Jau vairākus gadu desmitus būvniecības sistēmaĶermenis (kultūrisms) ir viens no populārākajiem sporta veidiem. Attīstīt muskuļus visās kontinentos un katrā valstī. Šajā gadījumā viens no populārākajiem muskuļiem ir bicepss, daudzi sportisti piešķir lielu nozīmi tās attīstībai. Par to, kā sūknēt jūsu bicepsu, un to apspriedīs šajā rakstā.
Kas ir bicepss?
Bikeps vai bicepsa muskulatūra ir atbildīga par visām vilces kustībām. To var izmantot gan patstāvīgi (izolēti), gan kopā ar plašāko muguras muskuļi. Tajā pašā laikā viņa apakšdelms gandrīz vienmēr ir iesaistīts viņa darbā - lai izmantotu alkas, ir nepieciešams stingri notvert šāviņu ar rokām.
Mūsdienās ir daudz iespējusūknējiet savu bicepsu. To var izdarīt trenažieru zālē, mājās un pat uz ielas, izmantojot parasto horizontālo joslu. Šajā gadījumā tiek izmantoti ne tikai simulatori, bet arī lādiņi, piemēram, paplašinātāji, hanteles, atsvari vai stieņi. Ir vairākas iespējas, kā sūknēt šo muskuļu, un katrai no tām ir savas īpašības.
Skolas valdes vingrinājumi
Biceps tiek izmantots, strādājot muguras muskuļus unšajā laikā ir pakļauta papildu sūknēšanai. Bet pilnīgai attīstībai ir nepieciešams izmantot īpašus vai atsevišķus vingrinājumus, kas ielādē tikai tās galvas.
Одним из лучших способов накачать бицепс в Vingrošanas zāle ir slīpi dēlis vai Scott galds. Šis simulators ir sēdeklis, kura priekšā dēlis ir nostiprināts uz slīpuma līdz horizonta līnijai. Lai veiktu pareizu apmācību, jums ir nepieciešams ērts novietojums, atpūsties elkoņiem uz tā, un nekādā gadījumā nolieciet tos prom no virsmas visa treniņa laikā.
Hanteles izmanto kā pretsvaru,stienis ar W-veida kaklu vai bloka ierīci, ja tas ir paredzēts projektā. Ir arī šķirnes, kur pretsvars ir svira, kas tiek uzlikta no stieņa pankūkām. Bet tas galvenokārt tiek izmantots joslā.
Vingrojumi tiek veikti tāpat kā vairumāgadījumos. Ja jums ir nepieciešams sūknēt lielu bicepsu, tad nepieciešamais atkārtojumu skaits vienā pieejā nedrīkst pārsniegt 6-7 reizes. Kompleksai attīstībai ieteicams veikt 8-12 reizes. Un, ja jums ir nepieciešams sniegt jau izstrādāto muskuļu reljefu, šeit tiks sniegta palīdzība, kas atkārtojas vairāk nekā 15 reizes.
При этом необходимо помнить, что наилучшим mācību laiks vienā pieejā ir no 40 līdz 65 sekundēm. Šajā darba periodā muskuļi attīstās maksimāli efektīvi. Attiecīgi, ja jūs veicat sešas atkārtošanās, viena kustības laiks būs 7-8 sekundes, 12 atkārtojumi - 5-6 sekundes, un, piešķirot muskuļu reljefu, ātrums palielinās vēl vairāk - līdz 3-4 sekundēm vienam atkārtojumam.
Vingrošana ar sēdošām hantām
Sēdus stāvoklī jūs varat sūknēt savu bicepsu ar hantelēm.un bez Scott kuģa. Lai to izdarītu, sēdiet uz soliņa, uzstādiet atzveltni apmēram 75-80 grādu leņķī un apgulieties uz tā, lai muguras atzveltne būtu piemērota visai virsmai. Veicot šo vingrinājumu, jums jānodrošina, ka ķermenis paliek stacionārs.
Rokas ar hantelēm atrodas apakšējā stāvoklī garabas jūsu puses. Vingrojumu var veikt ar suku pagriešanu vai bez tās. Vieglākais variants ir vingrot bez pronācijas. Šajā gadījumā plaukstas ir vērstas uz priekšu apakšā, un augšpusē vērstas uz aizmuguri (pret jums).
Pronation vingrinājums ietver vienmērīgupagriežot roku, vienlaikus paceļot un nolaižot čaumalas. Šajā gadījumā papildus bicepsiem brachioradialis muskulis tiek pakļauts papildu sūknēšanai. Šajā gadījumā apakšējā stāvoklī palma atskatās tāpat kā augšējā stāvoklī.
Ja mēs šūpojam bicepsu ar hantelēm, mums ir diviiespējas - darīt to vienlaicīgi ar divām rokām vai pārmaiņus. Ja jūs plānojat pacelt hanteles pēc kārtas, tad pārliecinieties, ka jūsu ķermenis nav saliekts, lai atvieglotu bicepsu darbu. Atcerieties, ka tas ir izolēts vingrinājums un jādarbojas tikai biceps brachii.
