In het artikel van vandaag zullen we hierover prateneen populaire oefening zoals buikligging. In de regel is het een van de belangrijkste oefeningen die worden aanbevolen voor training in de sportschool. Gezien de grote populariteit, zullen we de techniek voor het uitvoeren van deze oefening in detail bekijken.
Wat is het geheim van zijn populariteit?
Als je de statistieken gelooft, dan is het leg curlliggen is een van de meest favoriete oefeningen onder de vrouwelijke helft van de bevolking. En dit is niet verrassend, aangezien elk meisje mannen wil prikkelen met haar vormen van achteren, en dit geldt vooral voor benen, die niet alleen slank, maar ook fit moeten zijn. Daarom moet de nadruk vooral op deze spieren worden gelegd. Bovendien, zoals hierboven vermeld, is zo'n simulator een onmisbaar kenmerk van elke sportschool.
Welke spieren zijn hierbij betrokken
Liggende beenflexie treedt opdankzij de spieren van de achterkant van de dij, en meer specifiek de hamstrings, semimembranosus en semitendinosus spieren. Ook is tijdens de les zelf het werk van zowel de biceps van de dij als de functie van het buigen van de benen in het kniegewricht volledig geïsoleerd.
Als we het hebben over de generatieve pezen, dan moet in gedachten worden gehouden dat ze uit 3 hoofdspieren bestaan:
- Biceps femoris.
- Semitendinosus.
- Halfmembraan.
Tegenwoordig zijn er slechts 2oefeningen waarbij de hamstrings tijdens hun trainingen worden gebruikt. Een voorbeeld is de Roemeense Deadlift, waarbij de hamstrings worden geactiveerd door het heupgewricht, waardoor deze oefening het meest lijkt op stretchen.
voordelen
Liggende beenkrul, zoals elke les, is dat nietverstoken van zijn voordelen. In dit geval omvatten ze het feit dat het volledig geïsoleerd is en volledig gericht op het versterken van de billen en de achterkant van de benen. Het is ook vermeldenswaard dat deze oefening kan worden gebruikt om zowel volume als verlichting te geven aan de hamstrings. Andere voordelen zijn:
- De eenvoud van de implementatie.
- Verscheidenheid aan variaties.
- Verhoogde kracht bij andere standaard beenoefeningen.
Bovendien, zoals talrijke peilingen onder de mannelijke bevolking hebben aangetoond, is dit een nogal moeilijke training.
Ik wil er nog een paar woorden over zeggendie flexie-extensie van de benen is een heel belangrijke oefening, die zorgt voor een soort evenwicht tussen de voor- en achterkant van het been. Dit evenwicht speelt niet alleen een belangrijke rol vanuit de esthetische kant, maar ook vanuit de preventieve kant, aangezien de kans op letsel, dat kan worden veroorzaakt door een onbalans, aanzienlijk wordt verkleind.
Hoe u deze oefening correct doet
Hoewel het naar voren buigen van de benen wordt beschouwd als een van dede meest eenvoudige activiteiten, maar er zijn gevallen van onjuiste uitvoering ervan, wat in de toekomst tot de meest onaangename gevolgen kan leiden. Om het voorkomen van dergelijke situaties te minimaliseren, zullen we daarom de techniek voor de implementatie ervan overwegen.
Allereerst benaderen we de simulator en gebruikende onderste rol, stellen we zijn positie in in overeenstemming met onze hoogte. Daarna gaan we met het gezicht naar beneden liggen, onze benen onder de roller plaatsen (ongeveer in hetzelfde vlak met de enkels) en ze parallel aan elkaar plaatsen. Er moet in het bijzonder op worden gelet dat de knieën niet aan de bank hangen en dat de breuk zich in de taille bevindt. Verder drukken we het bekken stevig tegen de simulator, pakken we de leuning met onze handen, richten onze blik op de grond en belasten onze buikspieren en billen. Hiermee is de voorbereiding op de les voltooid.
Liggende beenkrul in de simulator
Nadat de oorspronkelijke positie is geaccepteerd, beginnen wede oefening. Dus eerst halen we diep adem, houden onze adem in en, zonder de voorste dijen van de bank te tillen, beginnen we de roller met krachtige bewegingen naar de billen te trekken. Daarna ademen we uit wanneer een van de moeilijkste amplitudes is gepasseerd. We blijven een paar seconden in de bovenste positie hangen en heel langzaam, geen seconde zonder de controle over het inademen te verliezen, keren we terug naar de startpositie. Daarna herhalen we dezelfde procedure een aantal keren.
Trucs van uitvoering
Om het maximale effect te krijgen, wordt aanbevolen om de volgende regels te volgen:
- Houd de handvatten van de simulator stevig vast tijdens het trainen.
- Het bassin mag in geen geval van de boog van de banken worden getild.
- Buig de benen totdat ze bijna volledig in contact zijn met de billen.
- Om de spieren te belasten, mag u de knieën niet volledig strekken wanneer ze zich op het laagste punt bevinden.
- Beweeg iets sneller naar boven dan naar beneden.
- Kruip niet met uw heup of bekken op de bank.
- Zorg ervoor dat uw knieën niet over de bank hangen.
- Strek het achterbeen na het voltooien van elke set.
Onthoud dat het ten strengste verboden is om deze oefening uit te voeren als u een middelgrote of grote buik heeft.
Train thuis
Zoals de praktijk laat zien, om slanke benen op te pompen enelastische billen zijn mogelijk zonder naar de sportschool te gaan. Het enige dat nodig is, is verlangen en volharding. Bovendien is het fundamentele verschil tussen de lessen thuis dat ze kunnen plaatsvinden wanneer je maar wilt en zo vaak als je wilt. Bovendien zijn ze helemaal gratis.
Er zijn thuis oefeningen diekan worden uitgevoerd ongeacht uw fysieke conditie. Bijvoorbeeld: we staan rechtop en zetten onze voeten iets breder dan schouderhoogte. We houden onze handen aan de riem en kijken met sokken en knieën in verschillende richtingen. Daarna hurken we langzaam zo laag mogelijk, niet te vergeten onze rug recht te houden en onze knieën niet opzij te buigen. Bovendien moet u tijdens het uitvoeren van deze activiteit ervoor zorgen dat de maag naar binnen wordt getrokken en de spieren van de billen gespannen zijn. De liften en squats zelf moeten heel soepel verlopen.
