Reljefa prese ir gandrīz ikviena sapnis.persona Galu galā, patiesībā taisnās zarnas vēdera muskuļi pārsteidz citus. Lai iegūtu skaistu presi, apmācības programma ir rūpīgi jāplāno. Tajā ņemtas vērā visas nianses, un standarta vingrinājumi lieliski atbilst jebkurai personai.
Vēdera iezīmes
Pirms apmācības programmas izstrādesir jāzina daži noteikumi, kas jāievēro, veicot standarta vingrinājumus (horizontālā stāvoklī, kājas saliekties uz ceļiem un pretī grīdai, rokām jābūt aiz galvas, bet nav jāpiestiprina ar slēdzeni):
- Vingrinājums sākas ar plecu pacelšanu, izskats skaidri jānokrīt uz ceļiem.
- Ķermeni var lēnām pacelt tikai par 35 grādiem.
- Chin nav atļauts noliekties pret krūtīm.
- Mīklu nevajadzētu izgriezt no grīdas.
- Pēc lieces 35 grādos, šajā pozīcijā ir jāgriežas, maksimāli nospiežot presi.
Tikai ievērojot šos noteikumus, varat sūknēt krāšņo presi. Tieši tā ir tās iezīmes. Vēdera muskuļiem ir nepieciešama īpaša uzmanība, tāpēc jums ir smagi jāstrādā.
Cīņa pret taukiem
Labākie vēdera vingrinājumi ir aprakstīti turpmāk.Šāda veida apmācības programma būs piemērota katrai personai un neradīs nekādu kaitējumu veselībai. Viņiem nav nepieciešama teicama fiziskā forma. Šādi vingrinājumi palīdzēs zaudēt svaru, noņemt nevajadzīgos centimetrus un pēc tam veidot reljefa presi.
Tas ir patiešām efektīvs veids, kā apkarot vēdera taukus. Regulāri vingrojot, ķermenis tonizē, un jūs sajutīsiet vieglumu iekšpusē.
Circuit apmācība
Visbiežāk cilvēki dod priekšroku apļveida vingrinājumiem. Mācības programma mājās daudziem cilvēkiem ir ļoti aktuāla. Galu galā tas neprasa papildu aprīkojumu.
Apļveida treniņš ir ātrsvingrinājumu temps un minimālais atpūtas laiks starp tiem. Šādas slodzes palīdz sākt tauku dedzināšanas procesu, kas novedīs pie ideālas fiziskās formas.
Vingrinājumi vīriešiem
Vispārējā apmācības programma presei vīriešiemietver visu muskuļu izpēti atsevišķi (augšējos, apakšējos, slīpo muskuļus). Zemāk ir visizplatītākie un vienkāršākie vingrinājumi, ar kuru palīdzību jūs varat sasniegt savus sapņus un iegūt krāšņus abs.
- Abas kājas pacelt.Šis ir viens no svarīgākajiem vingrinājumiem abs treniņā. Apmācības programma obligāti jāsastāda, ņemot vērā to. Izpilde: guļot uz muguras, rokas tiek novietotas gar ķermeni, abas kājas (pat) tiek paceltas, līdz izveidojas taisns leņķis, un pēc tam lēnām atgriežas sākotnējā stāvoklī.
- Paaugstinot vienu kāju.Tas tiek veikts tāpat kā pirmais vingrinājums, bet kājas tiek mainītas. Tas ir, vispirms viena kāja paceļas līdz galam, atgriežas un tad otra atkārto to pašu.
- Kraukšķēšana no ceļgaliem. Ceļos, rokas aiz galvas, veiciet pagriezienus. Elkoņiem liecoties jāpieskaras pretējiem ceļiem. Šeit ir nepieciešams maksimāli noslogot presi.
- Velosipēds.Mājas abs treniņu programma nevarētu iztikt bez šī vingrinājuma. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, rokas gar ķermeni, kājas saliektas ceļos un izveido taisnu leņķi. Izpilde: nepaceļot rokas, plecus un muguras lejasdaļu no grīdas, ar kājām jāveic normālas kustības, imitējot velosipēda pedāļu rotāciju.
- Vakuums.Četrām kājām ar pilnīgi taisnu muguru tiek veiktas šādas darbības: dziļi elpojot, vēdera muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti, vēders tiek ievilkts, un izelpojot prese atslābina. Elpot vajag tikai caur degunu, neaizturot elpu.
- Kāju pacelšana uz stieņa.Šis ir visgrūtākais vingrinājums, kuram nepieciešamas kāpnes vai josla. Piekārtiem uz stieņa, taisnās kājas jāpaaugstina līdz 90 grādiem. Šeit strādā absolūti visi vēdera muskuļi, tāpēc šis vingrinājums tiek uzskatīts par visefektīvāko, bet tajā pašā laikā grūtu.
Sieviešu vingrošana
Plakans vēders ir katras meitenes sapnis.Presē apmācības programma tiek veikta mājās, bez papildu aprīkojuma. Faktiski sieviešu vingrinājumi ir daudz vieglāki nekā vīriešu, jo spēcīga slodze uz vājākā dzimuma ķermeni var izraisīt ne pārāk labas sekas.
Standarta vingrinājums
Protams, abs treniņu programma meitenēm ietver visizplatītāko vingrinājumu. Tas tiek veikts šādā secībā:
- Jums vienmērīgi jāguļ uz grīdas, saliekt kājas ceļos un atpūsties uz grīdas, un rokas jānovieto aiz galvas.
- Izelpojot, pleci paceļas, un aiz tiem plecu lāpstiņas. Gurns tomēr visu laiku paliek nekustīgs, cieši pieguļošs grīdai.
- Tikai dažu sekunžu laikā ir nepieciešams nolaist lāpstiņas un plecus atpakaļ uz grīdas (vienlaikus ieelpojot).
Vingrojuma pareizība ir ļoti svarīga, jo pretējā gadījumā vēlamais rezultāts būs jāgaida ļoti ilgi.
Padomi
Ideālai sievietes ķermeņa formai pietiks tikai ar 15 minūtēm dienā. Visvienkāršākie vingrinājumi nodrošinās abs un nevainojamu stāvokli.
Atkārtojumi jāveic aptuveni 20-45 reizes.Jums nevajadzētu sevi sasprindzināt un darīt visu ar spēku, taču šajā gadījumā jums nav jāžēlojas. Katrs cilvēks var patstāvīgi noteikt, kādu slodzi ķermenim var piešķirt, lai tas bez problēmām tiktu galā.
