Atsparus ir atspalvis asilas nėra natūrali dovana,ir sunkaus bei sunkaus darbo rezultatas. Padarykite savo sėdmenis daugiau apvaliais ir gražiais tik reguliariai treniruotėmis ir subalansuota mityba.
Receptas yra paprastas - stumkite save kasdien.studijuoti namuose arba salėje bent 15-20 minučių per dieną ir atsisakyti saldžių, miltų, alkoholio ir kenksmingų produktų (lustai, krekeriai, patogūs maisto produktai ir tt).
Šiandien mes žiūrime į pratybas, kurios gali padėti sumažinti riebalus ir suteikti jiems aiškią pagalbą - Bulgarijos išpuolius.
Kodėl tai daryti?
Yra daug atakų tipų. Kiekvienas iš jų turi savo techniką ir raumenų streso lygį.
Kokie yra geri Bulgarijos išpuoliai? Vykdant šią užduotį, visa apkrova patenka tik ant priekinės kojos, kuri atliekama lenkiant ir pratęsiant.
Tai reiškia, kad tik darbo kojos raumenys yra nukreipti, o kita kojelė negali būti padedama.
Be to, dėl tik vieno taškokontaktas su grindimis, kūnas automatiškai laiko tokią situaciją nestabilią ir akimirksniu įjungia atitinkamus stabilizuojančius raumenis. Taigi bus sukurtos ne tik pagrindinės raumenų grupės, bet ir papildomos, kurios teigiamai veikia bendrą raumenų vystymąsi.
Taip pat naudinga užkirsti kelią Bulgarijos išpuoliams prieš tuos žmoneskurios turi aiškų pusiausvyrą tarp kojų. Tai dažnai randama „smurtinių“ dešiniųjų ir kairiųjų rankų. Dėl visuotinio pranašumo, atsirandančio dėl fiziologinio vystymosi savybių, viena kojos yra stipresnė ir daugiau nei antroji. Tokie išpuoliai padės sėkmingai išspręsti šią problemą.
Kokie raumenys veikia?
Atlikdami Bulgarijos išpuolius įtraukiate tokius raumenis:
- didysis sėdmenis;
- keturračiai;
- soleus;
- vadovavimas;
- raumenų stabilizatoriai.
Kaip matote, dirbančių raumenų grupė yra gana didelė, todėl šio pratimo pagalba galima sėkmingai lavinti kojas.
Pasirengimas pratimui
Bulgarijos išpuoliai prieš sėdmenis turėtų būti atliekami tik su lenktais raumenimis ir šildomomis kojų sąnarėmis.
Iš esmės šis pratimas atliekamas ne pamokos pradžioje, bet pabaigoje, kai reikia baigti mokymą. Padarydami lunges su nedideliu svoriu, galite išvengti sužalojimų ir pernelyg didelės sąnarių įtampos.
Pavyzdžiui, jei jūsų treniruotę sudaro 4–5 pratimai, įtūpstai turėtų būti atliekami ne anksčiau nei skaičiuojama.
Juos galima atlikti be papildomo svorio, arbasu štanga, hanteliais. Tokiu atveju jums prireiks šios sporto įrangos. Taip pat reikia arba suoliuko, arba kėdės, ant kurios pasidėsite savo neveikiančią koją.
Bulgarų štangos smūgiai
Apsvarstykite šio pratimo atlikimo su štanga techniką.
Geriausia, jei bulgariškus įtūpstus sėdmenims darysite ne savarankiškai, o padedant instruktoriui ar partneriui, kad išvengtumėte traumų.
Taigi, paimkite štangą ir užsidėkite ant savęs.pečių, kad jums būtų patogu ir neskaudėtų kaklo stuburo dalis. Kad štanga taip stipriai nespaustų slankstelių, po kaklu galite pasidėti rankšluostį.
Atsistokite tiksliai šalia iš anksto paruošto horizontalaus suoliuko. Turėtumėte būti nugara į jį maždaug 1-1,5 žingsnio atstumu.
Pirmasis yra siūbuoti dešinę koją. Norėdami tai padaryti, padėkite kairę kulkšnį ant suolo, kaip reikalauja bulgarų įtūpstai. Žemiau esanti nuotrauka padės jums užimti tinkamą padėtį.
Turėtumėte užtikrintai atsistoti ant dešinės kojos taip, kad jaustumėte gerą pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę dešinįjį kelį.
Įkvėpkite ir pradėkite lenkti priekinę koją prie kelio sąnario, kol kampas bus 90 laipsnių. Šiuo metu priekinė šlaunies dalis (keturgalvis raumuo) bus lygiagreti grindims.
Sekundei sustingkite šioje padėtyje ir pradėkite grįžti į pradinę padėtį, kildami aukštyn.
Tada tuo pačiu būdu pakartokite reikiamą skaičių kartų, pakeiskite koją ir tą patį darykite kairėje.
Bulgarų smūgiai su hanteliais
Šį pratimą galite atlikti ir su hanteliais. Geriausia pasirinkti tokį kriauklių svorį, kad kiekvienai kojai galėtumėte atlikti bent 12 pakartojimų.
Įtūpstų su hanteliais atlikimo technika yra panaši į ankstesnę. Skirtumas tik tas, kad kriauklelių nereikia mesti ant pečių, o tiesiog paimti į rankas ir ištiesinti išilgai kūno.
Tačiau su hanteliais išlaikyti pusiausvyrą yra daug sunkiau, todėl jei nepasitikite savo stabilizuojančiais raumenimis, tuomet pratimą geriau atlikti su štanga.
Kada tikėtis pirmųjų rezultatų?
Palyginti su įprastais įtūpstais, ši parinktis yra efektyvesnė, nes veikia tik viena koja, o antroji negali padėti sau ar sukčiauti.
Dėl to rezultatai bus daug anksčiau.Tačiau norint susitvarkyti sėdmenis, neužtenka atlikti vien šio pratimo. Į treniruočių programą turėtų būti įtraukti pritūpimai, traukimai ir blauzdos treniruotės.
Tinkamai treniruodami jūs pradėsite pastebėtirezultatai po antrosios sunkių treniruočių savaitės. Jie gali pasireikšti tiek vizualiai, tiek fiziškai – jums bus daug lengviau padaryti tai, kas prieš savaitę buvo labai sunku.
Todėl drąsiai įtraukite šį pratimą į savo programą ir tobulėkite.
