Daudzi cilvēki aktīvi meklē vingrinājumusnospiediet un mēģiniet to uzvilkt. Un ne vienmēr tie ir liekais svars, daudzi plāni cilvēki uzskata, ka viņiem ir trūkumi šajā jomā, kas ir jālabo. Preses apakšējā daļa ir diezgan sarežģīti izstrādāt, jo daba sākotnēji šeit iekļāva tauku un enerģijas uzkrāšanos. Papildus vingrojumu veikšanai vēdera lejasdaļā jums būs jāmaina arī parastā diēta, no tā noņemot visus taukus, miltus, saldos un kūpinātos ēdienus, kā arī sirds vingrinājumus.
Вообще весь нижний пресс является составляющей rectus abdominis muskuļi. Šā iemesla dēļ ir nepieciešams veikt vingrinājumus preses apakšējai daļai un visiem tās muskuļiem. Izpildes metode ir jāuzrauga, jo nepareiza pieeja apmācībai ir sabojāta, jo īpaši mugurkaula jostas daļā.
Kā apmācīt presi?Nogulst muguras, neļaujiet muguras lejasdaļā nokļūt, izvelciet kuņģi, cik vien iespējams, un nospiežot muskuļus. Tādā veidā jūs izolējat preses apakšējo daļu, neiesaistot gūžas locītājus. Jums nevajadzētu nekavējoties censties veikt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, galvenais nav daudzums, bet kvalitāte, paņemiet laiku, viss notiks ar laiku. Ja šūpošanās preses laikā jūs nejūtaties dedzinoša sajūta vēdera muskuļos, tad vingrojumus apakšējā vēdera daļā veicat nepareizi. Ja jūsu kājas kļūst ļoti nogurušas, tad jūs palīdzat sevi strādāt uz gūžas locītavu rēķina, nevis gluži pareizi veicot vingrinājumus preses apakšējai daļai. Stiepšanās palīdzēs atjaunot spēku.
Vislielākā pieeja ar atkārtojumiem no 20 līdz 20. \ T30 reizes dos vislabāko rezultātu, bet atcerieties, ka viss ir jāievieš laika gaitā, jāsāk ar vienu pieeju, pakāpeniski palielinot skaitu līdz pieciem. Vienkārši ir nepieciešamas pastāvīgas vingrinājumu komplikācijas, jo vēdera muskuļi ātri pierod pie slodzes.
Un visbeidzot, vingrinājumi preses apakšējai daļai:
- Piekariet horizontālo stieni ar pacelšanas kājām.Paceliet kājas lēni uz augšu, cik vien iespējams augstā stāvoklī, liekot uz ceļiem. Visaugstākajā vietā jūsu ceļgaliem ir jābūt krūtīs, pāris sekundes, turiet šo pozīciju, tad uzmanīgi nolaidiet kājas. Jūs varat paaugstināt iztaisnotās kājas, bet tas ir daudz grūtāk. Šajā variantā pirkstiem vajadzētu pieskarties šķērssiņai.
- Pārvietojiet kājas pa apli.Apgulieties uz muguras, salieciet kājas kopā, salieciet un novietojiet taisnā leņķī pret grīdu. Rokas atrodas uz grīdas, rokas atrodas zem sēžamvietas, muguras lejasdaļa ir cieši nospiesta uz grīdas. Iztaisnojiet kājas uz priekšu un uz augšu, 45 grādos no grīdas, un nekavējoties, bez pauzes, nolaidiet tās uz leju, saliekot un velkot ceļus pie krūtīm. Pārliecinieties, ka jūsu kājas pastāvīgi tiek saliktas kopā un nepieskaras grīdai. Tad atkārtojiet visu to pašu pretējā virzienā. Vingrinājums ir līdzīgs "velosipēdam", tikai kājas ir savestas kopā. Sāciet ar desmit atkārtojumiem katrā virzienā, laika gaitā palielinoties.
- Kājas uz sāniem.Paceliet kājas, nedaudz saliektas ceļos un salieciet kopā, ielieciet rokas uz sāniem, ar plaukstām uz grīdas. Plecu lāpstiņām un plaukstām jābūt stingri nospiestām pret grīdu. Nolaidiet kājas pa kreisi un pa labi, nepaceļot plecu lāpstiņas un plaukstas no grīdas. Ja šis vingrinājums jums ir vienkāršs, varat to sarežģīt, saspiežot bumbu starp kājām vai uzliekot potītēm īpašus svarus.
- Vēl viens efektīvs vingrinājums, kas ļaujlai atrisinātu problēmu, kā noņemt vēdera lejasdaļu, ir labi pazīstamas "šķēres". Guļot uz grīdas, stingri nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas un sāciet pārmaiņus pacelt un nolaist kājas vertikālā plaknē, pēc tam sakrustot un savīt kājas viena virs otras horizontālā plaknē. Jo zemākas kājas ir nolaistas uz grīdas, jo grūtāk un efektīvāk vingrinājums. Skatīties muguras lejasdaļu!
Ievērojot šīs vadlīnijas, laika gaitā varēsiet parādīt savus spēcīgos abs.
