Velen van ons denken aan onze eigen gezondheid.en schoonheid. Iemand volgt eindeloos veel diëten, iemand gaat naar de sportschool en voert oefeningen uit die zijn ontwikkeld door een trainer, en iemand neemt de hele last van trainingsprogramma's op zich en doet het thuis. We zullen het niet hebben over de voordelen van deze of gene methode, maar we zullen het hebben over de juiste uitvoeringstechniek. Zowel mannen als vrouwen vragen zich vaak af hoe ze de borstspieren kunnen aanspannen, reliëf maken en hoe ze er in het algemeen mooier kunnen uitzien. Op het eerste gezicht komt zo'n simpele oefening als push-ups met een smalle armleuning te hulp.
Waarom heb je het nodig?
Over het algemeen zijn push-ups niet de meest favoriete oefening.voor velen. Niet gewend om veel energie te spenderen, worden er minder benaderingen uitgevoerd dan welke dan ook, zelfs het eenvoudigste trainingsprogramma biedt, de spieren doen dan pijn van wraak en het zichtbare effect treedt niet onmiddellijk op. Echter, zoals na elke andere oefening. De voordelen van push-ups vanaf de grond met een smalle armpositie wegen echter zwaarder dan al deze nadelen.
Ten eerste tijdens deze oefeningniet alleen de spieren van de borst en armen zijn erbij betrokken, maar ook de pers, de spieren van de handen, rug, billen en ook de onderarmen. Dus als je mooie borsten wilt, krijg je een strakke buik cadeau.
En ten tweede, wist je die grote borstenspieren verschillen in hun structuur van de rest? Ze lopen niet in dezelfde richting, maar waaieren uit vanaf het sleutelbeen. En dit betekent dat bij elke andere oefening de belasting ervan minimaal is en alleen op die gebieden die er onvrijwillig mee samenvielen.
De voordelen van lichaamsbeweging
Door push-ups te doen met een smalle houding, jijhebben een positief effect op het hele lichaam. Hij wordt sterker en veerkrachtiger. Spieren vormen een dicht skelet en versterken de botten. Ook verbetert de stofwisseling, waardoor je extra kilo's lang kunt vergeten.
Het heeft ook een gunstig effect op het cardiovasculaire systeem. De bloedcirculatie verbetert, het lichaam is verzadigd met zuurstof. Het risico op het krijgen van beroertes en hartaanvallen wordt verminderd.
Tegelijkertijd worden de spieren van de rug getraind, waardoor problemen met de wervelkolom worden uitgesloten. De houding krijgt statigheid, het risico op het ontwikkelen of verergeren van scoliose wordt verminderd.
De oefening is vooral handig voormensen ouder dan 30 jaar. Het is na deze leeftijd dat het lichaam jaarlijks tot 2% spiermassa begint te verliezen. Het gevolg hiervan is niet alleen overgewicht, maar ook het ontstaan van bepaalde ziekten, zoals atherosclerose.
Een beetje over efficiëntie
Het blijkt dat push-ups met een smalle armzettinghet meest effectief? Precies. Zelfs als u de beste simulatoren aanschaft, zoals die waarmee u uw armen kunt spreiden met behulp van ladingen van meerdere kilo's, of de halter krachtig op kunt tillen en uzelf uitput met langdurige trainingen, zult u er niet in slagen om alle borstspieren te trainen. Zelfs het heffen van uw armen met halters heeft niet het gewenste effect.
Met push-ups is alles anders. Wil je beter aan deze of gene spierbundel werken? Verander gewoon uw handpositie. Iets breder, of andersom - een beetje smaller, afhankelijk van de doelen en het eerste resultaat.
Men kan ook stellen dat zonder aanvullendegewicht is er geen goede belasting van de spieren. Het lichaamsgewicht is echter voldoende om het werk van de borst te maximaliseren. Bovendien annuleert niemand de mogelijkheid om verzwaringsmaterialen te gebruiken om de belasting te vergroten.
Opdrukken. Smalle armen. Spieren werkten
Om te begrijpen hoe nuttig deze oefening is, kijkt u gewoon naar de lijst met spieren die tijdens dit proces betrokken zijn.
De grote spier van de borstspier. Ze laat niet alleen de schouder zakken en heffen, maar draagt ook bij aan het buigen van de armen en het optillen van de romp, maar neemt ook deel aan de ademhalingsprocessen.
Triceps. Het wordt het best uitgewerkt tijdens de terugkeer naar de uitgangspositie.
Biceps. De algehele kracht en het uithoudingsvermogen nemen toe.
Deltaspieren. Dankzij hen wordt de schoudercontour uitgewerkt.
Serratus voorste spieren.
Druk op. Het wordt uitgewerkt vanwege de statische positie in de staat van spanning.
De gluteale spieren.
Opdrukken. Smalle armen. Oefening Beschrijving
Voordat u doorgaat met de daadwerkelijke oefening, moet u er een algemeen idee van krijgen.
Kortom, push-ups betekenenwaarbij de nadruk evenwijdig aan de vloer ligt, gevolgd door flexie en extensie van de armen bij de elleboog. Er zijn ook andere varianten van push-ups, bijvoorbeeld met nadruk op de knieën of afzetten vanaf een verticaal oppervlak.
Hoe start ik push-ups met een smalle arm?Hoe doe je het correct? Om deze vraag te beantwoorden, is het de moeite waard om naar de uitvoeringstechniek te verwijzen. Alleen met de juiste trainingsmethodologie kunt u in korte tijd maximale resultaten behalen zonder uw gezondheid te schaden.
Opdrukken. Smalle armen. Uitvoeringstechniek
De eerste regel voor het doen van een oefening isgebrek aan ongemak. Vermoeidheid is een veel voorkomend gevoel wanneer spieren werken, maar pijn is een teken van verkeerde handelingen. Daarom, als u pijn in uw armen of rug begint op te merken, stop dan met trainen of volg de juiste uitvoeringstechniek.
Dus om push-ups uit te voeren met een smalle handinstelling, moet u:
Leg de nadruk op liegen.
Plaats uw handen zo dat de afstand tussen uw duimen niet meer dan 10 cm bedraagt.
Buig uw ellebogen niet. Het lichaam moet evenwijdig aan de vloer zijn en in een enkele rechte lijn. De onderrug hoeft niet te buigen of, omgekeerd, te buigen.
Inademen. Ga zo laag mogelijk naar de grond. Zorg ervoor dat uw ellebogen tegen uw romp worden gedrukt.
Uitademing. Door de triceps (aan de achterkant van de schouder) te spannen, keert u abrupt terug naar de startpositie.
Houd een paar seconden in de startpositie.
Herhaal de reeks acties.
Onthoud dat u de grond niet met uw borstkas kunt aanraken, terwijl u zo laag mogelijk naar beneden moet.
Aantal herhalingen
Herhalingssnelheid en aantal directe benaderingenhangt af van het gewenste resultaat. Als je spieren wilt opbouwen, heb je meer rust en minder herhalingen nodig. En als u uw uithoudingsvermogen vergroot, moet u daarentegen de rusttijd verkorten en het aantal herhalingen vergroten. Er wordt gekeken naar het optimale verloop van de oefeningen, waarbij je om de dag zo vaak push-ups doet als je kunt.
conclusie
Elke training zou gunstig moeten zijn,verbetering van de gezondheid en het uiterlijk. Reserveer voldoende tijd om de oefeningen te doen, stem af op een werkstemming en maak uzelf vertrouwd met de juiste techniek. Vergeet ook niet dat niet het aantal herhalingen of het gewicht van de gewichten belangrijk is, maar de systematiek. Pas dan zie je het resultaat.
