Taigi mankštos nauda yramaksimaliai, turite peržiūrėti ir pagerinti savo mitybą, taip pat sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Jei bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar lankymasis sporto salėje dėl kokių nors priežasčių yra nepriimtinas, tuomet galite išbandyti šio tipo fitnesą kaip gimnastiką ant fitballo. Reguliarus fizinis aktyvumas ir mažai kalorijų turinti dieta ne tik padės numesti svorį, bet ir sumažins riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir diabetas. Pilvo kamuolio pratimai padeda sustiprinti apatinės ir viršutinės pilvo raumenis. Norėdami praktikuoti, jums reikės rutulio, plokščio paviršiaus ir guminio kilimėlio.
Kas yra fitballas?
Pratybų kamuoliai turi daug pavadinimų, įskaitantįskaitant jogos kamuoliuką, stabilumo kamuolį, šveicarišką kamuolį ir fitballą (75, 65, 55 yra standartiniai dydžiai). Tai oru užpildytas vinilo rutulys, pagamintas iš elastingo ir patvaraus latekso. Ši įranga puikiai tinka bet kokioms namų treniruotėms ar treniruokliams.
Fitball pasirinkimas
Kaip išsirinkti fitballą?Idealiu atveju, kai sėdite ant kamuolio, keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Pageidautina, kad būtų galima pakoreguoti elastingumą, kad būtų pagerinta balansavimo kokybė ir dėl to efektyvesnė treniruotė. Fitballo kamuolys turi atitikti aukštį. Naujokai, senjorai ir tie, kurie ilgus metus gyveno sėsliai, gali norėti atidžiau pažvelgti į didelį, paminkštintą fitballą. Kamuolį galite įsigyti sporto prekių parduotuvėse, taip pat daugybė internetinių šaltinių yra susiję su jų pardavimu. Perkant svarbu įsitikinti, kad fitballas pagamintas iš aukštos kokybės latekso, šiuo atveju pradūrus rutulys bus labai lėtas, o tai svarbu vartotojo saugumui. Jei nežinote, kaip pasirinkti fitballą, tuomet galite pasikonsultuoti su parduotuvės darbuotoju, kuris išsamiai aprašys visus konkretaus produkto trūkumus ir privalumus.
Fitballo pratimai
Fitballo pagalba galite išsisukti įstrižaipilvo raumenys ir apatinės nugaros raumenys. Jis taip pat gali būti naudojamas jėgos treniruočių ar riebalų deginimo kardio treniruočių metu. Aerobiniai pratimai padeda aktyviai deginti kalorijas ir stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą.
Sauga ir priežiūra
Stiprus ir patikimas fitballas bus tikėjimasir tiesa daugelį metų, jei gerai prižiūrima. Rinkdamiesi turėtumėte atsižvelgti į savo ūgį ir svorį. Prieš naudodami turite atidžiai perskaityti instrukcijas ir laikytis rekomendacijų. Kamuolį reikia naudoti tik ant lygaus, horizontalaus paviršiaus. Jei užsiėmimai vyksta lauke, ant žemės, turėtumėte vengti vietų, kur yra akmenų, lazdų ar kitų aštrių daiktų, kurie gali nusidėvėti ar sugadinti kamuolį. Galite nuplauti muilu ir vandeniu. Kad fizinis krūvis būtų stabilus, rankos ar kojos turėtų būti pečių plotyje.
Fitballo naudojimo pranašumai
Pratimai numesti svorio ant pilvo ant rutulio galibūti pakankamai efektyvus, nes poreikis palaikyti pusiausvyrą suaktyvina daugiau pilvo raumenų. Sportuojant fitballu atsiranda tam tikras nestabilumas, dėl kurio pilvo raumenys stipriau susitraukia. Dar vienas didelis privalumas yra universalumas. Fitball pratimai lengvai tilps į bet kokią treniruotę, jie puikiai derinami su kardio apkrovomis (šokinėjimas virve, bėgimas vietoje, lipimas laiptais ir pan.). Šis derinys padės greitai atsikratyti nereikalingų raukšlių ties juosmeniu.
Universali įranga
Nepamirškite apie būtinybę sušiltiprieš treniruodamiesi 3-5 minutes pradžioje ir pasitempkite treniruotės pabaigoje. Svarbūs privalumai yra maža kaina, papildomas raumenų įsitraukimas ir platus judesių spektras. Paprasčiausiai sėdėdami ant kamuolio galite stabilizuoti raumenis, pašalinti nugaros skausmus ir pagerinti laikyseną. Atliekant daugybę pratimų, įskaitant su hanteliais, fitballas gali būti puiki alternatyva kėdei ir gimnastikos suolui. Kamuolio treniruotė gali apimti įvairiausius pratimus.
Pratimai liekninant pilvą ant kamuolio
vienas.Pradinė padėtis: gulint ant grindų, veidu į viršų, rankos į šonus, kamuolys įspaustas tarp blauzdų ir šlaunų, keliai šiek tiek sulenkti. Lengvesnis variantas - pakelti klubus iki 10-15 cm atstumu nuo grindų ir laikyti kojas šioje padėtyje 1 sekundę. Tada nuleiskite, atlikite 15-20 pakartojimų. Kad apsunkintumėte pratimą, turite laikyti kaklą tiesiai su nugara, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, tuo pačiu pakeldami klubus. Palaikykite 1-2 sekundes, tada tuo pačiu metu nuleiskite viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Plokščias pilvo valgio planas
Vien tik fitballo pagalba nepavyks pasiekti plokščio pilvo, visas fizines pastangas turi lydėti tinkama mityba. Apytikslis dienos maitinimo planas:
- Pusryčiai.Nesaldintos kukurūzų dribsniai ar pūsti ryžiai, stiklinė nugriebto pieno, keptos ar žalios nesūdytos sėklos, konservuoti ananasai savo sultyse arba 2 valg. l. razinų, arba 2 slyvos.
- Užkandis. Žalias obuolys arba greipfrutas.
- Vakarienė. Garuose virtas tunas su sūriu, pomidorais ir troškintomis morkomis.
- Užkandis. Pieno kokteilis, pagamintas iš lieso pieno ir šaldytų nesaldintų mėlynių (braškių ar persikų), sumaltų maišytuve. Galite įpilti šiek tiek sėmenų aliejaus.
- Vakarienė. Ant grotelių kepta vištiena arba kalakutiena su raudonųjų bulvių griežinėliais, užpilta 1 arbat. alyvuogių aliejaus arba su rudaisiais ryžiais ir troškintomis daržovėmis.
Pastaba: Laikantis tokios dietos, svarbu užtikrinti, kad vieno valgio metu maisto svoris neviršytų 200 gramų.
