Standžios kojos negyvenamosios jėgos yra puikiosefektyvus pratimas, suformuojantis gražų ir tonizuotą sėdmenį. Pratimas yra gana lengvas, tačiau jis turi daug niuansų. Todėl prieš atlikdami turite sužinoti visą informaciją.
Pratarmė
Tiesių kojų nuleidimas yra puikus pratimastreniruojant sėdmenis, bicepsus ir nugarą. Tačiau netinkama technika ir neteisingas požiūris ne tik neduos naudos, bet ir pakenks jūsų kūnui. Jokiu būdu nesivaikykite didelių svorių, nes svarbiausia šiame pratime yra technika. Pradedantiesiems treniruokitės iš viso be svorių. Išmokite valdyti savo kūną. Žinoma, svorį reikia pridėti, tačiau labai sklandžiai ir palaipsniui.
Eilės ant tiesių kojų veiks teisingaitik jei jūsų kojos gerai ištemptos. Jei turite blogą tempimą, pirmiausia atlikite kelias savaites ir tik tada pradėkite pratimą.
Saugokis
Stebėkite savo stuburą. Nugara visada turi būti labai plokščia. Nepaisant to, kad pratimas vadinamas „deadlift ant tiesių kojų“, jo vykdymo technika apima šiek tiek sulenktas apatines galūnes. Geriau atlikti ne visą amplitudę, bet neapsukti nugaros. Šis reiškinys pastebimas esant nepakankamam tempimui ir labai sunkiems svoriams. Patikėkite, net ir neišsami amplitudė bus tinkama jūsų sėdmenims.
Suimkite juostą rankomis šiek tiek plačiau.jūsų dubuo. Viso pratimo metu nelenkite alkūnių. Padėkite kojas klubų plotyje, o jos turi būti vienodu atstumu nuo juostos.
„Deadlift“ ant tiesių kojų: vykdymo technika
Atlikdami pratimą, laikykite kojas šiek tiek sulenktas.ties keliais (išskyrus viršutinį tašką). Kuo žemiau nuleisite štangą, tuo labiau galėsite sulenkti kelius. Tokiu būdu judindami dubenį atgal, pasirūpinsite visiškai tiesia nugara.
Paimkite štangą į rankas, pradėkite ją nuleistitavo kunas. Leisk jai slysti per šlaunis ir žemyn iki blauzdos. Tai turi būti padaryta norint išlaikyti pusiausvyrą ir pašalinti nereikalingą apatinės nugaros dalies stresą. Atkreipkite dėmesį, kad viso pratimo metu svorio centras yra ant kulnų.
Būkite susikaupę artėdami. Turite būti itin įsitempęs. Tik taip galite pamatyti tikrus savo darbo rezultatus. Visą treniruotę turėtumėte pajusti, kaip dirba jūsų raumenys.
„Pratimo tiesiomis kojomis“ pratimo eiga
Vykdymo technika susideda iš privalomo penkių taisyklių laikymosi:
- Ištieskite nugarą, formuodami stuburo lanką. Padėkite kojas klubų plotyje, kojas lygiagrečiai viena kitai.
- Suimkite juostą rankomis pečių plotyje. Geriausia naudoti viršutinę rankeną. Ši padėtis laikoma patogiausia. Laikykite juostą labai arti savo kūno iki taško, kuris liečia jo paviršių. Tai pašalina stuburo stresą, taip pat padeda išlaikyti pusiausvyrą ir susikaupimą.
- Dabar, laikydami tiesią nugarą, sulenkitekuo žemiau pirmyn ir žemyn. Tačiau neturėtumėte būti ir uolus. Pratimas laikomas tobulu, kai galite sulenkti lygiagrečiai su kūnu ir grindimis.
- Dabar, lygiai taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį, judėdami rifą tiksliai nurodyta trajektorija
- Aukštyn padėtyje iškvėpkite. Tai reiškia, kad pratimą atlikote vieną kartą.
Jei galite padaryti štangos virtinętiesios kojos "su dideliu svoriu, tada prisitvirtinkite diržu ar riešo diržais. Žinoma, šiuo atveju geriau paprašyti trenerio ar partnerio paremti jus.
Jei treniruot
Svarbūs patarimai
„Deadlift“ su štanga yra geresnispradėkite nuo minimalios apkrovos. Pirmiausia išsiaiškinkite techniką ir tik tada padidinkite naštą. Pridėkite svorį labai lėtai. Geriausia ne daugiau kaip du kilogramai per savaitę. Kai pasieksite tašką, kai jums labai sunku įvykdyti komplektą, padidinkite apkrovą dar lėčiau.
Pirmiausia, tiesiosios kojos nuleidimas gali būti atliekamas du kartus per savaitę. Bet kai pradedi dirbti su dideliu svoriu, pakanka vieno karto.
Nesitreniruok iki nesėkmės. Pernelyg didelis stuburo stresas nesibaigs.
Technologijos yra pirmoje vietoje
Irklavimas štanga tiesiomis kojomis - tai veikla, reikalaujanti griežčiausio technikos laikymosi. Būtent ji yra raktas į sėkmę ir jūsų sveikatos palaikymą.
Jūs neturėtumėte išmokti atlikti šio pratimo, tiesiog pažiūrėję, kaip tai daro kiti. Reikia kuo giliau įsigilinti į visus niuansus ir tik tada pradėti bandyti.
Būkite kantrūs. Jei anksčiau neteisingai atlikote veiksmus, bet nusprendėte padidinti savo techniką, nedarykite to su dideliu svoriu. Labiausiai tikėtina, kad sužeisite nugarą. Pradėkite palaipsniui, kitaip kyla rizika ne tik susižeisti, bet tiesiog grįžti prie netinkamos technikos.
Išvada
Teisingai atlikdami šį pratimą galitepastebimai pasikeisti. Jūs pastebėsite, kokie stiprūs ir ryškūs tampa nugaros, šlaunies ir sėdmenų raumenys. „Deadlift“ puikiai sustiprina šlaunų nugarą, ir joks kitas pratimas negali jo prilygti. Bet kuriuo atveju nesivaikykite svorio. Nepamirškite, kad visų pirma yra teisinga mankštos technika ir tik tada svorio rodikliai.
Šis pratimas puikiai tinka tiek vyrams, tiek moterims. „Deadlift“ gali atlikti sportininkai, turintys vidutinį ar aukštą fizinį pasirengimą.
Vidutiniškai reikia atlikti tris požiūrius nuo dešimties iki penkiolikos kartų. Bet šie rodmenys yra santykiniai, nes priklauso nuo jūsų tikslų.
Jei svajojate apie gražias kojas, elastingassėdmenys ir geras tempimas - neignoruokite tiesių kojų kritimo. Reguliariai mankštindamiesi kūnas gali atrodyti tobulai ir nudžiugins.
