Veel meisjes denken dat ten onrechtestrakke en elastische billen, je moet jezelf uitputten met vele uren training in de sportschool. Een eenvoudig squatpatroon dat zelfs thuis kan worden uitgevoerd, zal echter helpen om het gewenste resultaat te bereiken.
Welke spieren zijn er betrokken bij squats?
Squats zijn een basisoefening voor iedereenopleiding. Squats gaan niet alleen over je bilspieren. Bij technisch correcte uitvoering van deze oefening worden de hamstrings en quadriceps gepompt.
Bij regelmatige squats wordt de houding merkbaar gecorrigeerd, aangezien de rugspieren werken tijdens de oefeningen. De buikspieren zijn ook actief betrokken bij het proces en spelen de rol van stabilisator.
Als je een halter in je arsenaal hebt, dan valt dat ophet resultaat kan veel sneller worden bereikt. Elke oefening met gewichten is meerdere keren effectiever dan een gewone oefening. Het wordt aanbevolen om de barbell squat in de sportschool te starten onder begeleiding van een trainer. Daarna kun je zelf thuis de lessen voortzetten.
Squat-schema voor meisjes met een halter
- Voordat u begint met trainen, moet u uw spieren opwarmen en opwarmen om verstuikingen en verwondingen te voorkomen.
- Neem de uitgangspositie - een rechte rug, benen iets breder dan schouders. Probeer tijdens de oefening alleen naar boven te kijken. Dit zal helpen om je rug te behouden.
- Probeer tijdens het hurken het zo laag mogelijk te doen en je bekken terug te nemen.
- Til nooit uw voeten van de vloer - dit is een grove vergissing. Het is beter om geleidelijk te leren zinken dan op de tenen te gaan staan.
- Let op je ademhaling. Haal diep adem tijdens het hurken en adem uit tijdens het tillen.
- Houd uw knieën parallel aan de grond, ze mogen niet naar binnen kijken.
- Draag niet veel gewicht als u geen ervaring heeft.Het startgewicht moet voor u matig en comfortabel zijn. Voor vrouwen wordt het gebruik van grote gewichten niet aanbevolen vanwege anatomische kenmerken. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel of complicaties.
- Als u pijn in uw kniegewrichten ervaart tijdens het hurken, stop dan onmiddellijk met de oefening. Mogelijk moet u een lager gewicht kiezen.
Geen gewichten squat-regeling
Je kunt squats uitvoeren zonder daarop te wegenhetzelfde schema als bij de halter. Voor degenen die nog nooit hebben gesport, kunnen dergelijke oefeningen het lichaam wakker maken en het proces van vetverbranding starten. Het gehurkte patroon voor de billen zonder verzwaring zal het figuur ook merkbaar strakker maken en je een licht en vrolijk gevoel geven.
Het enige waar u op moet letten isachterste positie. De stang voorkomt dat je rug ontspant en zorgt ervoor dat je hem recht kunt houden. Er is geen dergelijke ondersteuning zonder gewicht, dus u zult zelf de positie van de rug moeten volgen. Kijk tijdens het sporten in de spiegel om het proces onder controle te houden.
Hoe haal je het meeste uit squats?
Voor een maximaal effect moet u de oefeningen in 4-5 benaderingen uitvoeren, waarbij u de belasting geleidelijk verhoogt. Elke set kan 10-30 squats bevatten. Het hangt allemaal af van de mate van sporttraining.
Probeer het aantal te verhogenherhalingen en benaderingen en worden steeds lager. Als halteroefeningen erg ongemakkelijk en pijnlijk zijn, geef het dan op. Oefeningen zonder een lange halter zullen ook merkbare resultaten opleveren. Het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en niet te hard te werken.
Het squatpatroon kan worden aangevuldoefeningen voor de pers en push-ups. Vergeet niet je huid te verzorgen, wraps en anti-cellulitis massage te doen. En na een paar maanden regelmatig trainen, zul je in het bijzijn van anderen kunnen pronken met je strakke en slanke lichaam.
