Dirbti su savo svoriu yra lengviausia irprieinamas būdas treniruotis. Be to, turint tinkamą norą, tokia veikla leidžia pasiekti puikią figūrą ir puikią sveikatą. Šiandien mes analizuosime pagrindinius pratimus ant skersinio, būtent: prisitraukimai ir kėlimas vartant. Nepaisant paprastumo, šie pratimai yra labai efektyvūs.
Prisitraukimai
Taigi pradėkime nuo prisitraukimų. Šis pratimas, viena vertus, yra lengvesnis nei kėlimas-apvirtimas, kita vertus, tai yra vienas iš kėlimo-apvirtimo etapų. Todėl pradėkime nuo jo.
Atsitraukimai įgalina sportininką gerai pasirodytiištieskite nugarą ir tonizuokite nugaros bei rankų raumenis. Kodėl tonas, o ne siurblys? Kadangi šiame pratime dalyvauja daugybė raumenų grupių, o tai reiškia, kad sunku sutelkti krūvį į bet kurį iš jų. Dėl tos pačios priežasties pratimas priklauso pagrindiniams. Taigi prisitraukiant sunku padidinti raumenų masę, tačiau pabrėžti palengvėjimą ir padidinti dirbančių raumenų jėgos rodiklius nėra klausimas. Jei norite, galite prisitraukti visur, kur yra skersinis: sporto salėje, sporto aikštelėje, nuosavame name ir net medyje.
Kokie raumenys dirba traukiant horizontalią juostą
Kaip jau minėta, prisitraukimai leidžiaapkrauti nugaros ir rankų raumenis. Bet kuris raumuo bus labiau apkrautas, priklauso nuo sukibimo. Kūno kultūros mokytojai paprastai mėgaujasi tiesiai (delnai nukreipti į šoną), pečių plotyje. Tokiu atveju žaidžia ir nugaros raumenys, ir bicepsai.
Atvirkštinis (delnai nukreiptas į jus) pečių pločio rankena leidžia didžiąją dalį apkrovos skirti bicepsui. Būtent dėl šios savybės pradedantieji dažnai renkasi šį prisitraukimų variantą.
Sunkiausias variantas yra prisitraukimai.platus sukibimas. Paprastai šis variantas sukelia paniką pradedantiesiems. Bet platus sukibimas leidžia jums išsiaiškinti keletą nugaros raumenų grupių, būtent latą, trapeciją ir suporuotus apvalius raumenis. Sunkesnė šio pratimo versija - prisitraukimai plačiu galvos sukibimu apkrauna tuos pačius raumenis, tačiau labiau pabrėžia latą.
Be plataus ir vidutinio sukibimo, yra dar vienas sukibimas -siauras. Atliekant prisitraukimus tiesioginiu siauru sukibimu, į darbą įtraukiami dantyti ir plačiausi (ypač apatinė) nugaros raumenys, taip pat tam tikru laipsniu rankos lenkėjai. Atvirkštinis siauras sukibimas suteikia tą patį efektą kaip ir tiesus, tik labiau pabrėžia bicepso apkrovą.
Atsitraukimo technika
Taigi, mes supratome, kurie raumenys dirbatraukdamas ant horizontalios juostos. Dabar atėjo laikas išmokti tinkamai susitraukti. Iš esmės šis pratimas neturi jokių techninių sunkumų ir yra toks paprastas, kaip atrodo, tačiau vis tiek yra keletas niuansų.
Svarbiausia prisiminti:jei norite, kad tam tikra raumenų grupė gautų daugiau krūvio, pabandykite priversti ją judinti kūną aukštyn. Žinoma, sukibimas vaidina pagrindinį vaidmenį taikant raumenų grupes, tačiau taip pat svarbu technika. Pavyzdžiui, plačiai suimant, kad nugara veiktų, turite pakilti, sujungdami pečių ašmenis. Jei sportininkas prisitraukia rankomis, dalis krūvio atiteks bicepsui.
Dar keli niuansai:
vienas.Kad kūnas neatsipalaiduotų prisitraukimų metu, tiesiog sukryžiuokite kojas pačioje pratimo pradžioje. Žinoma, ir esant stipriems trūkčiojimams, tai irgi nepadės, todėl stenkitės judėti sklandžiai. Tai ne tik apsaugos jūsų sąnarius, bet ir paskatins jūsų raumenis dirbti efektyviau.
2.Žemiausiame taške visiškai ištiesinkite rankas, kad raumenys gerai išsitiestų. Ir viršuje pabandykite paliesti skersinį viršutine krūtinės dalimi (apatine kaklo dalimi, jei pakeliate save plačiai suimdami galvą).
3.Traukdami nugarą (paprastai tiesiai suimdami), uždėkite nykštį ant viršaus, kaip ir visi kiti pirštai. Toks nedidelis triukas leis geriau ištempti nugaros raumenis žemiausiame amplitudės taške.
keturi.Visais atvejais, išskyrus traukimą už galvos, pabandykite šiek tiek sulenkti nugarą taip, kad krūtinė būtų vienoje vertikalėje su skersiniu, o ne galva. Jei prisitraukia galvą, kūnas viso judesio metu turi būti tiesus. Beje, šis prisitraukimų variantas laikomas pavojingiausiu. Todėl būkite atsargūs ir budrūs!
penki.Jei net vieną kartą negalite prisitraukti, išmokite pradėti traukti žemą juostą, kuri leidžia jums atsistoti nuo žemės ir suteikti kūnui postūmį. Taip pat galite pabandyti atlikti tik pasyvų pratimo etapą, tai yra nuleisti. Užlipkite ant baro naudodamiesi kėde ir pasistenkite kuo lėčiau nusileisti. Tai padės paruošti raumenis rimtesniam stresui.
Apversti kilimą
Taigi, sužinoję, kas yraprisitraukimai ir įvaldę jų techniką, galite užkariauti pratimus ant skersinio. Pirmasis iš jų yra kilimo perversmas. Tai klasikinis pratimas, lavinantis koordinaciją ir raumenų jėgą. Tarp gimnastų ir gatvės kariuomenės meistrų kėlimas-vartymas laikomas paprasčiausia manipuliacija, leidžiančia patekti į horizontalią juostą. Tačiau paprastiems žmonėms šis pratimas dažnai sukelia daug sunkumų. Per daugelį metų jis įgijo tylų „kūno fitneso rodiklio“ statusą. Todėl jis naudojamas kaip standartas kariuomenėje ir įeinant į įvairias valdžios struktūras.
Tikslinės raumenų grupės
Be raumenų, susijusių su prisitraukimais, atliekant apvirtimą, dirba ir didelė raumenų grupė, pavyzdžiui, pilvo srityje. Tai padeda pakelti ir mesti kojas.
Be to, tokie pratimai ant juostos leidžia lavinti judesių koordinaciją ir išmokti visiškai valdyti savo kūną. Be to, jie yra labai naudingi vestibuliariniam aparatui.
Kontraindikacijos
Paprastai tokius pratimus atlieka tie, kuriejau išmoko traukti, žino savo kūno savybes ir savo sugebėjimus. Pradedantiesiems kilimo perversmas greičiausiai neveiks. Nepaisant to, tik tuo atveju verta šiek tiek atkreipti dėmesį į kontraindikacijas. Taigi, pagrindiniai yra:
1. Sąnarių, būtent alkūnės, peties ir riešo, pažeidimai.
2. Galvos skausmas, bet kokie galvos negalavimai ir kraujo spaudimo problemos.
3. Sutrikusi judesių koordinacija.
Paprasti prisitraukimai turi tik vienąkontraindikacija - sąnarių problemos. O kėlimas su perversmu yra ne tiek jėgos treniruotės, kiek gimnastikos elementas, ir tai yra visiškai kitoks rizikos lygis.
Tie, kurie nesugeba ištraukti bent penkiųkartų, neturėtumėte išbandyti perversmo. Toks sportininkas gali tiesiog nesugebėti likti ant skersinio ir nukristi. Žinoma, galite užsisegti saugos diržais, tačiau tai nenaudinga, jei nežinote, kaip prisitraukti. Šiuo atveju prisitraukimai yra abėcėlė, be jos įsisavinimo negalima pradėti formuoti žodžių.
Vykdymo būdas
Prieš įsipareigodamas sukrėtimuireikia išmokti ne tik pakelti save, bet ir pakelti tiesias kojas, ir kuo aukščiau, tuo geriau. Jei vieną ir kitą elementą pavyksta atlikti daugiau nei 5–10 kartų, turite pakankamai fizinės jėgos pakelti-apversti.
Taigi, pažiūrėkime į techniką po truputį:
1. Pirmiausia reikia patraukti horizontalią juostą ir pakabinti.Pakabinti ant juostos neturėtų būti labai ilgai, nes net tam reikia daug jėgų. Griebimas gali būti skirtingas, tačiau klasika laikoma tiesia plačia arba tiesia vidurio dalimi. Kadangi šiuo atveju nugaros pumpavimas nėra pagrindinė užduotis, nykštis eina kita puse, palyginti su likusiais pirštais (vadinamoji šakutė). Šis sukibimas tinkamesnis saugumo požiūriu.
2.Dabar jūs turite tuo pačiu metu pakelti save ir pakelti kojas virš horizontalios juostos lygio, bandydami jas išmesti. Kūno inercijos pakanka, kad kojos eitų per juostą. Tuo metu, kai kojų masė atsveria ir jos tempia kūną žemyn, įvyksta revoliucija.
3. Galiniame taške sportininkas užima arti vertikalios padėties, o skersinis yra juosmens lygyje. Ši padėtis vadinama atrama ant juostos.
Variacijos
Patyrę sportininkai pratimą suskirsto į dvi fazes.Pirmiausia jie pakelia barą ir tada pakelia kojas, arba atvirkščiai - pakelia kojas, tada patraukia ir susuka. Šis pasirodymas atrodo įspūdingesnis, tačiau jį galima pasiekti tik po ilgų treniruočių. Daug lengviau vienu metu atlikti dvi fazes.
Taip pat yra lengva vykdymo technika,skirtumas, susijęs su preliminariu kaupimu, siekiant padidinti inercijos jėgą. Ši technika laikoma neteisinga, todėl geriausia jos atsisakyti iškart.
Vadinamas dar vienas sudėtingesnis variantas„Devyni“, arba „plunksna“. Esmė ta, kad sportininkas turėtų ne tik pasisukti per horizontalią juostą, bet ir tai padaryti neliesdamas jos skrandžiu. Pasirodo, kad rankos yra vienintelė kūno dalis, kuri šiuo atveju liečiasi su horizontalia juosta. Šis pratimas yra daug sunkesnis nei klasikinė versija, todėl, prieš pradėdami jį, turite sukurti paprastą pakėlimą su apvirtimu.
Tempimas
Tai gali skambėti keistai, bet teisingamir gražus apverčiamas keltuvas, kurį reikia dirbti tempiant. Mes kalbame apie pakinklius, kurie, jei nebus pakankamai ištempti, trukdys jums pakelti tiesias kojas. Jie nevalingai sulenks. Dėl to ne tik skauda akį, bet ir sunku gauti tinkamą impulsą perversmui. Pabandykite atsistoti ant grindų delnais, kad tiesiomis kojomis ir nugara pasiektumėte grindis. Jei tai neveikia, atkreipkite dėmesį į tempimą.
Treniruotė skersine
Dabar, kai žinote, kaip tai padarytipakėlimas-perversmas, pakalbėkime šiek tiek apie mokymo programos sudarymą. Yra skirtingi treniruočių metodai, kurie sudaromi atsižvelgiant į sportininko tikslą. Treniruotės metu kėlimo apvertimas naudojamas retai. Kaip minėta, tai daugiau jėgos ir koordinacijos rodiklis nei treniruočių metodas. Taigi pakilimas-perversmas atliekamas prieš perduodant standartus, arba norint pasikeisti. Tačiau prisitraukimai ir kojų pakėlimas yra standartiniai pratimai, atliekami visur. Pavyzdžiui, apsvarstykite vieną iš tipiškų horizontalių juostų mokymo programų.
Pirmadienis:
1. Atsitraukimai plačiu sukibimu.
2. Atsitraukimai vidutiniu sukibimu (delnai nuo savęs).
3. Pakabinama koja pakeliama.
Antradienis:
1. Atsitraukimai plačiu galvos sukibimu.
2. Atsitraukimai vidutiniu sukibimu (delnai nukreipti į tave).
3. Pakabinama koja pakeliama.
Trečiadienis yra laisvadienis, ketvirtadienis kartojasi pirmadienįo penktadienis kartojasi antradienį. Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsis. Jums reikia pritraukti porą kartų mažiau nei jūsų didžiausias ir 4 rinkiniai. Lygiai taip pat ir su kojų pakėlimais, tik tu gali pradėti nuo dviejų rinkinių.
Kai ši skersinio programa yra lengva, galite pridėti prie jos „lift-flip“. Geriausia pratimą atlikti treniruotės pradžioje, kai rankos yra pilnos jėgų. Tada nesėkmės rizika yra minimali.
Išvada
Šiandien mes sužinojome, kokie jie yrapaprasčiausi pratimai ant juostos. Kaip jau pastebėjote, net prisitraukimai ir pakėlimai-apvertimai, visiems žinomi nuo vaikystės, turi daug niuansų ir subtilybių. Nepaisant to, įsisavinti šių pratimų techniką nėra sunku. Juos atlikdami galite palaikyti gerą savo kūno formą ir pasijusti sveiku. Todėl kiekvienas save gerbiantis vyras turėtų bent kartais praktikuotis ant skersinio.
