Lieki teikt, slaidas gurnas - visu sieviešu sapnis.Bet, ja viss ir vairāk vai mazāk skaidrs ar ieročiem, sēžamvietām, presi un atpakaļ, tad ne visi zina, kā sakopt augšstilbu iekšpusi.
Tomēr ir efektīvi vingrinājumi.augšstilba iekšējai daļai, kas ar atbilstošu klasi (optimāli 4 reizes nedēļā) var vienkārši strādāt. Šajā rakstā tiek piedāvātas vairākas vingrinājumu sērijas, kas balstītas uz dažādām metodēm, kas ļauj tās veikt jebkurā vietā: darba vietā, mājās, sporta zālē, ballītē.
Ja visu dienu pavadāt darbā un mājāsNav veids, kā dot sev dažas minūtes, ne izmisums. Vienkāršus iekšējās augšstilba muskuļu vingrinājumus, kas nāk no klasiskā baleta, var veikt tieši darba vietā.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai daļai
Stāviet taisni, rokas uz jostas un kājasplecu platums. Izvērsiet kreisās pēdas pēdu uz āru un uz augšu. Nedaudz salieciet kāju pie ceļa. Tagad pārnesiet savu svaru uz atbalstošo labo kāju un paceliet kreiso ar izstieptu papēdi. Atlikušajā vingrinājumā turiet kāju paceltu. Nelieciet muguru, turiet to taisni (atcerieties perfekti taisnās balerīnu muguriņas), nelieciet galvu.
Izelpojot, paceliet labo kāju ar papēdi pagrieztu uz priekšu un uz augšu. Vai jūtat, kā darbojas augšstilba adductor muskulis? Ieelpojot, lēnām nolaidiet kreiso kāju uz leju, bet nepieskarieties grīdai.
Veiciet kustības vienmērīgi, nesteidzieties. Paceliet un nolaidiet katru kāju 12-15 reizes. Mainot kājas, mēs veicam 2-3 pieejas.
Šis vingrinājums ir efektīvs tikai ar pareizu izpildes tehniku:
- mugura taisna, vēderu ievelc sevī;
- nelieciet iegurni uz atbalsta kājas pusi. Mugurai un kājām jābūt taisnā, taisnā līnijā;
- veicot vingrinājumu, jākontrolē, lai slodze kristu tikai uz gūžas locītavu.
Pēc vingrinājuma pabeigšanas iekšpuseinoteikti izstiepiet augšstilbus. Stāviet taisni, novietojiet kājas plaši, lai pēdas būtu paralēlas, rokas atrodas uz jostas. Tagad pagrieziet gurnus uz sāniem. Tavi papēži ir uz grīdas! Šajā gadījumā labās kājas ceļgalam nevajadzētu pārsniegt pirkstu. Jums vajadzētu sajust, kā iekšējie muskuļi stiepjas.
Fitnesa vingrinājumi augšstilba iekšpusei ar hantelēm. Mājās veicam:
1. Pietupieni ar hantelēm. Ļoti efektīvs vingrinājums, bet tikai ar stingru tehnikas ievērošanu.
Sākuma stāvoklis: jūs stāvat taisni ar kāju pirkstiem uz āru. Saspiediet hanteli ar kājām. Spēcīgi saspiediet, tam nevajadzētu izkrist.
Lēnām nolaidieties līdz vietai, kur jūsu gurni ir paralēli grīdai. Sasprindzinot augšstilbu muskuļus, jūs arī lēnām (nesteidzieties!) Iztaisnojiet.
Ievērojiet elpošanas režīmu: ieelpojot - pietupieties, izelpojot - pacelieties. Pietupienu skaits: 15 reizes komplektā.
2. Lunges. Stāviet taisni ar kājām nedaudz atstatus. Turiet hanteles rokās un nolaidiet tās gar ķermeni.
Veiciet plašu izlēcienu uz priekšu ar vienu kāju.Svars paliek uz otrās, atbalsta kājas. Tagad lēnām tupēt uz atbalsta kājas, cenšoties panākt, lai celis gandrīz pieskartos grīdai. Salieciet savu pagarināto kāju pie ceļa. Pietupiena beigās tam vajadzētu izveidot taisnu leņķi (it kā jūs sēdētu uz krēsla) pie ceļa locītavas.
Tie. jūs veicat platu soli uz priekšu un tad šajā pozīcijā it kā nogrimstat izklupiena vidū. Hanteles svars palielina slodzi.
Paceļoties sākuma stāvoklī, strādājiet ar gūžas locītavu un atspiedieties ar izstieptu kāju.
Elpošanas tehnika ar šo vingrinājumu augšstilba iekšpusei: veiciet izklupienu, ieelpojot, pacelieties, kad izelpojat. Katrai kājai veiciet 10 izklupienus.
Rezultātu var redzēt pēc dažām dienām. Augšstilbu kontūra savilksies, nostiprinās. Jūs būsiet patīkami pārsteigts par tik ātru rezultātu, un jūs nevēlēsities pie tā apstāties.
