Daugelis žmonių mano, kad tai yra pakankamai lengva, tačiau vis dėlto būtų malonu sustiprinti uolumą sportui taikant keletą naudingų taisyklių. Šios taisyklės suteiks jums atsakymą į klausimą: "Kaip efektyviai pumpuoti krūtinę?"
Pirma taisyklė. Griebimas. Kai pumpuojate krūtinę, galite padėti rankas skirtingais pločiais. Verta prisiminti, kad siaurai suimant, daugiausia dirba rankų, o ne krūtinės, raumenys. Šis tipas tinka pradedantiesiems. Jei ilgą laiką praktikuojate ir norite dirbti specialiai ant krūtinės, tada jums labiau priimtinas platus sukibimas. Optimali rankų padėtis yra šiek tiek platesnė nei pečių. Tokiu atveju apkrova yra tolygiai paskirstyta per viršutinį stygą.
Antroji taisyklė. Nepamirškite, kad kuo aukščiau pakelsite rankas atliekant tokius pratimus kaip štangos spaudimas, tuo labiau naudosite tas krūtinės raumenų grupes, kurios jums tiesiog netinka kasdieniame gyvenime.
Trečia taisyklė. Verta prisiminti, kad maksimali nauda, kurią gaunate iš atsispaudimų, yra tai, kad jūsų kojos yra aukščiau kūno lygio.
Ketvirta taisyklė. Tai susiję su technologijomis. Rankų atlaisvinimas turėtų būti aštrus. Priešingai, susitraukimas turėtų būti sklandus ir lėtas.
Nepamirškite apie kvėpavimą. Iškvėpkite, kai esate lūžio taške. Atsipalaiduodami įkvėpkite. Nepamirškite apie subalansuotą mitybą ir poilsį.
Kaip namuose susikurti krūtinės raumenis - atsispaudimų tipai.
1. Įprastas atsistojimas nuo grindų. Lengviausias atsispaudimų tipas. Būtent su juo turėtumėte pradėti treniruotis. Jo pagrindinis tikslas yra sušildyti raumenis. Pabrėžkite gulėdami. Atsižvelgdami į pasirinktą rankeną, padėkite rankas norimo pločio. Pėdos ant pirštų. Pradėti. Patartina atlikti 3–5 25–30 atsispaudimų komplektus.
2. Norint tinkamai pumpuoti krūtinės raumenis, būtų malonu atlikti atsispaudimus, kad ištemptų. Tai labai lengva padaryti namuose. Paimkite 2 kėdes. Padėkite juos taip, kad atstumas tarp jų būtų šiek tiek platesnis nei pečiai. Kojoms patartina suteikti pakeltą padėtį. Pabandykite atlikti atsispaudimus, lenkdami žemiau kėdžių lygio. Pageidautina iki silpno krūtinės skausmo. Pratimui atlikti reikia bent 3 rinkinių.
Kaip išsiurbti viršutinę krūtinės dalį?
Labai efektyvi pumpavimo mankštaviršutinė krūtinė yra atsilenkimas, kai kūno lygis yra virš galvos. Imk kėdę. Patekite į gulintį kojas ant kėdžių. Patartina sukibimą atlikti kuo greičiau. Spektaklio trukmė - 15–20 atsispaudimų 3 rinkiniuose.
Kaip namuose susikurti krūtinės raumenis, jei reguliarūs atsispaudimai nepriauga svorio?
Jei ilgai sportavote, ir įprastaatsispaudimai jums nebeteikia norimų rezultatų, tuomet turėtumėte pasitelkti sudėtingą atsispaudimų su svarmenimis techniką. Viskas gali būti svoris! Pavyzdžiui: sena kuprinė su mėgstamais hanteliais. Jums tereikia užsimesti ant pečių ir pradėti atsispaudimus. Net ir nedidelį 5–10 kg svorį jūs gerai pajusite. Galite padaryti daug mažiau atsispaudimų, tačiau šie laikai per jėgą bus efektyviausi ir produktyviausi. Prisiminti! Didelė masė mažiau kartų duos geresnių rezultatų nei ilga ir lengva apkrova.
Kaip namuose susikurti krūtinės raumenis - poilsis ir mityba.
Nenuvertinkite maisto ir poilsio vaidmenspumpuojantys krūtinės raumenis. Jums reikia daugiau baltymų lengvai virškinamo maisto. Ypač gerai absorbuojamas naminių paukščių ir žuvų baltymas. Valgykite pakankamą kiekį angliavandenių, nes jie yra „kuras“, prie kurio dirba mūsų kūnas. Pabandykite pailsėti po mankštos, nes raumenys taip pat turi atsigauti.
Tikimės, kad pavyko atsakyti į klausimą: „Kaip namuose susikurti krūtinės raumenis?“, O mūsų patarimai padės jums, mielos ponios, gražinti formas.
