Sportavimas yra ne tik nuostabusbūdas įdėti save į save ir sugriežtinti savo formą, bet taip pat geras būdas atsikratyti kasdienių namų ūkių minčių ir leisti sau mėgautis fizinio lavinimo malonumu. Nedaug pradedančiųjų žino, kad geras apšilimas prieš pratimą yra raktas į sėkmingą mokymo rezultatą. Todėl labai svarbu nustatyti sau kompleksą, kuris būtinas šildymui, kuris prisideda prie kūno paruošimo darbui stiprinant raumenis.
Reikia įšilti
Kokia yra pratimų svarba ir būtinumas, visų žmogaus kūno grupių sąnarių raumenų ir raiščių minkymas?
Pirma, tai yra bet kokios treniruotės sąlyga, kuri yra stebima siekiant išvengti įvairių strijų ir nepatogių skausmų staigiai pradėjus darbą su svoriu.
Antra, sušilimo pratimai prisideda prie raumenų ir raiščių pašildymo ir tiesioginio paruošimo fizinio darbo pradžiai.
Trečia, sušildyti minkymoRaumenų veiksmai yra labiau linkę į tolesnius pagrindinius pratimus su pratimais, kurie neabejotinai veda prie greitesnių ir geresnių fizinių pratimų rezultatų apskritai.
Vidutiniškai pakanka įveikti pagrindinius 10 įšilimo pratimus, kad būtų galima pasirengti pagrindiniams mokymo veiksmams.
Iš viso širdies
Самым действенным методом разогрева и проработки Visas kūno raumenys yra viskas, o ne paleisti. Tai yra pagrindinė ir pirminė užduotis įšilti sudėtingoje sistemoje. Jei užsiėmimai vyksta treniruoklių salėje, važiavimo takas dirba jūsų kūno pagalba. Jei treniruotė vyksta namuose, turite surengti vietines gatves. Be to, bėgimas į gryną orą yra daug naudingesnis nei patalpose. Toks vaikščiojimas važiavimo tempu ne tik prisidės prie puikaus pašildymo, bet ir skatins sportininką prieš intensyvų mokymą.
Kaklas sušilęs
Pradėkite pratimus, kad sušildytumėte anksčiaumokymas visada yra su viršutine kūno dalimi, o su viršuje. Stovėdamas padėtyje, kai kojų pečių plotis yra vienas nuo kito, ir rankos ilsisi ant šonų, būtina sutelkti dėmesį į kaklo sąnarių darbą su lėtomis apskritomis judesiais, sukant galvutę pirmyn pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš jį. Tai leis nulupti stagnuojančias druskos nuosėdas viršutinėje stuburo dalyje ir šiek tiek iškrauti. Pakartokite judėjimą gali būti 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi.
Šildykite pečių sąnarius
Довольно простым, но достаточно действенным pečių sąnarių pašildymo metodas yra jų sukimasis į priekį ir atgal. Tokiu atveju rankas galima nuleisti arba pritvirtinti šepetėliais, kad būtų lengviau pasukti. Šioje pratybose dalyvaujantys pečiai ir dilbiai gerai ištempti ir neutralizuoti galimą pečių ir dilbių raumenų plyšimą, kai gydytojas pradeda vykdyti pagrindinius veiksmus iš mokymo programos.
Šildykite viršutines galūnes
Šilumos pratimų pratimai tęsiasiperėjimas nuo pečių iki ginklų, privalomai tiriant riešo ir alkūnės sąnarius. Nekeičiant pradinės padėties ir darant pakartojimą 10–15 kartų, kaip ir ankstesnio pratimo atveju, reikia atlikti šepečių sukimąsi, kai kameros pirmiausiai yra užsuktos nuo savęs, tada link savęs. Toks veiksmas padės išvengti diskomforto, kai, pvz., Atliekant vėlesnius pratimus iš grindų. Po to, ta pačia seka, reikia sukurti alkūnių sąnarius, pasukti rankas, sulenktas į alkūnę vidinėje kūno kryptimi, o tada priešingoje pusėje - išorinę. Tai palengvins tolesnį rankų darbą su svarmenimis.
Sušildykite krūtinę
Kalbant apie krūtinę, reikia dirbtiišorinis ir vidinis lankstumas ir kūno lankstumas. Pradinėje padėtyje, kai kojų pečių plotis yra vienas nuo kito, manipuliuokite judesiu su savo kūno rankena, tarsi patys sau. Rankos turi būti kuo arčiau krūtinės ir pasiekti nugarą, stengtis kuo labiau padengti kūną. Tai atsipalaiduos stuburui, švelniai ištraukite akiliarinę zoną, ištiesinkite raumenis mentės srityje. Po to reikia atlikti priešingą, priešingą veiksmą, ištraukdami ištiestas rankas atgal už nugaros, bandydami jas perkelti į statmeną nugarą. Tiems, kuriems neleidžiama ruožti, statmena neveiks, bet jums reikia pabandyti lėtai ir palaipsniui stengtis siekti - taip atsidarys krūtinė, raumenys išsiplės ir toliau dirbti su fizine veikla bus daug lengviau ir lengviau.
Šildykite apatinę nugaros dalį ir šoninius raumenis
Svarbus pratimas iš sąrašo įšiltilankstai juosmens ir šoninių raumenų tempimui. Gerai žinomi ir visi mėgstami šlaitai nėra sunkiai atliekami, bet labai veiksmingi jų įtaka korpuso pagrindo plėtrai. Naudokite įstrižainius pilvo raumenis ir nugaros juosmens pusę tiesios linijos padės pakaitomis pakreipti į dešinę ir kairėje 10-12 kartų. Atlikite pratimą, kad stovėtumėte kojos padėtyje nuo peties pločio ir ant kiekvienos pusės atramų. Judėjimas vyksta sklandžiai ir lėtai. Papildykite šį kompleksą, kuris padėtų lenkimus į priekį ir atgal tuo pačiu kartų, o tai leis jums sukurti ir sušilti pilvo raumenis ir ištiesti juosmenį. Norėdami įtvirtinti rezultatą, galite atlikti pratimą geros senosios „malūno“ forma, kuri ne tik įtemps viso kūno raumenis, bet ir ištemptų juosmens dalį, ir padės ją kovoti su pasirengimu naujiems, sunkesniems pratimams su svoriais.
Sušildykite klubo sąnarį
Ištempkite raumenis ir pačius sąnariusklubų sritis nėra sudėtinga, nes pratimai atliekami gulint. Ji padeda gerai paruošti dubenį aktyvesniems jėgos pratimams, pakaitomis pakeliant ištiesintą koją stačiu kampu statmenai grindims ir lėtai grąžinant į pradinę padėtį. Artėjant 10 kartų kiekvienai kojai, dubens raumenys sušils ir bus jautresni atlikti sunkesnius veiksmus.
Taip pat galite patraukti sulenktą kelįkrūtinė, pakaitomis keičiant kairės ir dešinės padėtį. Kartu šie veiksmai suaktyvina raumenų prisotinimą deguonimi, juos ištempia ir yra puikus pagrindas toliau dirbti su jais atliekant sudėtingesnes užduotis po apšilimo ir pratimų namuose.
Sušildykite kelio sąnarius
Treniruotis kelio sąnarius prieš rimtąFizinis aktyvumas su dideliais svoriais, pvz., prieš pritūpimus Smith rinkinyje arba įtūpimus judant hanteliais, yra tiesiog būtinas norint išvengti bet kokių fizinių sužalojimų. Pirmas dalykas, kuris padeda vystytis raiščiams kelio girnelių srityje, yra kelių sąnarių sukimasis pakaitomis iš pradžių viena kryptimi (10-12 sukamaisiais judesiais), paskui kita (tiek pat). Tuo pačiu metu šiek tiek sulenktoje padėtyje sujungti keliai padidina kraujotaką šioje srityje ir sušildo raiščius. Taip pat puikus judesys kaip kelių sąnarių apšilimo pratimas – pakaitomis ties keliu sulenktos kojos traukimas aukštyn prie krūtinės stovint.
Sušildykite kulkšnį
Kulkšnims ištiesti, vidinės dalies judėjimasir išorinė pėdų išversija. Patogiausia šį pratimą atlikti, žinoma, basomis arba su kojinėmis, vadinasi, be batų. Priglaudę kojas viena prie kitos, atstumą tarp jų vienoje pėdoje, turite jas pasukti taip, kad akcentas būtų čiurnos išorėje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartoję šį judesį iki dešimties kartų pereikite prie vidinės versijos, pirmiausia ištieskite kojas plačiau ir dirbkite priešinga kryptimi, pabrėždami spaudimą kūno svoriu vidiniam pėdos kraštui.
Sušildykite kojas
Koks apšilimas ir kokie pratimaiapima kojų apšilimą? Paprasčiausias ir efektyviausias judesys – pakelti kūną ant kojų pirštų ir grįžti į pradinę padėtį. Šiuo atveju pradinę padėtį sudaro kojos, uždarytos kartu be tarpo tarp jų, ir rankų padėtis, akcentuojant šonus. Skaičiuojant „vieną“, kūnas pakyla į grindis ant kojų pirštų, skaičiuojant „du“ – krenta ant grindų. Panašiai atsitinka ir pėdų darbe, kai atliekamas kulno atramos pratimas: skaičiuojant „vieną“ kūnas atitraukiamas atgal, kojų pirštai nuplėšiami nuo grindų, visiškai perkeliant kūno svorį į kulnus, skaičiuojant „du“ – jie grįžta į pradinę padėtį. Taip pat galite dirbti lėtu ir švelniu vadinamuoju ridenimu nuo kojų pirštų iki kulnų ir atvirkščiai. Priežiūroje vienu metu dešimt skaičiavimų, pėdos puikiai įšyla ir yra gerai paruoštos tolimesniam fiziniam darbui su kojomis ir ne tik.
Taigi, minkymo kompleksaspratimai visai nesunkūs, bet labai veiksmingi. Tai galima atlikti tiek sportuojant tarp sporto salės sienų, tiek dirbant su savimi ir formuojant kūną namuose ar gryname ore.
