Protams, sporta nodarbības irlabākais veids, kā nosūknēt jebkuras muskuļu kategorijas. Tā kā cilvēks fiziskās slodzes laikā var saņemt eksperta padomu, tajā pašā laikā viņš ņem vērā visu apkārtējo sportistu pieredzi.
Bet dodas uz sporta zāli aizņem daudz laikakas galvenokārt tiek pavadīts uz ceļa un gaida bezmaksas čaumalas sporta zālē. Tādēļ kultūrisms var tikt veikts mājās. Turklāt dažkārt personai vienkārši nav iespēju pastāvīgi doties uz sporta zāli, vai arī viņš vēlas veikt papildu apmācību mājās.
Visbiežāk iesācēji jautā, kā mājās pacelt savu muguru. Jo tas ir viens no galvenajiem fitnesa rādītājiem. Tas ir par muguras muskuļiem un go parunu šajā rakstā.
Kādi ir muguras muskuļi?
Для того чтобы понять, как накачать спину дома, nepieciešams apgūt svarīgu informāciju. Pirmkārt, muguras muskuļi ir sadalīti divās grupās - visplašākajā un garākajā. Tie simetriski atrodas cilvēka ķermeņa kreisajā un labajā pusē. Otrkārt, jums jāzina, ka latissimus muskuļi darbojas kā vilks pret sevi, un garie muskuļi atbalsta mugurkaulu. Tāpēc uzmanība jāpievērš abām grupām.
Papildus dažāda veida muskuļiem mugura ir sadalīta trīszonas - augšējā, vidējā un apakšējā. Tāpēc, lai mājās piepumpētu muguru, jāņem vērā cilvēka ķermeņa uzbūves sarežģītība. Lai gan patiesībā lielākā daļa muguras vingrinājumu ir pamata, tas ir, tie vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas, kas palīdzēs ievērojami vienkāršot treniņu procesu.
Vingrinājumi muguras garajiem muskuļiem
Tā kā mugurkauls ir atbildīgs par stāju unsaglabājot ķermeņa vertikālo stāvokli, garie muskuļi tiek uzskatīti par vienu no galvenajiem cilvēka ķermeņa dzīvības uzturēšanai, lai gan tie neveido muskuļotu figūru. Tāpēc, uzdodot jautājumu par to, kā mājās pacelt muguru, iesācējam vajadzētu saprast, ka skaisti un funkcionāli muskuļi nav iespējami bez veselīga ķermeņa.
Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jebkura vilces vingrinājuma laikā mugurkaulam jābūt līdzenam un neliektam. Tas ir, jums jāstrādā ar muskuļiem, nevis ar mugurkaulu.
Labākais vingrinājums, lai attīstītos ilgimuskulis tiek uzskatīts par nabadzīgu. Mēs uzliekam stieni uz grīdas sev priekšā, izliekam kājas plecu platumā, nedaudz saliekam, noliecamies un paņemam stieni. Jūsu uzdevums ir pilnībā iztaisnot kājas tā, lai stienis atrastos jūsu nolaistajās rokās, un mugura būtu iztaisnota. Pēc tam latiņa ir jāpazemina un vingrinājums jāatkārto 10-12 reizes. Visam pieejai kopējam laikam jābūt vismaz 40 un ne vairāk kā 65 sekundēm.
Papildus deadlift var izmantot regulārus pietupienus. Viņi ne tikai stiprina mugurkaula un kāju muskuļus, bet arī uzlabo stāju un palielina muguras lejasdaļas spēku.
Vingrinājumi latissimus dorsi
Tagad pāriesim pie cita jautājuma - kā sūknētplata mugura. Latissimus dorsi ikdienā bieži sauc par "spārniem" vai "skujiņu". Viņi piešķir figūrai masīvību un zināmu "trīsstūrveida formu" un ir atbildīgi par saķeri no augšas un priekšā no jums. Tāpēc galvenie vingrinājumi mājās būs saliektā hanteles un pievilkšanās rinda.
Uzvilkšana ir vienkāršākais un efektīvākais veidsveiciet vingrinājumu un nedomājiet par to, kā mājās pacelt muguru. Galvenais ir saglabāt kustību vienmērīgumu un novest tos līdz galam. Pull-ups var būt daudz iespēju.
Piemēram, regulāra pievilkšanās attīstās labividējie muguras muskuļi. Un tas pats vingrinājums, kas veikts ar plašāku saķeri, vislabāk darbojas viņu augšdaļā. Turklāt jūs varat izmantot vairākas vienmērīgas pieejas vai spēlēt ar partneri.
Viena no populārākajām spēlēm ir Olimpiyka.Dažreiz to sauc arī par "skujiņu". Jūs sākat vingrinājumu vienreiz, pastāvīgi mainoties kopā ar partneri un atpūšoties tikai viņa pieejas laikā. Vingrinājumu var veikt līdz trim pievilkšanās reizēm, līdz piecām vai līdz septiņām. Pēc tam jums viss jādara apgrieztā secībā. Viena šāda "spēle" maksā veselu treniņu un parasti notiek pēc parauga: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.
Alkas pēc sevis ir viena no attīstības šķirnēmlatissimus dorsi. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāņem krēsls, jāuzliek tam viens ceļgals un ar roku jāatbalsta tā otrā malā. Noliecoties, paceliet kravu (hantele, kettlebell). Mugurai vajadzētu palikt taisnai. Nolieciet slodzi uz pleca un lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu 10-12 reizes, pēc tam nekavējoties veiciet to otrā ķermeņa pusē.
Atšķirības starp vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm
Īpašas atšķirības starp vingrinājumiem vīriešiem unsievietēm - nē. Vienīgais, ko var teikt, ir tas, ka sievietēm nav jābūt ļoti attīstītai mugurai, lai figūra neiegūtu vīrišķīgas iezīmes. Tādēļ viņiem svaru un hanteles vietā ieteicams izmantot parasto gumijas paplašinātāju. Un pievilkšanu lielākai ērtībai var veikt ar saķeri ar sevi.
