Be pagrindinių kojų treniruočių programų, kuriosapima pritūpimus su štanga, kultūristai naudoja kitus kojų pratimus. Salėje tam yra daug galimybių. Yra daug įvairių būdų, kaip apkrauti kojas ir gerai pumpuoti kraują į raumenis mankštos metu.
Kaip gera izoliacinė betono grupėAtliekant raumenų kojų pratimus, treniruoklyje galima ištiesti koją ir sulenkti šlaunies raumenis. Be to, juos galima naudoti kaip apšilimą prieš didelius kojų apkrovimus, kad išvengtumėte sąnarių traumų ir raumenų plyšimų. Panagrinėkime kiekvieną iš jų.
Kojų pratęsimas simuliatoriuje
Dėl to, kad treniruoklis leidžia tiksliai reguliuoti krūvio lygį, šis pratimas yra populiarus tiek tarp vyrų, tiek tarp moterų.
Kojos pailginimas simuliatoriuje gali būti įjungtastreniruočių programa iškart po pritūpimo su štanga – ši seka padidins kraujo tekėjimą į keturgalvį raumenį, o tai prisidės prie raumenų fascijos tempimo ir atitinkamai padidins pačių raumenų dydį.
Kaip teisingai atlikti plėtinius?
Visų pirma, reikia nustatyti savo darbo petįJūsų kojų ilgio simuliatorius. Koja turi liesti apatines treniruoklio rankenas pėdos srityje, o viršutinės rankenos turi būti tiesiai po keliais. Tik šioje versijoje kojos tiesimas simuliatoriuje bus atliktas techniškai teisingai.
Kadangi tikslas yra padidinti kraujo tekėjimą į raumenis, po sunkių pritūpimų pratimas turėtų būti atliekamas taip:
- pirmąjį priėjimą galima atlikti 15 pakartojimų;
- atliekant kojų tiesimą sėdint, antruoju būdu reikia padidinti svorį 15-20% ir atlikti apie 12 pakartojimų;
- atlikdami trečią priėjimą, padidinkite krūvį dar 15-20%, stenkitės pratimą atlikti apie 10 kartų;
- reikia pradėti paskutinį ketvirtąjį priėjimąpadidinus keliamą svorį dar 15-20%. Pabandykite atlikti kojų tiesimą sėdėdami simuliatoriuje lygiai 8 kartus (pakartojimai). Iš karto po to sumažinkite krūvį 25-30% ir pakartokite kuo daugiau kartų. Tada nuimkite dar 25-30% svorio ir vėl atlikite maksimalų pakartojimų skaičių. Tada 15-20 sekundžių atgaivinkite kvapą, sumažinkite krūvį tiek pat procentų ir atlikite maksimalų pakartojimų skaičių.
Tai padarius, sėdimos kojos tiesimas busprisidėti prie to, kad keturračiai tiesiog „sudegs“. Tai rodo teisingą atlikimą ir tai, kad į jūsų kojų raumenis pateko daug kraujo. Dėl to į keturgalvius raumenis pateks daug maistinių medžiagų ir naudingų medžiagų, kurios prisidės prie greitesnio atsigavimo ir jų dydžio augimo.
Kojos garbanos simuliatoriuje
Jei reikia kokybiškai ir sėkmingai sportuotilavinti klubo bicepsą be tokio pratimo kaip kojų sulenkimas treniruoklyje tiesiog negali. Kai tai padarysite teisingai, tai padės nukreipti į šią konkrečią raumenų grupę.
Jis turėtų būti įtrauktas į treniruočių programą tarp pritūpimų ar kojų spaudimo ir mirties traukos, kad būtų maksimaliai padidinta pratimo nauda.
Kaip taisyklingai atlikti lenkimą?
Rengiantis pratimui vertateisingai sukonfigūruokite simuliatorių pagal savo parametrus. Atliekant pakartojimus, keliai turi gulėti ant suolo krašto, bet ne kabėti žemyn, o atsiremti į jį. Stabdymo rankenos turi liestis su koja žemiau blauzdos raumenų ant raiščių, taip išvengiant sužeidimų.
Norėdami maksimaliai įtempti šlaunies raumenis, galite atlikti šį pratimą taip:
- Atlikite pirmąjį rinkinį su lengvu svoriu 15 pakartojimų;
- tada padidinkite krūvį, kad galėtumėte atlikti apie 12 pakartojimų;
- kitus du požiūrius reikia padaryti piramidės pavidalu.Padidinkite svorį, kad galėtumėte tai padaryti teisingai ir visa amplitude 8 kartus. Tada nuleiskite 20-25% ir darykite dar 6-8 kartus. Po to sumažinkite viską 20-25% ir darykite maksimalų skaičių kartų.
Atlikus šį pratimą, rekomenduojamašiek tiek patraukite pakaušio raumenis, kad atpalaiduotumėte apkrautus raumenis. Norėdami tai padaryti, galite atlikti mirties trauką su mažu svoriu. Šiame derinyje progresas raumenyse bus daug intensyvesnis dėl geros darbo apimties ir raumenų fascijos tempimo.
Superset pratęsimas ir lenkimas
Jei jau atlikote visus sunkius kojų pratimus ir norite suteikti galutinį krūvį raumenims, tuomet galite pakeisti kojų tiesimą ir lenkimą.
Simuliatorius jums tai padės.Kojų lenkimas-tiesimas gali būti atliekamas taip: atlikus vieną priėjimą, iškart pradėti atlikti kito pratimo priėjimą. Pavyzdžiui, atlikę kojų tiesinimo komplektą be poilsio, atlikite garbanų komplektą. Tokiu atveju galite naudoti ir pirmąją, ir antrąją aukščiau aprašytas schemas, taip pat verta išbandyti klasikinį vykdymą: pirmasis metodas - 12-15 pakartojimų, antrasis ir trečiasis - 10-12, ketvirtasis - 10-12. 8-10, kaitaliojami lenkimo ir kojų tiesimo pratimai.
Daznos klaidos
Atliekant tokius pratimus dažnai susiduriama su šiomis klaidomis:
- neteisingai sukonfigūruotas treniruoklis, tai yra, prieš atlikdami privažiavimą, pradedantieji pamiršta pasirinkti reikiamus parametrus tiksliai pagal savo ūgį. Tokia klaida gresia susižalojimu;
- bandymas nustatyti didesnį krūvį,nei gali padaryti sportininkas. Siekdami pažangos nepamirškite, kad teisinga vykdymo technika turėtų būti pirmiausia. Labai didelio svorio negalima padaryti su visa ir techniškai teisinga amplitude, taip pat sutelkti ir izoliuoti krūvį norimai raumenų grupei.
Atliekant šiuos pratimus, techniškaiteisingai, naudodami straipsnyje aprašytas technikas, galite pagerinti pagrindinių pritūpimų, kojų paspaudimų rezultatą, taip pat suteikti kojoms gražesnę ir estetiškesnę išvaizdą. Atminkite, kad geras ir teisingas kojų treniruočių intensyvumas teigiamai veikia hormono testosterono gamybą. Tai savo ruožtu skatina greitesnį atsigavimą ir raumenų augimą.
