Muguras muskuļi ir vieni no vissvarīgākajiem, tāpēckā viņi uzņem lielāko slodzi daudzos fiziskos vingrinājumos. Īpaši svarīgs kultūristiem, tas palīdz uzlabot viņu izskatu, piešķirot rumpim V formas izskatu. Muguras muskuļu attīstība veicina pareizas stājas veidošanos, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri ilgu laiku pavada pie datora.
Arī mugurai ir galvenā loma izpildījumāpamata vingrinājumi no pauerliftinga un svarcelšanas. Jo vairāk sportistam ir attīstījušies muguras muskuļi, jo lielāku svaru viņš spēj pacelt, vai tas būtu sagrābšana, saraustīšana vai atlaišana. Pēdējā gadījumā vislielāko slodzi aizņem garākie muguras muskuļi. Viņa ir atbildīga par bagāžnieka locīšanu un pagarināšanu. Rakstā tiks apspriesti visefektīvākie vingrinājumi garajiem muguras muskuļiem.
Mazliet anatomijas
Garākie muguras muskuļi ir vieni noatslēga vingrinājumos stumbra locīšanai un pagarināšanai. Tie atrodas visā muguras garumā, tuvu mugurkaulam. Garākie muskuļi ar cīpslām ir piestiprināti pie mugurkaula, krustu kaula un galvaskausa pamatnes. Jūs varat aktivizēt viņu darbu, izmantojot tādus vingrinājumus kā hiperekstensija, strupceļš un tamlīdzīgi, kas aprakstīti turpmāk.
Turklāt garāko ieskauj virkne citusvarīgi muskuļi, kas ietver latus un lielus apaļus. Lats tiek izmantots lielākā mērā, velkot uz augšu un velkot stieni slīpumā, un tie atrodas jostasvietā. Lielie apaļie muskuļi atrodas tuvāk muguras vidum un tiek aktivizēti, izmantojot līdzīgus vingrinājumus.
Tālāk pārejam pie vingrinājumu apraksta, kas var stiprināt, kā arī palielināt garāko muguras muskuļu spēku un apjomu.
Hiperextension
Ir nepieciešams izmantot īpašu trenerimuguras lejasdaļas treniņš. Novietojiet sevi tā, lai apakšējie stiprinājumi būtu nofiksēti tieši virs jūsu kājām, un jūsu rumpis aizsegtu mašīnas spilvenu līdz gurniem.
Sākuma stāvoklis ir šāds - rokas ir sakrustotas galvas aizmugurē, un ķermenis ir iztaisnots, atrodas plakans, bez liekumiem.
Ķermenis ir jāsamazina līdz brīdim, kadsāks sajust nelielu izstiepšanos jostas rajonā. Pēc maksimālās ķermeņa nolaišanas atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību līdz 20 reizēm katrā no 5 pieejām.
Varat arī izmantot svaru, jaklasiskā izpilde šķita pārāk viegla. Nedaudz modificēts šī vingrinājuma izpildījums nedaudz vairāk palīdzēs izmantot muskuļus, kuros ķermenis ne tikai nolaižas, bet arī paceļas līdz maksimālajam augstumam.
Stienis izliekas
Nogāzēs ar stieni uz pleciem garākie muskuļirīkoties kā vissvarīgākais. Izpildes laikā ceļgaliem jābūt nedaudz saliektiem, un saliekumi jāveic līdz brīdim, kad ķermenis ir gandrīz paralēls grīdai.
Šī vingrinājuma galvenā nianse irtā, lai stieņa svars kopā ar pankūkām nebūtu pārāk smags, jo uzsvars uz garākajiem muskuļiem samazināsies, un visa slodze nonāks augšstilba zonas muguras muskuļos.
Slīpumu veikšanas princips ar stieni uz pleciem ir šāds: jums jāveic 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā.
Ja sasniegsiet labus rezultātusslīpumi ar stieni, jūs varat doties uz tiem pašiem slīpumiem, bet tikai sēdus stāvoklī. Šāviņa svaram šajā gadījumā vajadzētu būt nedaudz mazākam, un apmācības apjoms palielināsies līdz 15 atkārtojumiem 5 pieejās.
Deadlift
Batonam ar nepieciešamo svaru jābūt priekšā.Jums jāņem lādiņš tā, lai stieņa stienis būtu dažus centimetrus no kājām, un saķerei jābūt nedaudz vairāk par plecu platumu. Jums jāsēžas, un pēc tam ar lēnu kustību un ar izliektu muguru paceliet joslu uz augšu ar muguras zonas muskuļu sasprindzinājuma palīdzību.
Šeit ir iesaistīti arī augšstilbu muguras muskuļi,bet visu slodzi nevajadzētu pārnest tikai uz viņiem. Lai šāda slodzes maiņa nenotiktu, ir jāievēro pareizā vingrinājuma izpildes tehnika, kas jau aprakstīta iepriekš.
Nolaižot stieni, ir nepieciešams to nolaist līdzpieskaroties grīdai un tikai pēc tam veiciet jaunu atkārtojumu. Šajā gadījumā stieņa trajektorijai vajadzētu pieturēties pie vertikālā virziena gan pacelšanas, gan nolaišanas laikā. Nemēģiniet pacelt stieni ar inerci, izmantojiet tikai dziļu garu muguras muskuļu spēku.
Izvēloties kāju platumu, jums ir nepieciešamsvadieties pēc individuālām sajūtām, jo vieniem būs ērtāk uzstāties ar iestatījumu plecu līmenī, savukārt citiem piemērotāks ir sumo stils, kurā kājas ir izkliedētas plaši.
Lai palielinātu muguras muskuļu apjomu un izturību, jums jāveic vismaz 4 komplekti ar 6 atkārtojumiem katrā.
Pievilkšanās
Paņemiet joslu ērtākā platumā.Kājām nevajadzētu pieskarties grīdai, un ķermenim jābūt pilnībā izstieptam. Tagad pacelieties līdz brīdim, kad zods pieskaras šķērsstienim, un palieciet šajā pozīcijā vismaz vienu sekundi. Pēc tam nolaidieties un atkārtojiet līdzīgu kustību.
Jums jāatkārto pievilkšanās uz joslas līdz 10 reizēm 5 komplektos. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots garu muguras muskuļu veidošanai.
Bārs pievelk līdz zodam
Rumpis ir jāiztaisno, stienis iriztaisnotās rokās ar plašu tvērienu. Paceliet elkoņus uz sāniem un paceliet stieni līdz zoda līmenim, vienu sekundi kavējoties augšējā punktā, un tad lēnām nolaidiet lādiņu sākotnējā stāvoklī. Veiciet 15 šī vingrinājuma atkārtojumus 5 komplektos.
Lai pārsūtītu uzmanību tieši uz muguras muskuļiem un iekšpusējo īpaši visilgāk ir jāizvēlas pietiekams šāviņa svars. Ja vingrinājuma laikā muguras slodze bija slikti jūtama, tad ir vērts nedaudz palielināt svaru un pievienot, līdz stieņa pacelšanas laikā ir jūtama visas muguras spriedze.
Secinājums
Visi iepriekš aprakstītie vingrinājumi palīdzēs nostiprināt garos muguras muskuļus, tādējādi uzlabojot kopējo stāju, kā arī palielinot to apjomu vai izturību.
Jums nevajadzētu izvēlēties pārāk lielu lādiņa svaru, jo tas var tikai kaitēt mugurai un izprovocēt tādu slimību kā hernijas disks.
