Deadlift meitenēm: izpildes tehnika

Tikpat vienkāršs un efektīvs vingrinājums kādeadlift meitenēm, ļauj jums izstrādāt dažādas muskuļu grupas, ieskaitot sēžas, plecu, kāju un roku muskuļus. Sievietes, kas veic šo vingrinājumu, var izmantot dažāda svara čaulas. Sākotnēji sportistiem jāizmanto tikai tās čaulas, kuru masa nepārsniedz 12-15 kg. Pat ar tik mazu svaru jūs varēsiet ļoti efektīvi izstrādāt lielu skaitu muskuļu. Iegūstot pieredzi, sportists galu galā varēs izturēt kritiena standartus, neatkarīgi izvēloties čaulu darba svaru. Galvenais ir neaizmirst par iesildīšanos. Arī meitenēm nevajadzētu domāt par tādām lietām kā deadlift ieraksti. Parasti tas attiecas uz profesionāliem sportistiem.

Deadlift muskuļi

Deadlift meitenēm ir izdevīgsuz apakšdelmiem un bicepsiem, muguras izstiepjošajiem muskuļiem, četrgalvu un bicepsa augšstilbiem, visplašākā mugura, sēžamvieta, slazdi. Šis vingrinājums ir iekļauts sieviešu fitnesā divu iemeslu dēļ: pateicoties tam, sportistes svars tiek samazināts, un ķermenim tiek piešķirts skaists atvieglojums.

Deadlift tehnika meitenēm

Vingrošana uz taisnām kājām irvisefektīvākā tehnika sievietēm. Tieši šī tehnika maksimāli palielina kāju un sēžamvietas muskuļu slodzi. Atcerieties, ka šis vingrinājums nekaitē ķermenim, ir stingri jāievēro tā īstenošanas tehnika, kuru izstrādājuši profesionāļi. Pretējā gadījumā jūs riskējat izstiept muskuļus vai pat tos saplēst, tādējādi izsitot sevi no sporta uz daudzām nedēļām vai pat mēnešiem. Lai pareizi izpildītu strupceļu uz taisnām kājām, jums jāievēro daži vienkārši, bet svarīgi noteikumi.

Deadlift. Kā to izdarīt?

Visu laiku turiet muguru taisnu.Ir aizliegts rumpi noliekt aizmugurē vai, gluži pretēji, saliekties uz priekšu. Skatienam vienmēr jābūt vērstam tikai uz priekšu. Tādējādi jūs varēsiet ērti un efektīvi veikt vingrinājumu, turot taisnu stāju. Vingrinājuma laikā jums vajadzētu sajust katra iesaistītā muskuļa darbu. Tas atvieglos vingrojuma pareizu izpildi. Kājas jātur nedaudz saliektas, tikai atkārtojuma beigās tās ir jāiztaisno.

Atkārtojumu skaits

Atkārtojumu skaits, veicot dotovingrinājumi galvenokārt ir atkarīgi no sportista pieredzes. Tātad, iesācējiem sportistiem pieņemama nāves pacēluma versija ar stieni ir divi līdz trīs desmit atkārtojumu komplekti. Kas attiecas uz hantelēm, iesācējam ieteicams veikt četrus līdz piecus divdesmit līdz trīsdesmit atkārtojumu komplektus.

Kādas kļūdas sportisti pieļauj visbiežāk?

Viena no biežākajām kļūdām, kadveicot nobremzēšanu, ir nolaist iegurni uz leju, kamēr to vajadzētu vilkt tikai atpakaļ. Iegurnim ar muguru jāveido taisna līnija. Veicot nogremdēšanu, nekādā gadījumā nevajadzētu noņemt kājas no grīdas, jums jāpaļaujas uz visu abu pēdu laukumu. Pretējā gadījumā jūs riskējat nopietni ievainot. Iesācējiem sportistiem, veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu izmantot lielus svarus. Nesagatavotiem un trausliem muskuļiem lielas fiziskās aktivitātes ir ārkārtīgi nevēlamas.

Kādas ir atšķirības starp vīriešiem un sievietēm strupceļā?

Sievietes versija deadliftievērojami atšķiras no vīrieša. Galvenā atšķirība ir vingrojuma intensitāte. Kā likums, vīriešu apmācībā tiek izmantoti smagie svari, un atkārtojumu skaits pieejā nepārsniedz sešus līdz astoņus. Meitenes izmanto mazāku svaru, bet atkārtojumu skaits pieejās ir ne mazāks par desmit. Šī atšķirība ir saistīta ar faktu, ka vīriešiem strupceļš galvenokārt ir veids, kā iegūt muskuļu masu. Un meitenēm vairumā gadījumu tas vispār nav vajadzīgs, viņi, kā likums, vēlas izstrādāt atvieglojumu un stiprināt muskuļus. Vēl viena būtiska atšķirība ir deadlift tehnika. Vīrieši, kā jūs zināt, koncentrējas uz muguras muskuļu sūknēšanu. Meitenēm, gluži pretēji, slodze krīt ne tik daudz uz muguras, cik uz kāju un sēžamvietas muskuļiem.

Ieteikumi

Iesācējam sportistam pirmais izpildes posmsDeadlift strādā ar tukšu joslu trenera klātbūtnē. Turiet joslu pēc iespējas tuvāk ķermenim. Paceļot stieni, sāciet kustību, izstiepjot muguru, tikai tad varat pagriezt kājas.

Elpošana

Elpošana ir arī ļoti svarīga, veicot strupceļu. Atcerieties, ka, nolaižot stieni uz leju, jums vajadzētu izelpot, un, paceļot, attiecīgi, ieelpot.

Kontrindikācijas

Protams, vingrinājums tikpat grūts kādeadlift, ne visi var atļauties to darīt. Un tas galvenokārt attiecas uz cilvēkiem ar mugurkaula problēmām. Protams, tāpat kā visus vingrinājumus, strupceļus nedrīkst veikt paaugstinātā temperatūrā. Pirms stundas ieteicams konsultēties arī ar ārstu un treneri.

Hanteles nolaists

Daudzi cilvēki asociējas tikai ar nogremdēšanuar stieni tomēr to var viegli aizstāt ar hantelēm. Ir vērts atzīmēt, ka, veicot vingrinājumu, hanteles var novietot ne tikai priekšā, bet arī sānos. Tas atvieglos jums pašiem, jo ​​čaumalu svars būs tuvu jūsu ķermeņa smaguma centram. Hanteles lietošana ir lieliska nepieredzējušiem sportistiem. Šīs tehnikas trūkums ir tāds, ka hanteles sver mazāk nekā stienis, kas nozīmē, ka slodze uz muskuļiem būs maza. Lai gan daudzām meitenēm tas ir mazsvarīgi.

Stenda izmantošana

Šajā gadījumā meiteņu nāves cēlonisveic līdzīgi, bet šeit kājām jau jābūt uz zemas statīva (ne vairāk kā 10 cm). Pateicoties šai variācijai, jūs palielināsiet vingrinājuma amplitūdu un līdz ar to arī efektivitāti. Šāda veida atlaišana ir diezgan sarežģīta, tāpēc to var izdarīt tikai pieredzējuši sportisti. Ir vērts atzīmēt, ka šāda veida vingrinājumi ir ārkārtīgi efektīvi, lai nostiprinātu sēžamvietu, tāpēc meitenes vienkārši priecāsies par to. Tomēr ir viens brīdinājums. Jums ir nepieciešams stipri saliekt kājas un pazemināt iegurni.

Šim nogremdēšanas veidam ir alternatīva.Ja savā klasē izmantosiet stieni ar maza diametra diskiem, varat iztikt arī bez statīva. Jums vienkārši jāpazemina josla līdz pašai grīdas virsmai. Efekts būs līdzīgs.

"Sumo"

Šāda veida atlaišana atšķiras noklasiskais vienīgais kāju iestatījums. Tie jānovieto divreiz platāk nekā pleci. Šajā versijā iekšējais augšstilbs saņem galveno slodzi, bet sēžamvieta ir mazāk sasprindzināta, jo kustību diapazons ir samazināts.

Deadlift priekšrocības

Nav brīnums, ka šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visvairākefektīvs muskuļu masas stiprināšanai. Daudzas meitenes kļūdās, uzskatot, ka deadlift (kamēr svaru var aprēķināt daudzos kilogramos) paplašina vidukli. Patiesībā šis vingrinājums ne tik daudz ietver slīpo un taisno vēdera muskuļu darbu, atšķirībā no, piemēram, uzvilkšanas, stenda presēšanas, atspiešanās, reversa hiperextensiona, tricepsa pagarinājuma.

Deadlift meitenēm ir pozitīvsietekmē gūžas locītavu stāvokli. Nākotnē šāda ķermeņa apmācība un sagatavotība ļaus pāriet uz sarežģītākiem un sarežģītākiem vingrinājumiem. Tas galvenokārt attiecas uz crossfit, svarcelšanu, kettlebell celšanu, lekt, plyometrisko apmācību. Sākotnējā posmā galvenais ir nokārtot strupceļa standartus. Tādējādi jūs varēsiet attīstīt savu ķermeni ļoti kvalitatīvi. Un laika gaitā jūs, iespējams, spēsit pārspēt strupceļa rekordu.

Mēs ceram, ka tagad jūs saprotat, kas ir strupceļš, kā veikt šo vingrinājumu, nepieļaujot kļūdas.