Koolhydraten en gewichtsverlies zijn twee conceptendie op het eerste gezicht niet bij elkaar passen. Elke dieter zal zeggen dat bronnen van koolhydraten uit het dieet moeten worden uitgesloten, niet alleen tijdens het afvallen, maar ook daarna, om de gehate kilo's niet terug te krijgen. In feite is dit standpunt volkomen verkeerd. Natuurlijk zijn broodjes, snoep en suiker niet het soort voedsel dat bijdraagt aan gewichtsverlies. Ze kunnen echter niet volledig worden uitgesloten van het dieet, omdat dit de stofwisseling zal verstoren en het lichaam van energie zal beroven. Wat te doen als je geen slank figuur krijgt? En wat zijn dat, koolhydraten om af te vallen? We zullen een lijst samenstellen met producten die u zullen helpen gewicht te verliezen en niet weer aan te komen.
Snelle koolhydraten
Laten we beginnen met het demonteren van wat je kunt eten, enwat onwenselijk is. Allereerst zijn snelle koolhydraten niet geschikt om af te vallen. De lijst met producten kunt u zelf schetsen: dit zijn koekjes en cakes, bier en cakes, popcorn, gecondenseerde melk en bananen, dadels en chocolade, mayonaise en ketchup, watermeloenen. Deze producten zijn geschikt als tussendoortje als je al lang aan het eten bent, maar lange tijd niet normaal kunt eten. Als je tegelijkertijd fysieke arbeid verricht, zal de energie van dezelfde banaan gaan om je kracht te behouden. Dat wil zeggen, het gebruik van dergelijke producten is gerechtvaardigd op het moment dat het hoofd begint te draaien van de honger en er geen andere voedselbronnen bij de hand zijn. In andere gevallen veroorzaken ze een scherpe sprong in de bloedglucose en nestelen ze zich vervolgens op het lichaam in de vorm van onderhuids vet. Bovendien legt regelmatige consumptie van dergelijke voedingsmiddelen een hoge druk op de alvleesklier.
De glycemische index: wat is het?
Dit is een ander concept dat moet worden geleerd als:we hebben het over koolhydraten voor gewichtsverlies. De voedsellijst mag geen voedingsmiddelen bevatten met een hoge glycemische index. Hoe hoger het is, hoe sneller de afgifte van glucose plaatsvindt. Datums in deze lijst staan bijvoorbeeld bovenaan, hun glycemische index is 145 en alle voedingsmiddelen boven de 70 zijn potentieel gevaarlijk voor uw figuur. Nogmaals, u moet rekening houden met het tijdstip van de dag en uw activiteit. Brood en honing in de eerste helft van de dag, wanneer je fysiek werk hebt, is een energiereserve die onmiddellijk vrijkomt en het mogelijk maakt om je taken te vervullen. En 's avonds hetzelfde broodje, als je na het eten op de bank ligt - dit is onnodige energie, die meteen in reserve wordt opgeslagen. Bewaar de hoge GI-traktaties daarom voor het weekend (vóór je wandeling), of nog beter, alleen voor de feestdagen. Laten we nu op zoek gaan naar koolhydraten om gewicht te verliezen. De boodschappenlijst kan op papier worden afgedrukt en in uw keuken worden geplaatst.
Welke snelle koolhydraten zijn het nuttigst?
Natuurlijk zijn het degenen met de laagste GI,dat wil zeggen, minder dan 70. Als je een alternatief hebt, kies dan voor deze snelle koolhydraten. De lijst met afslankproducten omvat kaas (feta) en zure room (niet meer dan 20% vet), mango en maïs in blik, wilde rijst en Arabische pita. 's Ochtends kun je er gepureerde erwtensoep, ravioli van durumtarwe en zelfs pizza met tomaten eten. Dumplings met kwark, cacaopoeder met suiker, aardappelen en compote zonder suiker, ingeblikte groenten - dit zijn allemaal producten die niet veel bijdragen aan gewichtsverlies, maar tegen de achtergrond van alle bronnen van snelle koolhydraten, lijken ze acceptabeler voor occasionele consumptie in beperkte hoeveelheden.
Complexe koolhydraten
Waarom je koolhydraten niet zomaar uit je kunt schrappeneetpatroon? Naast het feit dat het een bron van energie is, zonder de aanwezigheid van koolhydraten, is het onmogelijk om eiwitten en vetten te verwerken, waardoor de lever met tussenpozen en met hoge stress zal werken. De opname van koolhydraten vindt plaats in de vorm van glucose, dat wil zeggen, het is niet zo belangrijk of je snoep, brood of pap op je bord had - het is nog steeds een bron van glucose, het enige verschil is met welke snelheid het de bloedstroom. Een tabel met koolhydraten in voedingsmiddelen helpt u bij het samenstellen van het juiste dieet.
Complexe koolhydraten zijn dus anders dan eenvoudige.juist omdat ze lange tijd worden geabsorbeerd en glucose geleidelijk in porties in de bloedbaan komt, waardoor het verzadigingsniveau gedurende lange tijd behouden blijft. Het lichaam heeft tijd om energie te verbruiken, en het wordt niet in reserve opgeslagen. Daarnaast geeft een portie pap je langdurig een verzadigd gevoel waardoor je niet teveel gaat eten wat ook nog eens een gunstig effect heeft op je figuur. Desondanks worden voedingsdeskundigen het niet beu om te herhalen dat granen in de eerste helft van de dag moeten worden geconsumeerd. De koolhydraten in voedselkaart is een geweldige gids om altijd bij de hand te hebben. Samenvattend: het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten wordt aanbevolen voor het ontbijt en voor de lunch als je veel energie nodig hebt. En voor het avondeten is het beter om een eiwittafel te bereiden (bij voorkeur van vetarme voedingsmiddelen).
Koolhydraten met lage GI
En we zullen ons gesprek over complexe koolhydraten voortzetten.De lijst met voedingsmiddelen voor gewichtsverlies moet gezonde granen en groenten bevatten. Ze zijn bronnen van alle stoffen die het lichaam nodig heeft, worden lang opgenomen en bevatten vezels die het lichaam helpen te reinigen van gifstoffen. Deze lijst bevat peulvruchten, dat wil zeggen erwten en bonen, linzen en bonen. Dit omvat ook alle granen en granen. Opgemerkt moet worden dat alleen losse granen gekookt in water geschikt zijn voor gewichtsverlies. Viskeuze griesmeel moet volledig worden uitgesloten, rijst moet bruin, wild of zwart worden gekozen, gierst mag niet worden gekookt tot een papperige staat - de korrels moeten intact blijven. Heel vaak hoor je dat pasta uit het voedsel moet worden geweerd. In feite zijn dit ook complexe koolhydraten. De lijst met afslankproducten kan worden aangevuld met pasta, alleen moeten deze van durumtarwe zijn.
De basis van je dieet
We hebben vaak noch de tijd, noch de extra middelen.om te voldoen aan complexe diëten met meerdere componenten. Dit is echter niet nodig, u zult dit zelf begrijpen als u de voedingsmiddelen met koolhydraten bestudeert. De lijst met producten voor gewichtsverlies omvat noodzakelijkerwijs alle soorten kool, tomaten en courgette, paprika, uien, prei, sperziebonen, groenten (spinazie en sla), evenals champignons. Vergeet de voordelen van fruit niet. Dit zijn grapefruits en peren, sinaasappels en appels, perziken. Bessen, kersen en pruimen zijn ook zeer gezonde voedingsmiddelen met een lage GI. Daar hoort ook volkorenbrood bij, dus het taboe geldt alleen voor witte broodjes en broden. Voedingsdeskundigen benadrukken: zorg ervoor dat u voedingsmiddelen eet die koolhydraten bevatten voor ontbijt en lunch. De lijst met producten voor gewichtsverlies zou zonder deze onvolledig zijn. Zij zijn het die zorgen voor de geleidelijke stroom van glucose in het bloed. Dat wil zeggen, uw prestaties zullen stabiel zijn, het hongergevoel zal u niet achtervolgen en uw humeur zal gedurende de dag veranderen.
Wij berekenen uw dieet
Dit is eigenlijk een heel moeilijke vraag, wanthoe ieder van ons individueel is. We verschillen in lichaamsbouw, niveau van fysieke activiteit en stofwisseling. Maar dit is verre van een volledige lijst van factoren. En een enkel schema is niet voor iedereen geschikt, daarom zijn er voedingsdeskundigen die de individuele kenmerken van elke patiënt beoordelen. De norm van koolhydraten voor gewichtsverlies wordt bepaald op basis van de werkelijke toestand van het lichaam en de gestelde doelen. Door je inname van koolhydraten te verminderen tot 150 gram per dag, geef je jezelf de mogelijkheid om vlot af te vallen. Door dit cijfer te verlagen tot 50-60 g, begin je heel snel af te vallen, maar het zal moeilijk zijn om zo'n dieet fysiek te weerstaan. Als je dit cijfer nog probeert te verminderen, zal ketoacidose ontstaan, dat wil zeggen intoxicatie met vetmetabolismeproducten.
Wij voorzien het lichaam van alles wat het nodig heeft
Het is erg belangrijk om niet alleen devoeding, de hoeveelheid koolhydraten, maar ook de balans tussen alle voedingsstoffen, oftewel hun verhouding. Eiwitten, vetten, koolhydraten (voor gewichtsverlies is het niet nodig om alleen boekweit te eten, we hebben dit probleem al besproken) moeten worden geconsumeerd in overeenstemming met het ontwikkelde dieet. U kunt het grofweg berekenen volgens het volgende voorbeeld. Laten we zeggen dat uw calorie-inname 2000 calorieën is en dat u aankomt. Dit betekent dat je voor effectief gewichtsverlies dit cijfer moet verlagen tot 1.400 kcal per dag. Daarom zal de behoefte aan eiwit 61 g per dag zijn, (61 x 4 = 244), dat wil zeggen 244 kcal. Vetten kunnen ook niet worden uitgesloten, ze hebben ongeveer 67 g nodig (67 x 8 = 566 kcal). Dienovereenkomstig moet u de rest van de hoeveelheid - 670 - kcal uit koolhydraten halen. We delen dit cijfer door 4 en krijgen 170 g koolhydraten, dat wil zeggen granen, volkoren brood en groenten. Met plezier afvallen!
