Kā nospiest 100 reizes? Vai tas ir iespējams? Kā sagatavoties? Visi šie jautājumi, un ne tikai, jūs atradīsiet atbildes rakstā.
100 reizes. Vai tas ir reāls?
Šis rezultāts ir ļoti reāls visiem.vesels cilvēks, bet daudz ko nosaka sākotnējās iespējas. Piemēram, ja vienā piegājienā varat viegli izpildīt 60 atspiešanās, jūs bez problēmām un apmācības mēneša laikā varat sasniegt simtu. Tiem, kas var mazāk nekā 10 reizes, būs daudz grūtāk. Tas ir saistīts ar faktu, ka muskuļi vēl nav iekļuvuši darba ritmā, un ir vajadzīgs laiks, lai ķermenis pielāgotos pastāvīgam stresam. Vienā vai otrā veidā katrs fiziski vesels cilvēks var sasniegt šādu rezultātu, bet jums tas ir jāmēģina.
Vai kāds to var izdarīt?
Kā veikt 100 atspiešanās? Vai visi to var?Tas ir atkarīgs no fizioloģiskajām īpašībām un muskuļu attīstības pakāpes treniņa sākuma brīdī. Fizioloģiskās pazīmes ietver tādus faktorus kā kaulu un sirds un asinsvadu slimību klātbūtne, svars un vecums (vairumā gadījumu tas nosaka pirmos divus faktorus). Jāatzīmē, ka, ja rodas problēmas ar locītavām vai tieši kaulu audiem, jums būs jāaizmirst par 100 reižu spiediena rekordu (ja kaite ir izārstēta, tad īslaicīgi), pretējā gadījumā tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Sirds problēmas nav tik kritiskas, taču šajā gadījumā apmācības laiks tiks ievērojami pagarināts (tas ir atkarīgs no konkrētās diagnozes).
Optimāls svars treniņiem
Ideālā gadījumā pieaugušā ķermeņa svaram vajadzētu būtvienāds ar viņa augstumu, no kura jums jāatņem 100 cm, piemēram, ar 180 cm augstumu - 80 kg. Bet tā ir aptuvena vidējā attiecība, kas var mainīties atkarībā no ķermeņa uzbūves. Atspiešanās gadījumā, tāpat kā jebkuram citam fiziskam vingrinājumam, loma ir pat pašai masai, bet gan tauku saturam cilvēka ķermenī. Un iepriekš minētā formula parāda tikai aptuvenu likmi parastam cilvēkam bez spēcīgiem muskuļiem. Ja jūsu masa ar 170 cm augstumu ir vienāda ar 100 kg, bet šie 100 kg nav aptaukošanās rezultāts, bet gan veselīgas muskuļu masas kopums, tas neliedz jums vingrot. Dažos gadījumos vispirms jums būs jāatsakās no liekā svara un tikai pēc tam jāsāk trenēties. Var sākt arī ar atspiešanos solā un tikai pēc tam pāriet no vieglākiem vingrinājumiem uz standarta līmeni.
Cik ilgi treniņš ilgs?
Kā veikt 100 atspiešanās?Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai sasniegtu vēlamo rezultātu? Parasti, ja cilvēks necieš no iepriekšminētajām slimībām, bet nav nopietns sportists, viņš 3-4 mēnešu laikā var iemācīties 100 reizes veikt atspiešanos.
Push-up tehnika
Iesācējiem ieteicams vispirms lasītar pareizu push-up tehniku. Tas ir pavisam vienkārši: mugurai un kājām jābūt vienā un tajā pašā taisnā līnijā, nevis saliektām, rokas jānovieto plecu platumā (uzsverot guļus). Ir arī tādas alternatīvas kā šauras un plašas. Šajā stāvoklī jums ir jāsaliek rokas tā, lai krūtis būtu 10 cm no grīdas, un tikai pēc tam atlieciet. Liekšanas laikā ir ieteicams izelpot gaisu, jo tas ir laikietilpīgākais process, un ieelpot, pagarinot.
Iespiešanas tehnika iesācējiem ir vienkārša, un tās apgūšana neaizņems daudz laika, taču tā ir jāpieslīpē līdz automātismam, pretējā gadījumā vingrinājumi būs sliktas kvalitātes un ķermenim nederīgi.
Treniņu grafiks
Cik daudz dienā jādara atspiešanās? Zemāk jūsu uzmanībai tiks piedāvāta īpaša apmācības programma, kas novedīs pie vēlamā rezultāta.
Tātad, cik daudz push-up dienā un visāCik ir pulkstenis? Pirmajā dienā jums vajadzētu mēģināt veikt vismaz 50 atspiešanās. Racionāli veiciet 5 komplektus ar 10 atspiešanām. Tas tonizēs muskuļus. Jums nav jācenšas veikt pēc iespējas vairāk vingrinājumu vienā pieejā, pretējā gadījumā muskuļi būs pārmērīgi noslogoti, un nākamajā dienā sāpes neļaus vingrot (parasti tas ilgst vairākas dienas, dažreiz nedēļu). Ja jums šķiet, ka uzstāšanās acīmredzami nepietiek, veiciet pārtraukumu un pēc pārtraukuma izmantojiet papildu pieeju. Šajā režīmā jātrenējas 3 dienas.
Ceturtajā dienā jums jādara tas pats, betjau par pieeju vēl 2-3 atspiešanās. Ja muskuļi iepriekšējās dienās nav aizsērējuši, būs jūtams muskuļu spēka un vispārējās izturības pieaugums. Tāpēc atkārtojiet vēl 5 dienas. Ja atspiešanās periodā roku kaulos ir trulas sāpes, tas norāda uz kalcija trūkumu organismā, fiziskās aktivitātes to labi nosaka. Šajā gadījumā ieteicams pārtraukt apmācību vairākas nedēļas un iziet vitamīnu kursu vai konsultēties ar ārstu.
Desmitajā dienā jūs varatveic 27 atspiešanās, bet tajā pašā laikā ir atļauts mēģināt maksimāli nospiest vairākas reizes dienā (pēc 9 dienu treniņa muskuļi beidzot iegāja ritmā un vairs neaizsprostos no pārslodzes). Bet galvenajam pieeju skaitam joprojām vajadzētu būt stabilam - 27 reizes. Tātad jūs varat trenēties trīs dienas, pēc tam vēl divas, bet nemēģinot sasniegt maksimālos rezultātus. Tas jādod ķermenim nedaudz atelpas pirms normas palielināšanas.
14. dienā treniņš jāsāk ariepriekšēja iesildīšanās, jo šoreiz katrai pieejai jāveic 34-35 atspiešanās 6 pieejām, kas locītavām rada ievērojamu slodzi. Tas jāatkārto nedēļu, pēc tam palieliniet ātrumu 4-6 reizes un periodiski veiciet maksimālo spiedienu, taču šīm pieejām nevajadzētu pārsniegt galvenās. Pēc piecām dienām nākamajās divās ir ieteicams pilnībā pārtraukt maksimālā rezultāta ieviešanu, atstājot tikai parasto režīmu, un pēc tam palielināt likmi un praktizēt to vēl nedēļu.
Pēc tam ķermenis nonāk sporta fāzē.un apmācība ir ievērojami atšķirīga. Katru dienu jums jāveic 8-10 pieejas, veicot 52-54 reizes katrai no tām. Līdz šim laikam muskuļiem jāpielāgojas stabiliem treniņiem, un vispārējā izturība ļauj ķermenim attīstīties ātrāk.
6. nedēļā jūs varat veikt 56 atspiešanās reizespieeju, bet vairs nemēģiniet. Muskuļi tikai pierod pie grūtāka režīma, un viņiem nevajadzētu ļaut aizsērēt, pretējā gadījumā jums atkal būs jāpavada daudz laika sagatavošanās posmā. Tad vienā un tajā pašā intensitātē jūs varat veikt 60-62 vingrinājumus.
Sākot ar 43. dienu, sākas iekraušanas posmskas prasa veikt 75 vingrinājumus katrai pieejai, bet dienā vajadzētu būt ne vairāk kā 5. Tas ir diezgan nopietns slodze muskuļiem, pēc kura dienas beigās un nākamās dienas sākumā parasti ir nelielas sāpes krūškurvja muskuļos un abs (iespējams, gūžas locītavās). Nav jāuztraucas, muskuļi nav aizsērējuši, tas ir šķiedru augšanas signāls. Pēc vienas darba dienas izkraušanai jābūt divām dienām, kuru laikā muskuļi aug. Tad atkal dienas laikā tiek veikts tikpat daudz vingrinājumu, kam seko 48 stundu atpūta. Pie šāda režīma jums jāstrādā divas nedēļas, bet ir svarīgi nepārkāpt grafiku, jo cilvēka muskuļu šķiedras ir ļoti jutīgas pret izmaiņām apmācībā. Pareiza uzturs mūsdienās ir īpaši svarīgs, tas nosaka panākumus par 30%.
Tad jūs varat izdarīt 75 reizes jau 7-8 pieejāmkatru dienu. Pateicoties iekraušanas posmam, šāds atspiešanās skaits ķermenim nebūs grūti. Jūs varat palielināt likmi nedēļas laikā, bet tikai 2-3 reizes. Nākamajās dienās strādājot tajā pašā režīmā, sistemātiski palielināsies izturība.
Aptuveni 5 dienas pirms 4. mēneša beigāmjums jāpārtrauc vingrinājumi. Šajā posmā jūsu likme sasniegs gandrīz 90 reizes. Tālāk jums jāatpūšas un nav jāpieliek lielas fiziskas slodzes. Tāpat ir svarīgi ēst mēreni kā iepriekšējās 11 nedēļās. Labākais variants būtu viegla un mobila aktivitāte, piemēram, volejbols vai badmintons. Ķermenis būs pilnībā atpūties no nogurdinošajiem treniņiem, bet muskuļi neatrofēsies. Pēc 5 dienām jūs varat izspiest 100 reizes. Tas būs diezgan grūts, jo tā nav darba pieeja, bet tā ir izpildāma.
Push-up meitenēm
Šis treniņu režīms ir piemērots abiem puišiemun meitenēm. Meiteņu atspiešanās tiek klasificēta kā vieglatlētikas vingrinājumi, tāpēc tie ir droši un neizraisa ievērojamu muskuļu augšanu. Turklāt vingrinājums ir diezgan daudzpusīgs. Papildus rokām slodze ir uz kājām, krūtīm, abs, muguras un apakšdelmiem.
Atspiešanās uz vienas rokas
Kā veikt atspiešanos ar vienu roku?Šis grūtais vingrinājums praktiski nav iespējams cilvēkiem, kuri iepriekš nav regulāri veikuši spiedienus. Tas prasa milzīgu muskuļu spēku rokās, krūtīs, izcilas locītavas un attīstītu muguru. Turklāt izpildes tehnikā ir dažas atšķirības. Jums jāpievērš uzmanība guļot, izliekot vienu roku taisni un otru noliekot aiz muguras. Šajā gadījumā pleciem jābūt perpendikulāriem grīdai.
Kā veikt atspiešanos ar vienu roku? Vingrinājums tiek uzskatīts par pabeigtu, ja saliekuma laikā atbalsta rokas plecs atrodas 15 cm attālumā no virsmas, un pēc tam notiek pagarinājums, līdz tiek pieņemts sākotnējais stāvoklis.
Tagad jūs zināt, kā veikt 100 atspiešanās. Jūs varat sākt apmācību, protams, ja tam nav kontrindikāciju. Būt veselam!
