Plaši pleci ir ārkārtīgi svarīgi ikvienam.kultūrists, kurš vēlas iegūt masīvu un harmoniski attīstītu ķermeni. Pleca veidošanā ir "iesaistīts" tikai viens muskulis - deltveida, un ar trapeces palīdzību tiek izveidota pleca aizmugurējā delta. Tālāk mēs sīkāk aplūkosim treniņa funkcijas, kā arī par labākajiem pleca aizmugures delta vingrinājumiem.
Iemesli aktīvai plecu apmācībai
Lielākā daļa kultūristu velta tam apmācībumuskuļu grupas ir diezgan uzmanīgas, jo to izpēte ļauj uzsvērt bicepsu un tricepsu, padarīt rokas vizuāli masīvas, pamanāmākas un estētiskākas. Šis fakts vienkārši liek trenēt absolūti visu sportistu deltveida muskuļus, kuri vēlas sasniegt izcilus rezultātus šajā sporta veidā. Otrs svarīgs iemesls šādas apmācības nepieciešamībai ir pleca locītavas augstais ievainojumu līmenis, jo tas ir iesaistīts ļoti daudzos dažādos vingrinājumos. Intensīva plecu apmācība ļauj ievērojami nostiprināt saites, tādējādi pasargājot deltoīdu no smagiem ievainojumiem.
Apmācības iespējas
Plecus bieži ir grūti izsūknēt.Kāpēc tas notiek? Fakts ir tāds, ka deltveida locītava ir strukturēta diezgan sarežģīti. Tam ir 3 muskuļu saišķi: priekšējais, vidējais un aizmugurējais. Nebūs grūti pieņemt, ka nav tāda vingrinājuma, kas vienmērīgi noslogotu visas galvas. Tāpēc, lai kvalitatīvi apmācītu plecus, ir jāiekļauj dažādas kustības, kas būtu vērstas uz visām deltveida daļām. Jāatzīmē, ka pareiza ķermeņa pozīcija ir ārkārtīgi svarīga jebkurā vingrinājumā. Protams, lai sasniegtu maksimālu rezultātu, jāveic gan pamata, gan izolācijas vingrinājumi. Iesācējiem ir pietiekami izpildīt 2 vingrinājumus vienā treniņā, progresīvākiem - 3 vai vairāk. Komplektu skaits ir 3-4 pie 8-12 atkārtojumiem pieejā.
Pamata mācības
Kā jau minējām, brachialis muskulis ir diezganizturīgs hipertrofijas un palielināta spēka ziņā. Principā, lai tā būtu kvalitatīva, iesācējiem būs nepieciešami trīs šīs muskuļu grupas pamatuzdevumi:
- Armijas prese.
- Sēdoša / stāvoša hanteles / stieņa spiešana
- Arnolda presēšana uz soliņa.
Šīs metodes ir pamatoti atzītas par labākajām deltveida terapijai, un tāpēc tieši viņi spēj pēc iespējas īsākā laikā palielināt jaudas rādītājus un muskuļu apjomu.
Tālāk mēs sīkāk izpētīsim, kuri vingrinājumi aizmugurējām deltām ir vislabāk izpildāmi, lai maksimāli palielinātu to attīstību.
Interesanti zinātniski eksperimenti
Norvēģijas zinātnieki pēc daudziemeksperimenti ir nonākuši pie secinājuma, ka sportisti ir daudz labāki spiešanā guļus nekā stāvot. Visgrūtākais bija sols presē ar hantelēm. Neskatoties uz to, tieši šie vingrinājumi (stāvēšanas preses) visvairāk stimulēja deltoīdu augšanu. Ir vērts atzīmēt, ka plecu priekšējais saišķis padevās vislabākajai izaugsmei. Savukārt hanteles prese darbā iesaistīja daudz vairāk priekšējās galvas nekā stieņa spiešana, bet vidējā un aizmugurējā daļa tika ielādēta aptuveni vienādi (vidējā līmenī). Visbeidzot, stenda spiešana aizmugurē bija par 30% vājāka nekā stenda spiešana stāvus stāvoklī.
Aizmugurējo deltu izolācijas vingrinājumi
Nevienam tas nebūs noslēpums, ko sasniegtmaksimālu atvieglojumu un estētiku, ir nepieciešams veikt izolējošas kustības. Mēs arī atzīmējam faktu, ka lielākā daļa pamata vingrinājumu visvairāk noslogo mediālo galvu, un tāpēc nav vērts tam koncentrēties. Bet aizmugurējais stars gandrīz vienmēr atpaliek, tāpēc mērķtiecīgu vingrinājumu izmantošana ir diezgan svarīga. Aizmugurējā delta, kuras fotoattēlu jūs varat redzēt zemāk, "mīl" vilkšanas vingrinājumus, par kuriem mēs jums sīkāk pastāstīsim. Protams, noder arī šūpoles, taču detalizētāku analīzi par šo tēmu atradīsit raksta beigās.
Peck-Deck reversie atšķaidījumi
Kā iesūknēt aizmugurējās deltas?Protams, jums regulāri jāveic spēka treniņi. Viens no labākajiem aizmugures staru vingrinājumiem ir iepriekšminētā kustība, kas ir vēlama katram treniņam. Papildus lieliskai muguras galvas attīstībai šī kustība ietekmē lielāko daļu muguras muskuļu darbā. Visbeidzot, vingrinājums ļaus jums nostiprināt rotatora manšetes muskuļus, kuru stiprums tieši ietekmē pleca locītavas izturību pret noteiktu stresa līmeni. Izpildes tehnika ir šāda:
- Pirmkārt, mēs noregulējam rokturu stāvokli, kā arīsimulatora krēsla augstums. Ideālā gadījumā stāvoklis ir tāds, ka platums starp rokturiem ir vienāds ar plecu platumu. Ir svarīgi, lai rokas būtu paralēlas grīdai. Mēs cieši piespiežam krūtis pret sēdekļa atzveltni, nedaudz saliekam muguru muguras lejasdaļā un turam rokas pilnībā izstieptas, turot rokturus ar neitrālu saķeri.
- Tālāk mēs nedaudz izklājam rokturus, lai slodze sāk pieaugt no pieturām.
- Mēs elpojam un, uz brīdi aizturējuši elpu, cik vien iespējams sasprindzinām aizmugures sijas un augšējās muguras daļas, pēc iespējas tālāk izplatot rokturus.
- Kustības augšējā punktā, kad rokas ir diezgan stipri atvilktas, mēs veicam īsu pauzi, vēl vairāk sasprindzinot aizmugurējo galvu. Tad mēs izelpojam un atgriežamies sākuma stāvoklī.
- Kad esam sasnieguši dibenu, mēs uz brīdi apstājamies un dodamies uz nākamo atkārtojumu.
Hanteles rindas
Mēs turpinām runāt par to, kādi ir labākie vingrinājumi aizmugurējām deltām. Tālāk varat apskatīt nākamās kustības tehniku:
- Mēs gulējam uz simulatora sola ar vēderu uz leju.
- Mēs paņemam hanteles.
- Inhalējot, paceliet hanteles līdz krūšu līmenim. Paceliet elkoņus uz sāniem, kustības augšpusē turot tos saliektus 90 grādu leņķī.
- Izelpojot, nolaidiet hanteles uz leju. Mēs atkārtojam vingrinājumu vairākas reizes.
Šim aizmugures delta vilkumam jābūt klāt apmācības programmās.
Hanteles audzēšana uz sāniem slīpumā
Pēdējais mūsu saraksta vingrinājums ir lielisks, lai izstrādātu aizmugurējās deltas. Tehnika ir šāda:
- Mēs ņemam hanteles ar frontālu saķeri.
- Noliecieties uz priekšu tā, lai rumpis būtu paralēls grīdai. Turiet muguru taisnu, nedaudz saliektu muguras lejasdaļā.
- Mēs stingri nofiksējam rokas elkoņos, kuriem jāpaliek taisnām līdz pašām pieejas beigām. Izpildes sākumā jūs varat tos nedaudz saliekt, lai atvieglotu tā procesu.
- Mēs sasprindzinām aizmugurējās sijas un trapecveida, vienmērīgi nospiežot hanteles uz sāniem, pēc tam mēs cenšamies tos pacelt pēc iespējas augstāk.
- Mēs pārvietojam rokas tikai vertikāli, kas iet pāri pleciem.
- Augšpusē mēs elkoņus turam nedaudz virs muguras līmeņa.
- Gludi nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, veicot nelielu pauzi, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
Deltoīdu apmācība
Jūs nevarat uzrakstīt universālu programmu, taču tālāk sniegtie padomi palīdzēs jums gūt panākumus.
Treniņu komplekss 1. numurs
- Roku pacelšana ar hantelēm sānos sēžot - 3 x 10.
- Zoda vilkšana - 3 x 12.
- Smita mašīnā nospiediet no galvas aiz aizmugures - 2 x 8.
Treniņu komplekss 2. numurs
- Pavelciet stieni līdz zodam - 3 x 10.
- Arnold Press - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Treniņu komplekss 3. numurs
- Stāvoša hanteles prese - 3 x 8.
- Roku pacelšana ar hantelēm sānos, sēžot uz slīpuma. sols - 3 x 10.
- Hanteles rindas līdz zodam - 2 x 12.
Kā iesūknēt aizmugurējās deltas? Lai panāktu maksimālu efektu, treniņu var kombinēt ar kāju vai muguras vingrinājumiem. Neaizmirstiet arī par režīmu un pareizu uzturu.
Velk pret šūpolēm
Šūpojoties, mēs varam viegli ievainotdeltveida, jo tiem ir diezgan specifiska struktūra. Jūs zināt, ka brachialis muskulis veic biedējošu uzdevumu, iesaistoties daudzos ķermeņa augšdaļas vingrinājumos. Deltas aizmugurējais saišķis, kura attīstīšanai mēs aprakstījām iepriekš, ir diezgan viegli ievainojami. Tomēr šīs muskuļu grupas apmācība ir ārkārtīgi svarīga gan iesācējiem, gan profesionāļiem. Atcerieties arī, ka muguras delta dažādās pakāpēs tiek iesaistīta krūšu kurvja un muguras sūknēšanā.
Tātad vilces vai šūpoles? Protams, pirmais.Fakts ir tāds, ka vilkšana nodrošina ātru muskuļu masas un spēka rādītāju pieaugumu, atšķirībā no šūpolēm, kas specializējas muskuļu "aizsērēšanā", kā arī to reljefa zīmēšanā. Jūs varat arī diezgan ātri virzīties uz priekšu kravas slodzēs, taču jūs nevarat pacelt lielu svaru ar šūpošanās vingrinājumiem. Visbeidzot, pēdējais, pat pie mazākiem pārkāpumiem tehnikā, var izraisīt traumu, kas noteikti nenotiks ar vilci. Tad kāpēc tad vispār šūpoties? Tas ir vienkārši: tie ļauj pēc iespējas vairāk "izsūknēt" ķekaru deltu, kā arī attīstīt izturību.
Noslēgumā
Deltas ir diezgan smalki muskuļi,to ir ļoti viegli sabojāt. Aizmugurējās deltas parasti atpaliek attīstībā, jo daudzos gadījumos tas ir vāji noslogots konkrētā vingrinājumā, atšķirībā no mediālās un priekšējās galvas. Mēs esam aprakstījuši labākos vingrinājumus aizmugurējām delta daļām, kā arī vairākas efektīvas un vienlaikus ārkārtīgi vienkāršas treniņu programmas, kas noteikti padarīs jūs stiprāku un masīvāku. Veiksmi apmācībā!
