvarter og gjorde det siste settet og gikk for en avslappende dusj.

Denne typen trening bør gjøres hvermorgen. Mange bruker omtrent en måned på å oppnå et godt resultat. Dette er akkurat tiden der morgensett allerede vil bli en vane og bli en integrert del av treningen din.

Programmet

Det anbefales å starte pull-ups ca4-5 timer etter morgensett. Armstrongs program er delt inn i 5 treningsdager (ukedager). Det vil si at det bare er nødvendig å trene fra mandag til fredag, men i helgen bør du definitivt gi kroppen og musklene hvile.

På den første dagen må du gjøre fem sett,klemme deg selv maksimalt. Intervallene mellom utførende sett bør ikke være mer enn 90 sekunder. Du trenger ikke å bekymre deg for antall repetisjoner, siden du hele tiden trenger å gi alt det beste, og gjøre all din innsats.

Trening den andre dagen er basert på "pyramide"-systemet. Du bør starte med en repetisjon, og deretter legge til en i hver tilnærming, og nå maksimum.

På den tredje dagen må du gjøre tre sett med et middels rett grep, og deretter samme mengde med et smalt grep. Pausene mellom hvert sett skal være nøyaktig ett minutt.

På den fjerde dagen må du fullføre maksimalt antall sett med pauser på ett minutt. Du må trekke opp til det viser seg å gjøre det riktig.

Den siste dagen må du gjenta en av de fire dagene som virket vanskeligst. For hver påfølgende uke vil den femte dagen nødvendigvis avvike fra den forrige.