Tonizuotas pilvas yra ne tik vienas išvisuotinai pripažinti grožio standartai, bet ir jūsų virškinimo sistemos bei viso kūno sveikatos rodiklis. Pasiekti plokščią pilvą padeda reguliariai atliekant pilvo pratimus - namuose jie gali būti tokie pat veiksmingi, kaip ir sporto salėje.
Kaip ir ką atsisiųsti
Iš tikrųjų apibendrintu pavadinimu „pilvo raumenys“iš tikrųjų paslėpti keli raumenų audinio sluoksniai, apgaubiantys kūną nuo apatinių šonkaulių iki dubens. Paprastai kubų persekiojimas pradedant nuo mokyklos, pradedant spaudos svyravimu, kūną ar kojas pakeliant į padėtį, mes dirbame tik ant išorinio šių raumenų sluoksnio - juos vadinsime viršutiniais. tiesios linijos ir viršutiniai įstrižai. Tiesą sakant, visavertis preso pumpavimas yra įmanomas tik tuo atveju, jei taip pat yra gilieji pilvo raumenys.
Kas yra gilieji pilvo raumenys ir kaip juos rasti?Pabandykite kosėti ar juoktis - iškart pajusite, kaip bamba traukiasi link stuburo. Taip yra dėl labai vidinių spaudos raumenų. Jų išplėtimas padarys kūno centrą tvirtą ir suformuos optimalų pilvo ertmės tūrį.
Giliųjų pilvo raumenų treniravimo svarba jokiu būdu nėrataip pat sumažėja pumpavimo ir išorinių raumenų poreikis. Tik svarbu tai atlikti techniškai kompetentingai, namuose įvaldžius teisingus pratimus spaudai, kurie nesukelia nereikalingos įtampos apatinėje nugaros dalyje ir kakle.
Kur pradėti
Jei jūs niekada nedirbo savo abs ar jūsųnugara yra susilpnėjusi, tada turite pradėti nuo linkusios padėties, kad užtikrintumėte patikimą kūno fiksavimą. Norėdami pradėti, tiesiog pabandykite pritraukti kelius iki pilvo ir pajusti, kaip kojų svoris traukia skrandį link nugaros. Suspauskite abu kelius, tada po vieną, traukdami kitą koją aukštyn ir į priekį. Šis pratimas padeda paversti pilvo raumenis darbu, atpalaiduoja amžinai įsitempusią apatinę nugaros dalį ir suaktyvina virškinimą - jei jaučiate, kad po valgio praėjo trys valandos, o pietūs vis dar guli skrandyje kaip akmuo, atlikite šį paprastą judesį.
Kėbulų keltuvai
Pirmasis pratimas, kurį paprastai pradeda visipresas pasisukti yra įprasti kūno pakėlimai gulint, sulenkti keliai. Svarbi šio pratimo sąlyga yra tai, kad apatinė nugaros dalis neturėtų būti atplėšta nuo grindų. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip elgiasi pečių juosta, ar ji labai įsitempusi - būna, kad vietoj preso įsijungia kaklas. Kad šis pilvo pratimas būtų efektyvus namuose, reikia visą įtampą perjungti į pilvo raumenis ir bambą traukti link stuburo. Pagalvokite apie gilių pilvo raumenų pojūtį ir priverkite juos dirbti.
Kojos gali likti kaip pradinėje padėtyje,ir atsitiesk. Taip pat pabandykite sulenkti kojas 90 laipsnių kampu ir laikyti blauzdas lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje galite ne tik pakelti kūną, bet ir ištiesti kojas.
Kojų pakėlimai
Kitas paprasto pilvo pratimo variantas.namuose - kojų kėlimas. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis vis tiek lieka ant grindų. Jei bandysite visiškai nuleisti kojas ant grindų iš vertikalios padėties, tada apatinė nugaros dalis greičiausiai pradės atsilikti nuo paviršiaus. Todėl naudokitės parinktimi, kai kojos krenta kuo arčiau grindų, tačiau apatinė nugaros dalis vis tiek nenusileidžia. Fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
Taip pat galite pakelti ir nuleisti vieną koją vienu metu, o kita lieka stačia arba sulenkta 90 laipsnių kampu.
Lentos
Dažnas mitas, kad tamnorint išpumpuoti skrandį, jums reikia atlikti tik pratimus, kad sustiprintumėte spaudą. Namuose viskas dažnai neperžengia aukščiau aprašytų kojų ir bagažinės keltuvų ribų. Tiesą sakant, bet koks kompleksinis pratimas, apimantis maksimalų kūno raumenų skaičių, kartu bus ir pratimas spaudai - juk kūno centras kaupia maksimalią jėgą. Jei mokate tinkamai nukreipti jėgą ir priversti tinkamus raumenis dirbti, tuomet jūs savo kūnui atliekate puikią paslaugą - raumenys dirba optimaliausiai suvartodami energiją.
Kad paaiškinimas būtų aiškesnis, apsvarstykitegerai žinomas pratimas, vadinamas „Plank“ arba „top stop“. Netreniruotam žmogui atrodo, kad šis pratimas yra skirtas paveikti rankas - būtent tada, kai stovime pradinėje viršutinio akcento padėtyje, mes pradedame stumti aukštyn.
Tiesą sakant, techniškai teisinga juosta įtraukia spaudą į darbą ir tampa vienu efektyviausių pratimų spaudai namuose:
- pečiai yra virš delnų ir atsigulę;
- pėdos ištemptos, kulnai stumia nematomą sieną iš paskos;
- skrandis užsikimšęs, apatinė nugaros dalis nesileidžia, uodegikaulis tęsiasi iki kulnų;
- nuo viršugalvio iki uodegikaulio ištiestas visas kūnas.
Čia turėtumėte prisiminti apie giliuosius raumenis.paspauskite ir stenkitės kuo daugiau jų panaudoti - patraukite bambą į vidų ir bandykite perkelti apkrovą nuo apatinės nugaros dalies iki skrandžio. Jei skauda riešą, atsistokite ant dilbio. Priešingai, jei norite dar labiau apsunkinti šį pilvo pratimą namuose, galite išbandyti šias galimybes:
- ištieskite vieną ranką į priekį, neprarasdami pusiausvyros, tada pakartokite kitą;
- ištieskite vieną koją, tada pakartokite ir kitą;
- atsistok ant kumščių;
- lipti ant pirštų;
- išbandykite skirtingas rankų pozicijas - platesnes ar siauresnes;
- nuleisk save į žemą sustojimą - tarsi ketini daryti atsispaudimą - ir liki tokioje padėtyje.
Kiekvienoje iš variantų nepamirškite apie pilvo raumenų darbą. Jei jums sunku atsistoti, atlikite kelis trumpus rinkinius.
Tvistai
Kiti ab pratimai namuosesąlygomis galite pasukti gulėdami - ši galimybė yra kuo saugesnė nugarai. Trenkdami mes dirbame įstrižus pilvo raumenis, todėl jie tampa stipresni ir lankstesni.
Sukimo technika yra tokia:
- Pradinė padėtis - gulint ant nugaros, dubuo šiek tiek pasislinkęs į dešinę pusę.
- Kairė koja ištiesta, dešinė koja sulenkta keliu, o jos pėda dedama ant kairės šlaunies - dešinįjį kelį pakreipiame į kairę.
- Stebime, kaip elgiasi pečių juosta - abu pečiai ir abu mentės guli ant grindų. Pažvelkite į viršų arba į dešinę, kad kompensuotumėte juosmens srities posūkį.
- Norėdami sustiprinti pasukimą, galite uždėti kairę rankądešinė šlaunys, kaip galimybė - ištiesti dešinę koją ir ištiesti ją toliau horizontaliai, stebint, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų nereikalingos įtampos. Visas darbas atliekamas tik pilvo raumenyse.
- Grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite kairę koją (šį kartą dubuo bus šiek tiek pasislinkęs į kairę).
Nepaisant to, kad posūkiai yra vieni išefektyviausi pratimai spaudai, namuose ne visada įmanoma kontroliuoti kūno padėtį. Kai kurie jogos instruktoriai neleidžia žmonėms, turintiems stuburo sutrikimų, daryti traškesio. Bet kokiu atveju gera idėja pirmiausia susirasti mokytoją ir dalyvauti treniruotėje, kad suprastumėte teisingą techniką. Ir patartina padaryti taisyklę prieš pradedant bet kokį sportą pasikonsultuoti su geru gydytoju.
Valtis
Valtis „nuplaukė“ į fitneso pasaulį iš jogos ir radopopuliarus visiems, norintiems sukurti plokščią pilvą, atliekant pilvo pratimus namuose. Kadangi pratimas laikomas sunkiu net jogai, rekomenduojama jį išmokti keliais etapais:
- Pradinė padėtis - sėdint ant grindų, nugara tiesi, kojos sulenktos priešais jus per kelius, už nugaros esančios rankos sukuria papildomą atramą nugarai. Pabandykite atsisėsti ant sėdimųjų kaulų, o ne ant kryžkaulio.
- pasisukite ant pilvo, ištieskite galvą į viršų ir pakelkite vieną koją. Ištempkite jį kiek įmanoma.
- Pakartokite kitą koją, vis tiek stebėdami pilvo darbą ir apatinės nugaros padėtį.
- Pakartokite ant abiejų kojų.
- Rankos visais būdais pradiniame etapemeistriškumo pratimai paliekami už nugaros, kad būtų išvengta nesėkmių apatinėje nugaros dalyje. Tada galite apsunkinti pratimą juos traukdami aukštyn - tai atlikdami laikykite tiesią nugarą.
Jei valtį atliksite teisingai, pastebėsite, kad tai yra ne tik prieinamas pilvo pratimas namuose, bet ir gerai pumpuoja šlaunų raumenis.
Tinkama mityba
Gerai parengta pratybų programa spaudainamuose - tai dar ne viskas, ko reikia norint rasti plokščią pilvą. Jūs taip pat turėsite pasirūpinti mityba, kitaip jūsų kubeliai paprasčiausiai nebus matomi už susikaupusių riebalų:
- neįtraukite saldumynų arba bent jau palikite juos pirmai dienos pusei;
- mažiau miltų - palikite tik rupių miltų gaminius;
- išskyrus subproduktus ir pusgaminius;
- valgykite daugiau daržovių ir vaisių, kad organizmas gautų vitaminų ir skaidulų;
- gerkite pakankamai švaraus vandens;
- arbata ir kava nėra vanduo, tačiau apie gėrimuose esantį cukrų galite pamiršti visam laikui.
Gyvenimo būdas
Sugriežtintas abs yra ne tik mityba irpratimai. Norint, kad namuose būtų tobulas abs, reikia visiškai atkurti savo gyvenimo būdą. Galų gale plokščias pilvas yra tik vienas iš geros figūros ir sveikatos elementų. Norint pagerinti bendrą figūrą ir sutvirtinti pilvo nerimą namuose, turėsite daugiau judėti, pakankamai miegoti ir sumažinti streso lygį.
