Bench Press - Oefeningstechniek

Het bankdrukken is een basisoefening, ohdie elke atleet veel heeft gehoord. Zelfs beginners die voor het eerst naar de sportschool kwamen, omzeilen de ingewikkelde machines en bars en rennen meteen naar bankdrukken. De techniek, zoals het op het eerste gezicht lijkt, is eenvoudig, maar helemaal niet waar. Er zijn veel variaties en soorten oefeningen. Bijvoorbeeld bankdrukken met een smalle greep, schuin bankdrukken, enz.

Het bankdrukken is de meest populaire oefeningzowel bij bodybuilding als bij gewichtheffen in het algemeen. Je vrienden weten misschien niets van je over de squat, deadlift, maar ze zullen zeker vragen hoeveel je bankt. Als u uw resultaten op deze simulator wilt verbeteren, volgt u alle tips en regels die in dit artikel worden beschreven. Bovendien heeft de positie van je armen en romp invloed op je techniek. In dit artikel behandelen we de belangrijkste punten.

Bij lichaamsbeweging zijn voornamelijk dergelijke groepen betrokkenspieren: borst, schouders (rug en voorste bundel) en triceps. Bovendien worden de triceps vrij sterk belast. Dit is niet verwonderlijk, want de oefening is niet tevergeefs fundamenteel. Om de juiste techniek te ontwikkelen en te weten hoe je een specifieke spiergroep moet pompen, moet je veel trainen en voldoende ervaring hebben.

Wat beïnvloedt de positie van de ellebogen en de breedte van de grip?

Allereerst heeft de breedte van de grip invloed op welkespiergroepen zullen tijdens de oefening worden betrokken. Hoe breder u de handgreep vastpakt, hoe meer de borstspieren en biceps worden belast. Een smallere grip is verantwoordelijk voor het pompen van triceps en delta's. Het is belangrijk om te weten dat u met een brede greep veel meer gewicht kunt tillen dan met een smalle.

De juiste positie van de handen wordt weergegeven in de figuur.U wilt dat uw onderarm loodrecht op de stang staat als uw armen het hoogst zijn. Deze grip zorgt voor een stabiele positie, waardoor je beschermd bent tegen blessures.

Lichaamshouding

Het lichaam moet zo op de bank worden geplaatst datde balk op de rekken was net boven de ogen. In dit geval neemt u de optimale positie in en kunt u de stang gemakkelijk uit zijn oorspronkelijke staat verplaatsen en weer terugbrengen na het doen van de oefening. Het stelt je ook in staat om comfortabel in de halter te knijpen zonder het rek te beïnvloeden.

Professionele rugboog

Rugboog is een heel belangrijk onderdeelopdrachten. Maar feit is dat deze aanpak alleen beschikbaar is voor ervaren mensen die al weten hoe ze de oefeningen moeten doen en niet geblesseerd raken. Het ombuigen van uw rug is nodig om meer gewicht op te tillen tijdens de bankdrukken. De techniek is vrij complex. Het is noodzakelijk om uw lichaam van de bank te scheuren en het alleen met uw billen aan te raken. Het belangrijkste werk valt op de benen en schouderbladen.

Met de boog kunt u ook andere spiergroepen inschakelen, zoals de onderste borstbundel (die de sterkste is).

Hoe de balk moet bewegen

Neem de stang in uw handen en laat deze zakken, zodat dezeraakte de onderkant van de borstspieren aan, ongeveer ter hoogte van de zonnevlecht. Er is ook een schuine bankdrukken. De techniek is iets anders, in verband waarmee andere spiergroepen worden gepompt. Het is belangrijk om te weten dat u de stang bij de nek niet kunt laten zakken, anders bestaat er kans op letsel.

veiligheid

Het is noodzakelijk dat de partner u tijdenshet doen van de bankdrukken. De techniek is heel eenvoudig, maar je moet hem serieus nemen. Het is voldoende om van achteren omhoog te komen, de stang stevig vast te pakken en deze in het onderarmgebied te bevestigen. Dien het dan in en ga ermee door. Pak in dat geval de stang vast en plaats deze op de rekken.